Huvud

Handled

Hur man gör gymnastik Bubnovsky hemma

Gymnastik Bubnovsky ger hopp till dem som lider smärta i ryggraden och lederna. Den nya tekniken låter dig återvända till god hälsa, bli av med smärta. Grunden för denna teknik är rörelse.

Vad rekommenderar Dr. Bubnovsky?

Dr Bubnovsky främjar rörelsens helande kraft. Endast rörelse kan väcka kroppens inre krafter och låta den bli av med sjukdomen.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky anser att vila och brist på ansträngning, rekommenderas av andra läkare, bara störa återhämtningen.

Han föreslår användningen av kraftsimulatorer för att befria patienten från ödem. Det är svullnad i många fall som orsakar smärta. Lasterna reglerar också blodtillförseln i det sjuka organet.

Varför behövs det, detta gym

Den behandling som Bubnovsky rekommenderar kan läka kroppen utan medicinering och operation.

Sergei Mikhailovich utvecklade den beskrivna metoden på egen erfarenhet. Efter olyckan blev han dömd till funktionshinder, försonade inte och återhämtade sig. Nu ger läkaren sin hälsomässiga hälsa åt människor.

Därför kan terapeutisk gymnastik Bubnovsky användas för både behandling och profylaktiska ändamål för att förebygga sjukdomar i ryggraden och lederna.

De övningar som rekommenderas av Bubnovsky tjänar flera syften:

  • Stärka och utveckla ryggmusklerna
  • Förbättra hjärtat och blodkärlens funktion, sänka blodtrycket.
  • Lindra spänningar i ryggraden och lederna;
  • Inrättandet av blodcirkulation i sjuka organ.

Hur man börjar

Om du behöver terapeutisk gymnastik, men du föredrar att göra det hemma, kommer adaptiv gymnastik att fungera för dig först. Det hjälper till att vänja sig vid nya laster. Du ska dock inte hoppa ut ur sängen på morgonen för att börja göra övningar. Dr Bubnovsky rekommenderar att inte rusa. Ligga i sängen, gör enkla övningar, hjälp kroppen att vakna.

Komplex träning efter sömn

  • Övning 1. Sätt på ryggen, sträck dina armar längs kroppen och sprida lite benen. Omväxlande dra de stora tårna bort från dig och mot dig själv.
  • Övning 2. I samma position, gör och sprida fötterna, försök att röra sängen med tummen.
  • Övning 3. Växla rotationsrörelsen på fötterna medurs medurs och moturs.
  • Övning 4. Krama tårna som om du tog ett äpple. Sträck sedan fingrarna och sprida dem så mycket som möjligt.
  • Övning 5, för knäna. Dra klackarna till skinkorna, skjutfötter på sängen. Sträck sedan dina ben.
  • Övning 6, för höftlederna. Böj knäna något. Alternativt på varje ben, dra fingrarna hårt mot dig tills bäckenet börjar röra sig.
  • Övning 7. Böj vid knäna och sprida lite benen, lägg händerna i sidorna med palmerna. Alternativt sätta knäna i och försöka röra sängen med innerlåret.
  • Övning 8. För dem som lider av förstoppning, hemorrojder, som har en fraktur i ändtarmen eller ett bäckenorgan prolaps.
    Det är nödvändigt att böja benen, tryck fötterna ihop. Under inandning lyfter du skinkorna och klämmer dem. På andas ut, slappna av.
  • Övning 9. Sänk benen, sträck dina armar. När du har böjt ett ben, kram det med dina händer och försök att trycka på ditt knä mot bröstet. Ryggen kommer att stiga, men det fria benet ska ligga på sängen. Det bästa resultatet är om du kan nå din haka med ditt knä.
  • Övning 10. Lätt och effektivt träning för att stärka bukmusklerna: böj dina ben, tryck fötterna i sängen och lägg i armarna i magen. När vi inhalerar, blåser vi upp magen, medan utandning sätter vi tillbaka.

Dessa övningar måste upprepas femton eller tjugo gånger. De är tillgängliga även för en oförberedd person.

Terapeutisk gymnastik kombineras perfekt med massage och kryoterapi. Dr Bubnovsky tror att sådan behandling kommer att ha störst effekt.

Adaptiv gymnastik

När du har avslutat övningarna i sängen kan du gå vidare till allvarligare. Dessa övningar är också lätta att utföra, men börja med de som inte orsakar svårigheter. Gradvis lägga till svårare övningar. För klasser behöver du en matta.

Komplex för nybörjare

  • Övning 1. För den första träningen, knä, andas in, höja armarna framför dig, sänk ner dem genom sidorna. Andas ut, sätt dig ner på dina klackar.
  • Övning 2. Sätt på dina klackar, lägg händerna på magen. Ta ett djupt andetag genom din näsa, stram sedan åt dina läppar och andas ut, vilket gör ljudet "pf-f."
  • Övning 3. Ligga på ryggen, böj knäna, lägg händerna upp bakom huvudet. Andas. Andas ut, lyfta dig av golvet, dra händerna på knäna. Medan du andas in, slappna av, ta din startposition.
  • Övning 4. Ligga fortfarande på ryggen, sträck dina armar mot sidan, böj dina ben på knäna och något ifrån varandra. Inhale, när du andas ut, lyfta skinkorna medan du rör dina knän.
  • Övning 5. Ligga ner, väva fötterna, böj knäna, lyft upp dina ben. Händer samlås under huvudet. Inandning, när du andas ut sträcker du armbågarna till knäna, lyfter bäcken och axlarna. På inhalationen, lägg huvudet på golvet, sträck dina ben och håll dem på tyngden utan att lossa fötterna.
  • Övning 6. Sätt på din högra sida, koppla inte av fötterna. Lägg din högra hand på golvet och dra den åt sidan. Inhale, när du andas ut, sträck din vänstra armbåge till knäna, lyft din kropp och lutar på din högra hand. När du andas in, sänk ner huvudet och benen, om möjligt utan att röra golvet.
  • Övning 7. Upprepa övning 5, och sätt sedan på vänster sida och gör övning 6, ligger på vänster sida.
  • Övning 8. Stiga upp på alla fyra, lyfta fötterna från golvet och föra dem ihop. Swing till sidan, flytta bäckenet till ena sidan och dina fötter till den andra.
  • Övning 9. Stå fortfarande på alla fyra och utan att släppa fötterna, sträck dig framåt, som om du ska ligga på magen. Gå till slutet är inte nödvändigt. Återgå till startpositionen.

Vad är nästa?

Man måste komma ihåg att fysioterapi kommer att ge resultatet om du gör det regelbundet. Den beskrivna gymnastiken innehåller bara de övningar som behandlingen börjar. De är enkla och kan utföras hemma. Svårare övningar utförs bäst under överinseende av en läkare.

De komplex som utvecklats av Bubnovsky innehåller övningar för olika delar av ryggraden, för leder och stärkande muskler. Läkaren rekommenderar människor som lider av muskuloskeletala sjukdomar, för att tro på segern över sjukdomen.

Gymnastik och rörelse kan fungera underverk.

Tack vare Bubnovsky-metoden återvände tusentals människor till ett helt liv. Du kan också!

Bubnovsky gymnastik för nybörjare: hur man utför, vad det ger

Gymnastik Bubnovsky - en uppsättning övningar som syftar till att förbättra rörligheten i ryggraden och lederna, samt restaureringen av kroppens reservkrafter. Grunden för metoden, MD SM Bubnovsky kinesitherapy är en syntes av olika typer av behandling med hjälp av rörelser. Läkaren plockade upp speciella övningar som hjälper till att bekämpa hypodynamier och sjukdomar som provoceras av den. Sergey Mikhailovich behandlar beniga och muskulösa sjukdomar med en enkel gymnast, som inkluderar bland annat övningar på MTB-styrketrenaren av sin egen uppfinning.

Gymnastik Bubnovsky för nybörjare kräver ingen speciell fysisk träning, därför är den tillgänglig för personer i alla åldrar. Denna gymnastik används för terapeutiska och profylaktiska ändamål vid osteokondros, intervertebral brok, skolios, osteoporos, artrosi, många andra patologier i muskuloskeletala systemet och under rehabilitering efter operation i en gemensam eller ryggrad. Dessutom får övningarna göra under förvärv av patologi för att lindra smärta.

Fördelar med klassisk träningsterapi:

  • tillgänglighet för någon person
  • kombination av fysisk aktivitet med respiratorisk gymnastik och kryoterapi (kall behandling)
  • Förstärkning av muskelkorsetten.

Författaren har utvecklat många tekniker, som var och en är avsedd för en specifik åldersgrupp. Det finns en uppsättning övningar för spädbarn, ungdomar, gravida kvinnor, äldre. Det finns komplex för dem som inte bara lider av articular sjukdomar, men också avvikelser i inre organ. Och för behandling av varje sjukdom finns ett separat program.

De huvudsakliga typerna av gymnastik är adaptiva och artikulära.

Gymnastik Bubnovsky - En effektiv alternativ behandling av muskuloskeletala sjukdomar utan droger, ortopediska enheter, fysioterapi och andra metoder för traditionell terapi. Utföra enkla övningar i en komplicerad effekt på hela kroppen, läker det.

Vidare i artikeln kommer du att lära dig om de viktigaste typerna av gymnastik, allmänna övningar för hela kroppen, reglerna för deras genomförande, kontraindikationer för gymnastik Bubnovsky.

De två huvudtyperna av gymnastik Bubnovsky

1. Adaptiv gymnastik

Systemet med adaptiva övningar utformade för nybörjare som måste sträcka sina kroppar, gradvis vänja sig till vanliga belastningar, eliminera smärta.

Dessa övningar utförs på simulatorn under behandlingscentrets villkor. Men om det inte går att gå till gymmet eller köpa ett gym, finns det en alternativ form av adaptiv gymnastik som du själv kan göra hemma.

2. Gemensam gymnastik

Articular gymnastik används i andra etappen, då patientens kropp är redo för mer intensiva och komplexa belastningar. Övningarna i denna enhet syftar till att öka rörligheten för alla artikulära element, inklusive ryggraden.

I gymmet väljer doktorn själv eller hans assistenter för varje patient ett individuellt program som motsvarar hans ålder, fysiska tillstånd och den patologi han vill bli av med. Enkla övningar för nybörjare utan att simulatorn använder sig hemma.

Analys av 9 enkla övningar av Bubnovsky

Därefter kommer jag att undersöka Bubnovskijs 9 gemensamma övningar för ryggraden och lederna som utförs hemma. Övningar numreras av mig (författaren till artikeln) för läsbarhet.

Övning 1

(om bordet inte är fullt synligt - rulla det till höger)

Laddning enligt Bubnovsky

Det finns många olika tekniker för att förbättra hälsan genom träning. Särskilda tekniker syftar till behandling av ryggrad och leder och förebyggande av patologier som uppstår i dem. Grunden för en persons välbefinnande är en hälsosam ryggrad. Den kan bibehållas i detta tillstånd endast med regelbunden motion.

Vad ger daglig motion

Mycket har sagts om fördelarna med morgonövningar. Det finns medicinska argument och vetenskapliga bevis för att måttlig träning regelbundet har en positiv effekt på människokroppen, förhindrar olika sjukdomar och hjälper till att läka av befintliga sjukdomar.

Men de flesta anser fortfarande att motion är onödig och onödig. Åtminstone tills de övervinnas av en sjukdom. När en läkare ordinerar motionsterapi är det för sent att prata om förebyggande behandling. Det bästa alternativet är att självständigt utföra en lämplig uppsättning övningar varje dag som en avgift.

Ja, särskilt för dem som har försummat fysisk aktivitet hela sitt liv, har sittande intellektuellt arbete, är det svårt att plötsligt börja göra övningar. Men det är just dem som behöver dem, eftersom ryggradspatologier i de flesta fall härrör från en stillesittande livsstil.

Rådet. Om du börjar utföra din valda uppsättning övningar och gör det dagligen i sextio dagar, kommer du att utveckla en vana med vilken det blir lättare i framtiden att inte hoppa över lektioner och att observera deras regelbundenhet.

Hur man väljer övningar

Terapeutisk, wellness, förebyggande övningar komplex utvecklades mycket. Hur väljer man den som passar? Det är värt att lyssna på yttrandet från läkare som är erkända experter och kändisar i denna fråga. Särskilt om de själva hade erfarenhet av att övervinna sjukdomar med hjälp av egna metoder.

En av dessa läkare är S.M. Bubnovsky.

Bland de många rekreationsanläggningarna, inklusive användningen av olika hjälpprojektiler och simulatorer, erbjuder den en enkel uppsättning gymnastik i hemmet, vilket hjälper till att förhindra ryggradssjukdomar och hantera dem på ett tidigt stadium.

Som läkare i medicinsk vetenskap började Bubnovsky utveckla sin metodik genom att återhämta sig från en allvarlig olycka. Sedan dess tror han att för att bota alla ryggradssjukdomar, även de som behandlas kirurgiskt, finns det tillräckligt med inre reserver i människokroppen.

Förresten. Att förstå din kropp, arbeta med den, utveckla och förbättra den är den viktigaste delen i behandlingen av muskuloskeletala systemet och förmedlar det till ett hälsosamt tillstånd. Allt detta kan uppnås med hjälp av gymnastik.

Den riktning som Bubnovsky arbetar i är kinesitherapy (från grekisk rörelse terapi). Faktum är att detta är en välkänd fysioterapi, övningar som utförs på speciella simulatorer. Tack vare tekniken lyckades doktorn bokstavligen lägga tusentals människor på sina fötter, och han blev känd inte bara i Ryssland utan även utomlands. Idag är mer än hundra medicinska centra som behandlar människor som använder Bubnovskijs metoder öppna och fungerande. Utbildningar i dem görs individuellt, med hänsyn till diagnosen, patientens tillstånd och många faktorer.

Till gymnastikbehandling gav resultatet, det är nödvändigt att observera följande villkor.

  1. Se till att det inte finns kontraindikationer. Bubnovskys övningar har praktiskt taget inga begränsningar, även träning på simulatorer är säker, inklusive för gravida kvinnor och barn. Men med skador och blödningar, cancer och inflammatoriska processer, infektioner, kan de strängt kontraindiceras. Därför, om det finns kontraindikationer, bör du konsultera en läkare innan du börjar självstudie.

Om du bestämmer dig för att återställa hälsan på ryggen och lederna, eller bara stödja din kropp, förlänga sin normala drift och gott skick i många år och valde att göra detta enligt Bubnovsky innan du fortsätter analyserar du ovanstående punkter och bestämmer om du behöver den här metoden.

Om du vill veta mer om hur ryggraden behandlas enligt Bubnovsky-metoden, samt överväga en beskrivning av tekniken och träningen, kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Metod Beskrivning

Precis som med någon medicinsk teknik består detta av flera steg, som måste gå gradvis och i följd.

Tabell. Stadier av gymnastikbehandling.

Hur man gör gymnastik Bubnovsky hemma

Gymnastik Bubnovsky ger hopp till dem som lider smärta i ryggraden och lederna. Den nya tekniken låter dig återvända till god hälsa, bli av med smärta. Grunden för tekniken är rörelse.

Vad rekommenderar Dr. Bubnovsky?

Dr Bubnovsky främjar rörelsens helande kraft. Endast rörelse kan väcka kroppens inre krafter och låta den bli av med sjukdomen.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky anser att vila och brist på ansträngning, rekommenderas av andra läkare, bara störa återhämtningen.

Han föreslår användningen av kraftsimulatorer för att befria patienten från ödem. Edem i många fall orsakar smärta. Lasterna reglerar också blodtillförseln i det sjuka organet.

Varför behöver du gymnastik Bubnovsky

Den behandling som Bubnovsky rekommenderar kan läka kroppen utan medicinering och operation.

Sergei Mikhailovich utvecklade den beskrivna metoden på egen erfarenhet. Efter olyckan blev han dömd till funktionshinder, försonade inte och återhämtade sig. Nu ger läkaren sin hälsomässiga hälsa åt människor.

Medicinsk gymnastik Bubnovsky kan användas både för behandling och profylaktisk förebyggande av ryggradssjukdomar och leder.

  • Stärka och utveckla ryggmusklerna
  • Förbättra hjärtat och blodkärlens funktion, sänka blodtrycket.
  • Lindra spänningar i ryggraden och lederna;
  • Inrättandet av blodcirkulation i sjuka organ.

Hur man börjar

Om du behöver terapeutisk gymnastik, men du föredrar att göra det hemma, kommer adaptiv gymnastik att fungera för dig först. Det hjälper till att vänja sig vid nya laster. Du ska inte hoppa ut ur sängen på morgonen för att börja göra övningar. Dr Bubnovsky rekommenderar att inte rusa. Ligga i sängen, gör enkla övningar, hjälp kroppen att vakna.

Komplex träning efter sömn

  1. Sätt på ryggen, sträck dina armar längs kroppen och sprida benen något. Omväxlande dra de stora tårna bort från dig och mot dig själv.
  2. I samma position, rör och sprid fötterna, försök att röra sängen med tummen.
  3. Vrid fötterna växelvis medurs och moturs.
  4. Krama tårna som om du tog ett äpple. Sträck sedan fingrarna och sprida dem så mycket som möjligt.
  5. Dra klackarna till skinkorna, skjutfötter på sängen. Sträck sedan dina ben.
  6. Böj knäna något. Alternativt på varje ben, dra fingrarna hårt mot dig tills bäckenet börjar röra sig.
  7. Böj vid knäna och sprid dina ben lite, lägg händerna på sidorna med dina palmer neråt. Alternativt sätta knäna i och försöka röra sängen med innerlåret.
  8. För dem som lider av förstoppning, hemorrojder, som har en fraktur i ändtarmen eller ett bäckenorgan prolaps. Det är nödvändigt att böja benen, tryck fötterna ihop. Under inandning lyfter du skinkorna och klämmer dem. På andas ut, slappna av.
  9. Sänk dina ben, sträck dina armar. När du har böjt ett ben, kram det med dina händer och försök att trycka på ditt knä mot bröstet. Ryggen kommer att stiga, men det fria benet ska ligga på sängen. Det bästa resultatet är om du kan nå din haka med ditt knä.
  10. Enkel och effektiv träning för att stärka buksmusklerna: böj dina ben, håll fötterna i sängen och fäll dina armar i magen. När vi inhalerar, blåser vi upp magen, medan utandning sätter vi tillbaka.

Dessa övningar måste upprepas femton eller tjugo gånger. De är tillgängliga även för en oförberedd person.

Terapeutisk gymnastik kombineras perfekt med massage, speciella salvor och kryoterapi. Dr Bubnovsky tror att sådan behandling kommer att ha störst effekt.

Adaptiv gymnastik

När du har avslutat övningarna i sängen kan du gå vidare till allvarligare. Dessa övningar är också lätta att utföra, men börja med de som inte orsakar svårigheter. Gradvis lägga till svårare övningar. För klasser behöver du en matta.

Komplex för nybörjare

  1. För den första träningen, knä, andas in, höja händerna framför dig, sänk ner dem genom sidorna. Andas ut, sätt dig ner på dina klackar.
  2. Sitt på dina klackar, lägg händerna på magen. Ta ett djupt andetag genom din näsa, stram sedan åt dina läppar och andas ut, vilket gör ljudet "pf-f."
  3. Ligga på ryggen, böj knäna, lägg upp händerna bakom huvudet. Andas. Andas ut, lyfta dig av golvet, dra händerna på knäna. Medan du andas in, slappna av, ta din startposition.
  4. Ligga fortfarande på ryggen, sprid dina armar mot sidan, böj dina ben på knäna och något ifrån varandra. Inhale, när du andas ut, lyfta skinkorna medan du rör dina knän.
  5. Ligga ner, väva fötterna, böj knäna, lyft upp dina ben. Händer samlås under huvudet. Inandning, när du andas ut sträcker du armbågarna till knäna, lyfter bäcken och axlarna. På inhalationen, lägg huvudet på golvet, sträck dina ben och håll dem på tyngden utan att lossa fötterna.
  6. Slå på din högra sida, koppla inte av dina fötter. Lägg din högra hand på golvet och dra den åt sidan. Inhale, när du andas ut, sträck din vänstra armbåge till knäna, lyft din kropp och lutar på din högra hand. När du andas in, sänk ner huvudet och benen, om möjligt utan att röra golvet.
  7. Upprepa övning 5, vänd sedan till vänster och gör övning 6, som ligger på vänster sida.
  8. Stå på alla fyra, riva av fötterna från golvet och föra dem ihop. Swing till sidan, flytta bäckenet till ena sidan och dina fötter till den andra.
  9. Stå fortfarande på alla fyra och utan att släppa fötterna, framåt, som om du ska ligga på magen. Gå till slutet är inte nödvändigt. Återgå till startpositionen.

Vad är nästa?

Man måste komma ihåg att fysioterapi kommer att ge resultatet om du gör det regelbundet. Den beskrivna gymnastiken innehåller bara de övningar som behandlingen börjar. De är enkla och kan utföras hemma. Svårare övningar utförs bäst under överinseende av en läkare.

Gymnastik och rörelse kan fungera underverk.

Tack vare Bubnovsky-metoden återvände tusentals människor till ett helt liv. Du kan också!

Articulate Gymnastics av ​​professor Bubnovsky för nybörjare

Gymnastik Bubnovsky ger hopp till dem som lider smärta i ryggraden och lederna. Den nya tekniken låter dig återvända till god hälsa, bli av med smärta. Grunden för tekniken är rörelse.

Dr Bubnovsky främjar rörelsens helande kraft. Endast rörelse kan väcka kroppens inre krafter och låta den bli av med sjukdomen. Han tror att frid och brist på ansträngning, rekommenderas av andra läkare, bara störa återhämtningen.

Gymnastik Bubnovsky: gör övningar hemma

Varför behöver du gymnastik Bubnovsky

Den behandling som Bubnovsky rekommenderar kan läka kroppen utan medicinering och operation. Sergei Mikhailovich utvecklade den beskrivna metoden på egen erfarenhet. Efter olyckan blev han dömd till funktionshinder, försonade inte och återhämtade sig. Nu ger läkaren sin hälsomässiga hälsa åt människor.

Medicinsk gymnastik Bubnovsky kan användas både för behandling och profylaktisk förebyggande av ryggradssjukdomar och leder.

De övningar som rekommenderas av Bubnovsky tjänar flera syften:

Stärka och utveckla ryggmusklerna

Förbättra hjärtat och blodkärlens funktion, sänka blodtrycket.

Lindra spänningar i ryggraden och lederna;

Inrättandet av blodcirkulation i sjuka organ.

Hur man börjar

Om du behöver terapeutisk gymnastik, men du föredrar att göra det hemma, kommer adaptiv gymnastik att fungera för dig först. Det hjälper till att vänja sig vid nya laster. Du ska inte hoppa ut ur sängen på morgonen för att börja göra övningar. Dr Bubnovsky rekommenderar att inte rusa. Ligga i sängen, gör enkla övningar, hjälp kroppen att vakna.

Komplex träning efter sömn

1. Sätt på ryggen, sträck dina armar längs kroppen och sprida benen något. Omväxlande dra de stora tårna bort från dig och mot dig själv.

2. I samma position, gör och sprida fötterna, försök att röra sängen med tummen.

3. Rotera fötterna växelvis medurs och moturs.

4. Krama tårna som om du tog ett äpple. Sträck sedan fingrarna och sprida dem så mycket som möjligt.

5. Dra klackarna till skinkorna, skjutfötter på sängen. Sträck sedan dina ben.

6. Böj knäna något. Alternativt på varje ben, dra fingrarna hårt mot dig tills bäckenet börjar röra sig.

7. Böj vid knäna och sprida lite benen, lägg händerna i sidorna med palmerna. Alternativt sätta knäna i och försöka röra sängen med innerlåret.

8. För dem som lider av förstoppning, har hemorrojder, som har en fraktur i rektum eller bäcken, ett prolaps. Det är nödvändigt att böja benen för att pressa fötterna ihop. Under inandning lyfter du skinkorna och klämmer dem. På andas ut, slappna av.

9. Sänk dina ben, sträck dina armar. När du har böjt ett ben, kram det med dina händer och försök att trycka på ditt knä mot bröstet. Ryggen kommer att stiga, men det fria benet ska ligga på sängen. Det bästa resultatet är om du kan nå din haka med ditt knä.

10. Lätt och effektivt träning för att stärka buksmusklerna: böj dina ben, håll fötterna i sängen och fäll dina armar i magen. När vi inhalerar, blåser vi upp magen, medan utandning sätter vi tillbaka.

Dessa övningar måste upprepas femton eller tjugo gånger. De är tillgängliga även för en oförberedd person.

Terapeutisk gymnastik kombineras perfekt med massage, speciella salvor och kryoterapi. Dr Bubnovsky tror att sådan behandling kommer att ha störst effekt.

Adaptiv gymnastik

När du har avslutat övningarna i sängen kan du gå vidare till allvarligare. Dessa övningar är också lätta att utföra, men börja med de som inte orsakar svårigheter. Gradvis lägga till svårare övningar. För klasser behöver du en matta.

Komplex för nybörjare


1. För den första träningen, knä, andas in, höja händerna framför dig, sänk ner dem genom sidorna. Andas ut, sätt dig ner på dina klackar.

2. Sitta på dina klackar, lägg händerna på magen. Ta ett djupt andetag genom din näsa, stram sedan åt dina läppar och andas ut, vilket gör ljudet "pf-f."

3. Ligga på ryggen, böj knäna, lägg händerna upp bakom huvudet. Andas. Andas ut, lyfta dig av golvet, dra händerna på knäna. Medan du andas in, slappna av, ta din startposition.

4. Ligga fortfarande på ryggen, sprid dina armar mot sidan, böj dina ben på knäna och något ifrån varandra. Inhale, när du andas ut, lyfta skinkorna medan du rör dina knän.

5. Ligga ner, väva dina fötter, böj knäna, lyft upp dina ben. Händer samlås under huvudet. Inandning, när du andas ut sträcker du armbågarna till knäna, lyfter bäcken och axlarna. På inhalationen, lägg huvudet på golvet, sträck dina ben och håll dem på tyngden utan att lossa fötterna.

6. Sätt på din högra sida, koppla inte av fötterna. Lägg din högra hand på golvet och dra den åt sidan. Inhale, när du andas ut, sträck din vänstra armbåge till knäna, lyft din kropp och lutar på din högra hand. När du andas in, sänk ner huvudet och benen, om möjligt utan att röra golvet.

7. Upprepa övning 5, sätt sedan på vänster sida och gör övning 6, ligger på vänster sida.

8. Stå på alla fyra, riva av fötterna från golvet och föra dem ihop. Swing till sidan, flytta bäckenet till ena sidan och dina fötter till den andra.

9. Stå fortfarande på alla fyra och inte sänka fötterna, sträck utåt, som om du ska ligga på magen. Gå till slutet är inte nödvändigt. Återgå till startpositionen.

Vad är nästa?

Man måste komma ihåg att fysioterapi kommer att ge resultatet om du gör det regelbundet. Den beskrivna gymnastiken innehåller bara de övningar som behandlingen börjar. De är enkla och kan utföras hemma. Svårare övningar utförs bäst under överinseende av en läkare.

De komplex som utvecklats av Bubnovsky innehåller övningar för olika delar av ryggraden, för leder och stärkande muskler. Läkaren rekommenderar människor som lider av muskuloskeletala sjukdomar, för att tro på segern över sjukdomen. Gymnastik och rörelse kan fungera underverk. Publicerad på econet.ru.

Om du har några frågor, fråga dem här.

Adaptiv och articular gymnastik Bubnovsky - video för nybörjare

Utbildning av video adaptiv gymnastik Bubnovsky för nybörjare blir allt mer populär varje år.

Betydelsen av sport för att bibehålla sin hälsa orsakar inte tvivel hos de flesta.

Denna sport kan emellertid skickas i rätt riktning för att öka träningens effektivitet.

I sjukdomar i muskuloskeletala systemet ger Bubnovskijs gymnastik positiva resultat som kan användas som profylaktisk eller terapeutisk metod.

Efter speciella övningar ökar patientens blodcirkulation, förbättrar rörligheten i röret och obehagliga symtom avtar.

Mål för gymnastik

Bubnovsky övningar har utvecklats för:

  • Förbättring av ryggrad och leder.
  • Eliminering av smärta utan användning av droger och kirurgi.
  • Förbättra blodcirkulationen och vävnadens syremättnad.
  • Öka funktionaliteten i lederna och deras rörlighet.

Övningar enligt metoden enligt Dr. Sergey Bubnovsky är lämpliga för alla patienter, oavsett ålder, kön och nivå av träning.

Metod för genomförande

Goda resultat kan endast uppnås om de tre grundläggande reglerna för metoden observeras:

  1. Det är nödvändigt att andas korrekt. Andning ska vara lugn och djup, så att syre i tillräcklig mängd bärs av blod till alla kroppens celler.
  2. En person måste äta och dricka mycket vätskor. Måltider utesluter livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, salt och fett. Du måste dricka minst en liter rent vatten.
  3. Nödvändiga vattenbehandlingar. De avslutar gymnastiska övningar.
    Som regel används kalla duschar och gnidning med en handduk som vattenbehandlingar.

Adaptiv gymnastik övningar på video

I rörelserna för adaptiv gymnastik är alla delar av ryggraden och de stora lederna involverade. Dessutom deltar alla muskelgrupper i Bubnovsky övningar, som gradvis sträcker sig och slappnar av.

Nedan följer några exempel på övningar:

  • Stående på alla fyra, patienten andas in böjer nedre delen av ryggen, på andas - slappnar av. Du måste slappna av så mycket du kan, med huvudet nere. Övningen upprepas var 10: e sekund. Den är idealisk för att starta ett gymnastikkomplex.
  • Squatting, det vänstra benet rör sig tillbaka. I detta läge måste vårrörelserna försiktigt sträcka muskeln. Efter det, upprepa på det andra benet.
  • Ligger på magen, bör händerna läggas på skinkorna. Vid inandning stiger det vänstra benet, medan det måste hållas rakt så högt som möjligt. När du andas ut går foten ner. Efter flera tillvägagångssätt bör träningen utföras på andra benet.
  • Patienten bör ligga på ryggen och lägga händerna under skinkorna. En haka ska försöka vila mot bröstet, medan ugnen inte ska komma från golvet. Denna övning sträcker sig cervikal ryggraden väl.
  • Ligger på sidan, vid inandningen, knäna upp till magen, på andan - de faller tillbaka.

Om du inte förstår hur man gör övningarna eller vill lära sig mer olika rörelser kan du titta på onlinevideoer på YouTube där patienterna visar att gymnastiken är korrekt.

För nybörjare rekommenderas flera hjälpövningar, vilket hjälper till att vänja sig vid ytterligare belastningar:

  • Sitt på golvet och rör på klackarna. Medan du inhalerar, lyfter du upp dig och gör cirkulära rotationer med händerna. På andas - gå ner. Upprepa övningen 20 gånger.
  • Ligga på ryggen, böj knäna och lägg händerna bakom huvudet. När du andas ut, lyfta upp, när du andas in, sänk dig tillbaka. Gör 20 repetitioner. Efter det, när du andas ut, höja bäckenet medan du andas - sänk det. Upprepa 20 gånger.
  • Lägg händerna på magen och kläm dina läppar tätt. På andas ut ljudet "pf". Upprepa 20 gånger.

Genom att utföra adaptiv gymnastik regelbundet lär patienten gradvis sin kropp att arbeta ordentligt och uthållighet. Övningar hjälper till att öka blodcirkulationen, mätta vävnader med syre, minska inflammatoriska processer.

Måttlig träning gör musklerna starkare, vilket har en positiv effekt på muskelramen, vilket ger stöd till ryggraden.

Efter några månader kombinerar articular gymnastik med andningsorganen, och vidhäftar sig med riktig näring, kan patienten märka det kliniska resultatet och förbättringen av deras välbefinnande.

Hur användbart är articular gymnastik?

Anpassad gymnastik med metoden Sergei Bubnovsky upplevde många patienter. Recensioner av sådana övningar och ytterligare resultat är mest positiva.

Många ortopediska läkare rekommenderar sina patienter att delta i gruppklasser i adaptiv gymnastik eller att göra det själv hemma.

Fördelen med att ladda Dr. Bubnovsky i övningens enkelhet och förmågan att utföra dem var som helst.

Du behöver veta att metoden inte har kontraindikationer, vilket är mycket viktigt för äldre patienter som har begränsat val av läkemedel och andra läkemedel för behandling av muskel-skelettsystemets patologier.

Övningarna själva är tillgängliga för alla och är avsedda för patienter utan speciell fysisk träning.

Men fördelarna med gymnastik kommer bara att märkas om patienten korrekt utförde övningarna tekniskt, och tittade också på hans andning och näring.

Endast den kombinerade effekten av dessa faktorer kommer att bidra till att mätta blodet med syre, stärka blodkärlen och minska belastningen på hjärtat.

Kontraindikationer till gymnastik Bubnovsky

Fördelen med tekniken är att den praktiskt taget inte har några kontraindikationer. Alla övningar och rekommendationer innehåller inte kritiska eller svåra att uppfylla kraven.

En egenskap hos adaptiv gymnastik Bubnovsky är också det faktum att behandlingsschemat görs individuellt för varje patient.

Efter att ha undersökt det muskuloskeletala systemet och studerar livsstilen ger läkaren rekommendationer till patienten angående hans ytterligare uppsättning aktiviteter.

Undantaget är som regel akuta former av sjukdomen, som åtföljs av svår smärta. I detta fall är det nödvändigt att stoppa förvärringen med traditionell medicinsk behandling, och sedan börja adaptiv gymnastik med en minimal belastning.

Dr Bubnovsky video övningar för nybörjare

Anpassningsgymnastik, som föreslogs av dr. Bubnovsky-videoövningar för nybörjare, kommer att hjälpa till att aktivera kroppens reservkrafter och klara problemen i muskuloskeletala systemet.

Dr Bubnovsky har utvecklat en unik metod för behandling av muskler och benpatologier, som kallas kinesitherapy och involverar rörelsebehandling.

Huvuddelen av denna metod är att muskuloskeletala systemet inte behandlas på ett medicinskt eller fysiologiskt sätt med hjälp av traditionella salvor, piller och korsetter.

Återställningsprocessen styrs helt av patienten själv, utför vissa övningar och använder kroppens inre kraft. Innan du använder kursen bör du kontakta din läkare.

Naturligtvis har Bubnovskij övningar för nybörjare många individuella sorter, förutom den allmänna varianten. Du kan använda expanderarna Bubnovsky.

meddelande

Genom att klicka på länken kan du välja de mest lämpliga utvidgningarna av olika typer - tejp, rörformad, i form av "fjäril" och "åtta" för träning av både händer och fötter.

Den gemensamma gymnastiken hos Dr Bubnovsky har redan hjälpt många människor - videon hjälper till att förstå sin princip och att behärska en enkel uppsättning övningar.

Sergey Bubnovsky: övningar för nybörjare video

Tack vare dessa övningar, kan du bli av med nästan alla gemensamma och muskelsjukdomar på kort tid. Det viktigaste är att utföra dem ordentligt i enlighet med läkarens anvisningar, samt att vara flitiga och tålmodiga. Gymnastiken hos Dr Bubnovsky är tillgänglig för alla och räddade många patienter från kirurgisk ingrepp på ryggraden. Se artikeln "Övningar för cervikal osteokondros".

Låt oss överväga i detalj vad Dr Bubnovsky erbjuder övningar för nybörjare:

  • Övning syftar till att koppla av och sakta tillbaka. Startposition - knäböjer och vilar sina palmer på golvet. Böj ryggen upp försiktigt, utan plötsliga rörelser på andas, böja ner på andan. Utför 20 repetitioner i ett tillvägagångssätt.
  • Sträcker musklerna. Startpositionen är densamma som i den första träningen. Försök sedan sträcka det högra benet så långt som möjligt och sitta till vänster. Utför 20 gånger för varje ben.
  • Sträcker musklerna i ryggen. Knäböj och vila dina palmer på golvet, böja armarna i armbågarna och, när du andas ut, ta din kropp till golvet, sedan igen när du andas ut, raka armarna och sitta på dina klackar. Kör 5-6 repetitioner.
  • Backarna. Knippning och lutning av dina palmer på golvet drar kroppen framåt, försöker inte böja sig i nedre delen och hålla balans.
  • Polumostik. Ligga på ryggen, sträck dina armar längs kroppen. Lyft bäckenet när du andas ut när du andas och sänker och slappnar av. Utför 20 repetitioner i ett tillvägagångssätt.

Dessa är grundläggande övningar som bidrar till att minska ryggvärdet avsevärt och är också utmärkt för att förebygga dem. Dessutom rekommenderas adaptiv gymnastik för nybörjare, som anpassar ryggraden och förbereder den för kommande belastningar.

Adaptiv gymnastik Bubnovsky för nybörjare

Övning 1. Sitt på dina klackar, försök att slappna av. Sedan, vid inandning, lyfta upp och gör cirkulära rörelser med händerna. Upprepa 20 gånger.

Övning 2. Placera händerna bakom huvudet och böja knäna på ryggen i ett horisontellt läge. När du andas ut, försök höja bäckenet och anslut knäna med det. Behöver göra 20 repetitioner.

Övning 3. Ligga på ryggen, tryck lätt med handflator på magen och gör ljudet "pff" genom trånga läppar. I ett tillvägagångssätt utföra 20 repetitioner.

Övning 4. Startposition, som i övning 2 - vid andas ut, försök att gå av golvet, andas in igen för att återgå till det benägna läget. Upprepa 20 gånger.

Övning 5. Ligga på ryggen, gör en utandningsgrupp och lyfta kroppen. Försök också höja benen och stänga knä och armbågar. Gör 20 gånger.

Övning 6. Ligga på din högra sida, ha placerat din underarm under dig och dra knäna upp till bröstet. På varje sida, upprepa 20 gånger.

Bubnovsky - övningar för nybörjare video

Dr Bubnovsky utvecklade ett övningssystem för olika människor, både för äldre och spädbarn. Gymnastik för nybörjare innehåller följande grundläggande övningar.

Tack vare regelbunden övning blir musklerna mer elastiska, förbättrar spinalmobilitet och alla kroppsfunktioner återställs. Dessutom har övningar i Bubnovosky en positiv effekt på det psyko-emotionella tillståndet. Alla övningar för nybörjare utförs inte mer än 10 repetitioner.

Ligger på baksidan: sträcker benen och lutar sig på armbågarna

  1. Sväng benen bred.
  2. Dra åt knäna till bröstet.
  3. Lyft och sänk torso, samtidigt som du lyfter inte böjda ben.
  4. Böj dina knän i sin tur, rör din armbåge mot motsatt knä.
  5. Med utsträckta armar når du till de böjda knäna, slita bara av axelbladet från golvet.

Kneeling övningar: armar och rygg rakt

  1. Sväng benen böjda vid knäna i tur och ordning.
  2. Ta ditt knä i bröstet.
  3. Stäng knäet mot axeln och gå tillbaka till startpositionen och sväng din fot till sidan.
  4. Räta upp benet och lyft det parallellt med golvet.

Övningar liggande på ena sidan: ben och kropp sträckt i en linje, armen tjänar som ett stöd

  1. Bred svängfot till sidan.
  2. Sprid övre benet med hälen uppåt, böja den vid knäet, återgå till startpositionen och sväng uppåt.
  3. Flytta ditt knä fram och tillbaka så långt som möjligt.
  4. Knäet rör sig framåt, foten deflekterar samtidigt i motsatt riktning.
  5. Dra knäet till axeln, gå tillbaka.
  6. Anslut armbågen med motsatt knä och sprida dem så långt som möjligt.

Övningar som ligger på magen: Sträcker kroppen i en rak linje och lutar på armbågarna

  1. Händer och ben sprider sig bredare än axlarna, gör utandning, lyfter torso.
  2. Stäng knäet till armbågen, återgå till startpositionen och förläng benet.
  3. "Saxar" fötter med en liten amplitud av rörelserna.
  4. Sväng din fot upp, rulla på din sida och gör samma gunga.


Gymnastik, som utvecklades av Dr. Bubnovsky video övningar för nybörjare, kommer att bidra till att minska smärta och aktivera de drabbade områdena i ryggraden. Försök att följa alla rekommendationer och instruktioner och du kommer att känna en snabb förbättring av deras tillstånd.

Medicinsk gemensam gymnastik enligt Bubnovsky för nybörjare

Tekniken att läka Bubnovskijans leder har bevisat sig över hela världen. Det innebär behandling genom fysisk aktivitet och förhindrar många sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Gymnastik Bubnovsky för nybörjare har ett antal funktioner som måste beaktas när du utför det.

Funktioner av Bubnovsky tekniken

Enligt statistiken påverkar sjukdomar i muskuloskeletala systemet cirka 75% av människorna på planeten, och detta är inte bara äldre, utan även ungdomar. Dr Bubnovsky tror att muskuloskeletets hälsa kan återställas genom sport, och med dessa mål utvecklade han en speciell gymnastik.

Spinal sjukdomar är vanliga bland personer som leder en lågaktiv livsstil. Enkel laddning för nybörjare enligt Bubnovsky kommer att bidra till att neutralisera de negativa konsekvenserna av detta. Men det är viktigt att inte bara flytta, utan att röra sig rätt.

Bubnovskijs övningar bygger på följande principer:

  • Korrekt andning
  • Noggrannhet i träningen;
  • Användningen av ytterligare behandlingar, till exempel massage.
  • Förnekande av medicinering.

Enligt teknikerens författare hjälper det inte bara att eliminera ett antal sjukdomar i muskuloskeletala systemet utan också leda till en förbättring av alla kroppssystems funktion och förbättra immunsystemets funktion. Gymnastik kan också användas för förebyggande. Huvuddragen i komplexet, som ger råd till Bubnovsky för nybörjare, är följande:

  • Eliminering av värk och smärta.
  • Muskelavslappning och toning.
  • Eliminering av inflammation.
  • Gemensam utveckling.
  • Normalisering av blodcirkulationen och trycket.
  • Accelererande metabolism.
  • Optimering av vävnadsnäring.
  • Förstärkning av muskelkorsetten.

För att förbättra effekterna på kroppen har läkaren skapat speciella simulatorer som kan användas hemma av dem som inte har möjlighet att besöka ett behandlingscenter. Det finns också ett antal övningar som inte kräver extrafunktioner.

Gymnastik av Bubnovsky för nybörjare

Det finns en teknik som är tillgänglig för alla och hemma. För det behöver du inte speciella enheter, det finns tillräckligt med lekplats med en vågrät bar, små hantlar eller en expander. Innan du börjar utföra övningarna måste du inse att tekniken kräver att du ska vara disciplinerad och fullt produktiv. Hoppa inte över träning, utföra felaktiga rörelser, bryta mot andningstekniken - allt detta minskar effektiviteten och säkerheten i övningarna.

Det rekommenderas att börja med små laster, vilka enligt författarens metod kombineras med ett komplex av adaptiv gymnastik. Det kan utföras efter sömn, även utan att gå ur sängen. Upprepa varje övning 15-20 gånger.

Morning övningar enligt Bubnovsky

När du bara är vaken, kan du ladda upp Bubnovsky för nybörjare hemma med sådana övningar:

  • Du måste ligga på din rygg, sträcka dina armar vid sömmarna längs kroppen, lägg benen något bredare än axlarna. Dra tummen upp till dig själv, sedan från dig själv.
  • Startpositionen är liknande. Sträck och sprida fötterna, försök att röra lakan med tummen.
  • I samma läge roterar du fötterna växelvis och sedan moturs.
  • Tänk dig att du klämmer en liten boll med tårna, och släpp sedan plötsligt det genom att expandera och sprida fingrarna.
  • Ligga på ryggen, placera armarna längs kroppen. Skjut på arket, dra fingrarna till skinkorna och liknande glidrörelser för att återföra dem till sin ursprungliga position.
  • Rygg i armarna, räkna armarna längs kroppen. Böj knäna i en stump vinkel. Tåren på varje ben att dra kraftigt till bekkenets rörelse.
  • Placera händerna längs kroppen, handflatorna nedåt i den bakre positionen. Ordna böjda ben axelbredd isär. Alternativt stjäla knäna inåt, försök att röra arket med lårets inre yta.
  • Träna "skinka bro", som är speciellt för sådana problem som förstoppning, hemorrojder och andra. Det hjälper också att dra åt musklerna i skinkorna och benen. Placera händerna i sömmar, handflatorna nedåt i den bakre positionen. Böj dina knän och håll fötterna så nära som möjligt. På andas ut måste du höja skinkorna och spänna dem. Om du gör allt rätt, då kommer de på den högsta punkten att skaka. När du andas ut sänker du försiktigt ner dig.
  • Ställ in dina armar och ben i den bakre positionen. Du måste böja ett knä, lås det med händerna och dra upp det till bröstet. Rygget kan höjas, men det fria benet ska ligga kvar på sängen rakt. Ditt mål är att röra hakan med ditt knä.
  • I ett liknande inledande läge, böj knäna, tryck fötterna på arket. Lägg händerna på magen och andas in, blåsa upp den som en boll, när du andas ut, försiktigt blåsa ut det. Denna övning hjälper till att hålla rectus abdominis i god form.

Övningar Bubnovsky mot smärta

I sjukdomar i muskuloskeletala systemet upplever en person olika smärtsamma känslor. Bubnovskys gemensamma gymnastik för nybörjare syftar till att eliminera dem.

Komplexa övningar för ryggraden bidrar till att eliminera smärta i ryggen och förbättra sitt övergripande tillstånd. Övningar omfattar tre steg: avslappning, träning av muskler och slutförande. Du kan inte hoppa över något skede. Övningar som ingår i komplexet, följande:

  • Maximal avslappning, knäböjning och palmer.
  • Smidigt skapa en "kitty", böja ryggen när du inhalerar och archar den när du andas ut. Upprepa 15-20 gånger.
  • Sträcka ryggmärgen. Du måste sitta på låret på vänster ben och ta tillbaka till höger. Med din vänstra hand, försök få något framför dig. För varje sida, upprepa övningen 10 gånger.
  • I en position på alla fyra, sträcker kroppen framåt. Fördela sin vikt på knä och palmer, bäcken och nedre ryggen ska vara en rak linje. Upprepa 15 gånger.
  • På alla fyra, böja armarna och andas in, luta sig till golvet. Benen måste vara immobil. På andas ut, sätt tillbaka dina händer till startpositionen och landa bäckenet på dina klackar. Upprepa rörelsen 15-20 gånger.
  • Ligga på magen, lägg händerna längs kroppen. På andas, höja bäckenet så högt som möjligt, samtidigt inhalera, sänk det. Upprepa 30 gånger.

För att bekämpa ryggsmärtor kan du använda upphovsrättsskyddad gummistötdämpare. De ska användas enligt instruktionerna, genom att utföra övningar i tre uppsättningar 12 gånger.

  • Du måste ligga på en lutad bräda. Huvudet är högst upp, händerna är fasta på handtagen. Fötterna på inandningen släpper smidigt upp till dig själv, eftersom du andas tillbaka till startpositionen.
  • Gör bänken pressar, lyfter bäckenet från det horisontella.
  • Utför en hängande vinkel och hänga med benen böjda på den vågräta stången växelvis.
  • På de ojämnda stolparna, ta tag i dina händer och dra lasten på bäckenet, dra upp dina raka ben i rätt vinkel mot kroppen.

Bubnovskys teknik syftar också till att återställa nackans motoraktivitet, vilket eliminerar huvudvärk. Övningar görs i tre uppsättningar 12 gånger.

  • Du måste ligga på en vågrät yta och ta hantlar. Gör en bänkpress, när du andas ut, räta ut dina armar och gör ljudet "Ha-a!", Återgår till startpositionen medan du inhalerar.
  • I det benägna läget sträcker du hantlarna tills det rör ytan och böjer sedan armbågarna. När du andas ut, lyfta upp hantlarna och räta ut dina armar.
  • Koppla av i ett benäget läge på golvet eller bänken. Lie, håll andan jämn, raka armar bakom ditt huvud och håll hantlar i dem. Gör övningen i tre uppsättningar 12 gånger.

Adaptiv gymnastik

Om de tidigare övningarna ges till dig normalt, kan du utföra adaptiva övningar för Bubnovsky för nybörjare hemma. Detta är ett mer seriöst program som du behöver en matta på. Andning är mycket viktigt i den. Kräver ett djupt andetag och den så kallade "städningen". Lyft på knäna för att ta ett djupt andetag. Inhale och tryck hela luftmembranet ner och släpp ner med ljudet "Ha-a." Om du gör allt rätt, blir din röst låg.

Krama kinderna och läpparna tätt för att utföra rengöringen. Skjut luften genom de slutna läpparna med ett membran, dra magen mot ryggen. Kriteriet om korrekthet är spontant in i buken och ett högt ljud som ett trumpetljud.

Har lärt dig att andas korrekt, börja träna övningarna. Du kan styra antalet tillvägagångssätt själv. Din uppgift är att välja en last som är optimal för din kropp och gradvis öka den.

  • Ligga på ryggen, böj dina ben i rätt vinkel. Andas lugnt ut. På andas ut, riva av axlarna och rör knäna med dina händer. Återgå till startpositionen.
  • Ligga på ryggen på mattan. Sprid fötterna 15-20 cm från varandra, böj sedan knäna. Sprid händerna i olika riktningar, vid andas ut, lyft skinkorna och knäna. Vid inandning, återgå till startpositionen.
  • I en position på baksidan, gå med fötterna och lyft upp benen, vinkelrätt. Händerna måste vara låsta på baksidan av huvudet. Samtidigt lyfta axlarna och bäckenet, armbågar rör vid knäna. På andas, återvänd axlarna och huvudet till startpositionen, och lämna dina fötter kopplade.
  • Från föregående position vänd du till höger, sträcker din högra sida till sidan och håller den på ytan. Nå för knäna med vänster armbåge, överföra kroppsvikt till höger. Gå ner utan att röra golvet med fötterna och huvudet. Gör detsamma för andra hand.
  • Stående på alla fyra, stäng dina fötter och riva av dem från golvet. Utför sida vid sida svängande rörelser i låret, försöker lägga dem på golvet. Lägg dina fötter motsatt.
  • Från föregående position, dra fram som om du vill ligga på magen, men rör inte golvet. Koppla av när du känner sträckan.

Regelbundenhet är viktig när gymnastiken utförs. Det är nödvändigt att öka lasten smidigt och gradvis, under överinseende av en specialist. Vi erbjuder att titta på en video på Bubnovsky-träningen för nybörjare.