Huvud

Armbåge

Övningar LFC för att stärka ryggmusklerna

Övningar övningsterapi som är utformad för att stärka musklerna av någon anledning, försvagad. Mest relevant idag - träningsbehandling mot ryggen, eftersom ryggraden är den vanligaste platsen för förekomst av patologiska förändringar. Och det är dessa förändringar som förstör människans liv.

Vad är motionsterapi

Medicinsk fysisk kultur är en stor grupp av speciella fysiska övningar, som syftar till att återställa tonen i alla muskelgrupper. Ur anatomi och fysiks synvinkel är den mest utsatta platsen i människokroppen rygg och ryggrad: från sakrum till nacke. Därför är det mest relevanta för idag terapeutiska övningar för ryggen.

I fysisk terapi övar mycket. Några av dem du redan vet, så är det säkert, minst en gång i ditt liv att göra övningar.

Neurologiska avdelningar kommer ofta människor som inte kan räta ut. En dag fick de en öm tillbaka, och på egen hand kan de inte räta upp sig. Detta beror på att nypen klämmer på grund av att muskelkorsetten i nedre delen av ryggen inte kan ge tillräckligt med skydd mot ryggraden.

Varför exakt övningar för ryggen är så nödvändiga? Se själv:

  • Händer - de gör någonting hela tiden, rör sig. Även äta - du håller en sked. I allmänhet rör armen sig för mycket för att musklerna ska sova så starkt.
  • Ben - när en person går, tränar sina muskler hela tiden också.
  • Återstår kropp. För att upprätthålla en rak kroppsposition ska musklerna i rygg och buken vara jämnt utvecklade, vara i god form och få bra blodtillförsel. Om dessa förhållanden bryts (säg med stillasittande livsstil), svagas muskulaturen och kan inte längre utföra sina funktioner.

Till exempel är den längsta ryggmuskeln som löper längs ryggraden ständigt stressad. Under lång och immobilt sittande hämmas blodflödet till det, vilket minskar dess möjligheter.

Så gradvis, beroende på våra dåliga vanor, förlorar kroppens muskler sin förmåga att minska komprimeringen av ryggraden, den intervertebrala brosken raderas och ryggmärgen är klämda. Det orsakar smärta och begränsad rörlighet.

Således kräver ryggen träning. Om du inte går till gymmet, gör inte övningar på morgonen, du är överviktig (även om du bara har en mage), måste du en dag utföra terapeutiska och hälsoövningar för att rädda ryggen mot sjukdomsprogression.

Typer av motionsterapi

Gymnastik för att stärka ryggen är inte den enda typen av motionsterapi. Först och främst är fysioterapiövningar utformade för att återställa muskeltonen i någon del av kroppen. Till exempel, efter långvarig användning av gips och tvungen immobilitet krävs muskelrehabilitering.

När det gäller baksidan är detta en separat fråga, eftersom nästan hälften av hela jordens befolkning behöver fysisk terapi för ryggraden.

Nacken är den mest sårbara delen av ryggraden, eftersom ryggkotorna är den minsta och mest ömtåliga. Hon håller huvudet, vars massa kan nå 2 kg eller mer. Tänk dig - det mesta av dagen håller nackmusklerna den här vikten. Titanic arbete som vi inte märker. Och lägg till här ett långt sittande, med huvudet på ena sidan eller hans nacke sträckt framåt. Under dessa förhållanden är inte bara blodtillförseln svår, men belastningen är ojämnt fördelad. Vissa muskler laddas mer än andra och kan inte stå. Så vad behövs och gymnastik för nacken.

Som ett resultat kan klassificeringen av fysiska övningar baseras på följande:

  1. Träningsmål mot muskelgrupper: gymnastik för ryggen, armarna, benen etc.
  2. Förebyggande eller behandling av olika sjukdomar: till exempel för sjukdom, etc.

Dessa är alla villkorliga klassificeringar. Ofta används samma övningar för att uppnå flera mål.

Tre komplex för en baksida av olika komplexitet

Varje sjukdom har flera perioder. Exempelvis kan manifestationen av osteochondrosis delas upp i 2 steg. En akut period, och då är det en minskning av symptomens allvar och rehabiliteringsfasen. Och i varje steg ökar deras övningar för att stärka ryggen.

Under förvärv av osteokondros

Beroende på svårighetsgraden av sjukdomen i ryggen kommer speciella övningar att vara olika. Och de skiljer sig åt i komplexitet och belastning.

För att utföra övningarna bör man börja först efter att akut smärta har avlägsnats.

Till exempel kan den primära uppsättningen övningar vara:

  1. Vi lägger oss ner på en mjuk och varm matta, vi kastar våra fötter på en tjock rulle. Krama och ta av palmerna och fötterna. Gör 10 samtidiga kompressioner.
  2. Roller tryckte tillbaka, satte fötterna på golvet. Hans vänstra ben böjde sig vid knäet och satte sin fot på golvet. Det högra benet förblir rakt. Ta högerbenet 10 gånger åt sidan (sidled).
  3. Sätt dina ben på valsen igen, startposition - armar längs kroppen. Alternativt höja varje hand upp, som om du svävar på ryggen - 10 slag för varje hand.
  4. Nu gör du övning nummer 2, men för det andra benet.
  5. Och igen benen på valsen, armarna böjer sig i armbågar, handflatorna håller på axlarna. Beskriv en cirkel i horisontalplanet med armbågar. Det är, rita samtidigt med båda armbågarna 10 cirklar ovanför dig. Cirklar försöker rita jämnt.
  6. Benen är fortfarande på huvudet, böjda på knäna. Räta ut varje ben i sin tur. 10 gånger för varje ben.
  7. Nu svårare motion, som kan orsaka smärta under akut tid, var försiktig. Rulla bort, benen böjda på knäna. Alternera varje ben med ett knä till bröstet. 10 gånger.
  8. Från samma utgångsposition - vänd benen med knäna till sidan, försök att röra vid varje våning med knäna. Undvik skarp smärta.
  9. I slutet av komplexet andas genom att blåsa upp och blåsa av buken - 10 andetag och utandningar.

Dessa övningar är lämpliga för daglig användning. Du ser att en mycket svag belastning appliceras på behandlingen. Men det räcker att hjälpa en person.

När den akuta perioden är över kan du göra en mer allvarlig uppsättning övningar övningsterapi.

När symtomen började dämpas

När symtomen inte är så starka kan du gradvis öka belastningen. Men lyssna på din kropp - om något gör ont (skarp smärta) - minska rörelsens amplitud. Det kommer definitivt att hjälpa.

  1. Ligger på ryggen med dina armar utsträckta längs kroppen, höjer vi huvudet och samtidigt pressar vi pressen. Detta är en lättviktsversion av att lyfta kroppen från ett benäget läge. Upprepa rörelsen 10 gånger.
  2. Vi vilar på axelklingorna, armarna längs kroppen och böjer benen vid knäna. Höj bäckenet 10 gånger. Böj det inte för hårt till taket, bara lyfta det med 10-15 cm. En stor amplitud kan skada dig på det här steget.
  3. Räta ryggen, sträcka din skinkor och slappna av dem. Försök nå maxspänningen. Det här är en statisk träning.
  4. Vi lägger oss ner, benen böjs vid knäna, omväxlande med händer, knä i tvärriktningen, lyfter huvudet och kroppen något ovanför golvet. 10 gånger för varje hand.
  5. En stor kudde placerades under knäna (du kan vara en ottoman). Från denna position måste du höja bäckenet ovanför golvet - igen med 10-15 cm.
  6. Kneeled ner och armar, bakhjul (välvda upp). De satte sig med en sådan rygg på hans klackar och stod tillbaka. Så 10 gånger.
  7. Nu står vi i samma position som i övning 6 - vi böjer ryggen uppåt, sänker den tillbaka till en rak position. Så 10 gånger. I denna övning fungerar den längsta muskeln och andra ryggmuskler bra.

Bra gjort, nu svårare motion, när smärtan sjönk!

Övningar för rehabilitering

I det här skedet, när smärtan är borta, måste du gradvis förstärka ryggmuskulaturens muskler så att de kan tåla den vanliga belastningen i ditt liv.

De främsta målen är magen, den längsta ryggmuskeln (alla delar av den), ryggmärgs muskler.

  1. Att lyfta kroppen ligger ner. Du har redan höjt ditt huvud, nu från samma position, försök att riva din övre rygg från golvet. Knä måste kasta på den osmanska.
  2. Från ett benäget läge, höja dina raka ben alternerande. Med tiden kan du lyfta båda benen. Tryck på midjan på golvet. Först kan det orsaka smärta, så du måste först arbeta varje ben separat.
  3. Lyft benen från ett vertikalt läge. Det är nödvändigt att hänga på gymnasticväggen eller använda en vågrät bar eller speciella stopp. Benen behöver inte hållas rak, i ditt fall är det tillräckligt att lyfta benen böjda vid knäna. Försök bara att trycka på bröstkorgens knän.
  4. En mycket effektiv träning i fysisk terapi rullar på en rund fram och tillbaka. Ta dina knän och rida. Men gör det på en matta, eftersom rida på en hård rygg på en hård yta är inte det trevligaste. Du kan luta något åt ​​sidan för att få en längre bana och tvätta mer muskler.
  5. Hyperextension och omvänt hyperextension är de bästa övningarna för att stärka ryggen. Normal hyperextension bör göras parallellt med förstärkning av pressen. Detta är garantin för linsens hälsa.
  6. Övningar för att sträcka benen och nedre delen är också en oumbärlig del av träningsterapi. För att göra detta, stå upp rakt, fixa nedre delen av ryggen och försök nå golvet med händerna. Om du är bra på det, linda dina ben runt benen och nå närmare benen. När du utför en övning, försök att bibehålla en bock i nedre delen, vilket är karakteristiskt för korrekt hållning.

Övningar, som redan nämnts, mycket. Du måste utföra dem regelbundet och övervaka dina känslor.

Rekommendationer för genomförande av övningsterapi

Här är några enkla tips som hjälper dig att återställa snabbare:

  • Gör inte något genom smärta. Men lämna inte omedelbart övningen om det orsakar smärta. Minska rörelsens amplitud och utföra ett experiment. Som ett resultat kommer du att veta exakt i vilket stadium smärtan uppstår och var du behöver stanna.
  • Arbeta inte med bördan. Hyperextension och lyfta kroppen på pressen i ditt fall kan inte göras med extra vikt.
  • När osteokondros är användbar att bara hänga på baren sträcker den ryggraden.
  • Undvik utkast i klassen när du övar på golvet. Kall är fienden för ryggen, inte bara med osteokondros, utan också med andra sjukdomar.

Genom att utöva övningar i ryggen kan du få bra resultat. Hälsan på den här delen av kroppen är viktig. Befintliga ryggproblem kan inte uppstå under lång tid, efter ett tag när situationen riskerar att bli okontrollerbar. Laster sänker resurserna på baksidan, så du måste vidta lämpliga åtgärder för att stärka den.

Gymregler

Fysioterapi är bra för hälsan, men du måste följa reglerna och utföra övningarna korrekt. För att inte skada dig själv bör du rådfråga en specialist och följa hans instruktioner. Reglerna representeras av enkla krav som inte är svåra att uppfylla. Om syftet med fysiska övningar för ryggen är inte bara att stärka musklerna utan även för att eliminera smärta och patologier, är komplexet endast föreskrivet av en läkare efter lämplig undersökning.

Innan du utför gymnastik, var noga med att värma upp musklerna. Ryggen bör vara förberedd för ansträngning, eftersom den plötsliga starten på träning är en stress för vilken del av kroppen och kroppen som helst. I detta fall finns det stor sannolikhet för skada.

Ett vanligt misstag för nybörjare är överbelastning. I en session kommer det inte att vara möjligt att rätta till alla befintliga brister och att utveckla ryggen, vilket kräver att man tar lång tid i fysisk terapi. Korrekt laddning är det rätta beslutet.

Om under lektionerna var obehag, obehag och smärta, bör träningen snabbt stoppas. I vissa fall hjälper en träningsbyte, men det verkar som möjligt när du utför övningar under överinseende av en specialist som har den nödvändiga kunskapen och kontrollerar situationen fullständigt.

Det bör förstås att det är svårt att uppnå bra resultat när man arbetar för att stärka ryggen om belastningen inte tillämpas på andra muskelgrupper i kroppen. Den totala belastningen är mer fördelaktig än att påverka en kategori av muskelsystemet. Du kan genomföra klasser både i gymmet och hemma, med hjälp av tillgängliga verktyg.

Övning: Utbildningsstadiet

Komplexet av fysioterapi övningar måste nödvändigtvis innehålla flera steg, vilket gör det möjligt att uppnå bra resultat. Stegor presenteras i följande kategorier:

  1. Värma upp - värma upp kropp och muskler.
  2. Basis - Den maximala graden av belastning och de huvudsakliga övningarna av fysioterapi.
  3. Avkoppling - övningar som låter dig återhämta sig från lasten.

Varje steg är viktigt, därför är det omöjligt att vägra ens en av de presenterade. Utan en uppvärmning riskerar en person att bli skadad, grunden är grunden för hela komplexet, det är ingen mening att överge det. Avkoppling är också viktigt, eftersom det låter dig konsolidera det uppnådda resultatet och återhämta sig.

Kroppsberedning

Firande komplex för en muskulös korsett börjar med uppvärmning. Detta kommer att hjälpa kroppen att anpassa sig till ytterligare arbete för att säkerställa ökad blodcirkulation. Indikatorer för flexibilitet och elasticitet är också viktiga, så uppvärmning är ett viktigt och nödvändigt steg.

Uppvärmning av musklerna bör vara gradvis. Man måste komma ihåg att detta stadium är oumbärligt, det är nödvändigt att spara styrka och inte slösa dem helt. Som uppvärmningsövning kan du använda följande komplex:

  1. Utföra rörelser i en cirkel med axlar.
  2. Rörelse axlar fram och tillbaka.
  3. Huvudrörelse i olika riktningar och i en cirkel.
  4. Cirkelrotation av bäckenet, lutar fram och tillbaka, vänster och höger.
  5. Ett litet antal klackar. Klackarna ska inte gå av golvet under träningen.
  6. Sväng armarna åt sidan, upp och ner.
  7. Flexion av armarna i armbågen och rotation.

Det presenterade scenen utförs långsamt och lugnt, andningen måste vara jämn. Jerks och skarpa rörelser borde saknas. Du kan övervaka hjärtfrekvens och hjärtfrekvens. Efter en uppvärmning bör puls och hjärtslag accelerera, men inte så mycket.

Huvudstadiet och avkoppling

När uppvärmningen är klar bör fysioterapierna utföras. Alla eller de flesta musklerna kommer att vara inblandade, men huvudfokus ligger på baksidan. Den första övningen representeras av att vrida sig i den bakre positionen. Händerna bör placeras på baksidan av huvudet eller på bröstet i korsläge.

Följande övning är också liggande. Du måste höja benen växelvis och göra "öv" och "cykel" övningar som är kända för många. I det första fallet sparkas benen, saksprincipen simuleras. I det andra fallet simuleras cykelpedalerna. Övning påverkar inte bara ryggen, utan också pressen, vad är dess dubbla fördel.

För nästa sak måste du komma på alla fyra och lägga händerna på golvet. Benen lyfts i sin tur och dras tillbaka. Du kan ansluta och händer, vilket kommer att komplicera verkställandet av åtgärden. I det här fallet bör du följa regeln: när du lyfter högerbenet måste du flytta vänster hand framåt. Situationen liknar den vänstra foten och höger hand.

Efter avslutandet av huvudblocket i fysioterapinsövningar fortsätter de till avkoppling. Detta kommer att hjälpa enkla övningar som gör att du kan normalisera pulsen, slappna av musklerna och återställa andningen. Med hjälp av motion får kroppen en signal för att sluta arbeta, vilket gör att det enkelt går in i normalläge.

Avkoppling med hjälp av övningar efter färdigställandet av komplexet framträder som ett resultat av rotation av de delar av kroppen som var inblandade i arbetet. Dessutom kan du använda stroking muskler, skaka och klappa.

Således är fysisk terapi inte en svår övning, de är lämpliga för barn och vuxna.

Det krävs att man utövar klasser varje dag, då blir händelsens effekt bättre.

Är gymnastik bra för ryggraden?

Gymnastik för ryggen är nödvändig för att skapa en utbildad muskelkorsett. Starka magmuskler och rygg stöder ryggraden. De upprätthåller också den korrekta positionen av bröstkorgens organ, buken: lungor, hjärta, mage, lever etc. De förstärkta musklerna i ryggen, lumbosakralområdet och pressen lämnar ingen smärta någon chans. Förbättrad gymnastik för ryggraden behövs dagligen, inte bara i fasen av akut smärta.

Men vad händer om du fortfarande har ont i ryggen? Om din rygg ont plötsligt, kraftigt, då beror det på att du inte var uppmärksam på henne tidigare. Att förebygga sjukdom är lättare än att vänta på exacerbationer. Det finns terapeutiska övningar för ryggraden. Resultatet kommer endast att vara med systematisk utförande av komplex träningsterapi för ryggen. Gör det dagligen, då kommer effekten att öka varje dag. De första resultaten kommer att börja visas inte tidigare än tre veckor efter fältets start.

Fördelarna med fysisk terapi

Praktiska övningar för ryggraden kan utföras när som helst på dagen. Den mest optimala starten på morgonen med några övningar, ta sedan en kort paus och fortsätt sedan med komplexet. Under arbetsdagen är det värt att göra en enkel uppsättning övningar för att värma musklerna i nacken, axelbandet och ryggen. Sådana raster och övningar av terapeutiska övningar, lindra muskelspänning. Öka uppmärksamhet, motståndskraft mot stress.

Plocka upp en uppsättning övningar för ryggsmärta, det är värt att ta hänsyn till en persons sportform. Det är värt att starta små, gradvis ökning av laddningsstadiet, stegvis, långsamt och långsamt. Den första etappen - övningar i perioden av förvärring. Vanligtvis varar den akuta fasen 3-4 dagar. Därefter börjar rehabiliteringsperioden, varar upp till 30 dagar. Och först efter det börjar återhämtningsperioden. Övningar vid denna tid är profylaktiska.

Övningskomplexen kan lösa följande uppgifter:

  • Eliminera ryggsmärta
  • Minska trycket på ryggradsskivorna;
  • Gör musklerna starka;
  • Accelerera tillväxten och regenerering av benvävsceller;
  • Öka blodcirkulationen.

En uppsättning övningar som står

Gör inte övningarna i den akuta fasen, med en skarp amplitude. Försök att göra det smidigt, inte kraftigt öka belastningen på ryggraden. Det är värt att börja med en långsam promenad, som kan ersättas med att gå på plats. När du går, titta på din hållning. Håll ryggen rak.

Axlarna bör slappna av lite, lägre. För bästa effekten, höja knäna, håll huvudet rakt. Varaktigheten av denna promenad bör inte vara tråkig, 3-5 minuter. Så snart du känner dig varm och att blodet accelererar, gå till nästa.

Nästa övning: Stilla stilla, försök att stiga upp på tårna. På toppen av klättringen håller du i några sekunder. Sänk sedan sakta ner dig själv. Rising, armar dra försiktigt toppen. Ta in dina händer, ta ett djupt andetag. Sänk ner dig långsamt. Gör 5-15 repetitioner, beroende på din sportträning.

Kom ihåg: i övningar är det viktigt att vara metodiskt och konsekvent, det är inte värt att ta den maximala belastningen för dig själv med en körning.

Ställ sedan bara rakt, armarna upp och kasta tillbaka huvudet. Titta på andan. Höjande händer inandas, sänker - andas ut. Ben lägger på hela foten, exakt. I slutet av gymnastiken trycker du på väggen, slappna av, lugna andan.

Övningar att inte skadas tillbaka

Denna enkla övning, med elva övningar, hjälper till att lindra smärta, obehag i ryggen. Gör bara övningarna lugnt, utan fanatism.

  • Startposition: lägg ner ansiktet upp, lägg benen, böj knäna. Fötterna pressade helt på golvet, benmusklerna avslappnade. Först, häng dina händer på ett ben - under knäet med ena handen, med den andra strax ovanför knäet, och lyft sedan upp det. Känn spänningen. Håll i denna position i ca 30 sekunder. Sänk benet, ta en paus i 15 sekunder. Upprepa med nästa fot.
  • Ta startpositionen som anges för träning nummer ett. Dra in magen, samtidigt som du höjer bäckenet, försöker trycka på nedre delen av ryggen. Tryck på det så tätt som möjligt, stanna kvar i 15 sekunder, fixera positionen och återgå till början. Upprepa tio gånger, ta en paus mellan repetitioner - 10 sekunder.
  • Böj dina ben, ligga på ryggen, som i de två första övningarna. Händerna spärra huvudets baksida, eller korsa dem på bröstet - det beror på din idrottsutbildning. Försök att göra det bekvämt för dig att börja, och när din träning förbättras ökar belastningen gradvis. Tryck på din nedre rygg mot golvet, lyft huvudet medan du lyfter axlarna. Håll positionen i 10 sekunder. Sänk sedan sakta ner dig själv. Gör 10 gånger.
  • Motion kallas en katt: stå på alla fyra, tillbaka parallellt med golvet, armarna raka. Böj din övre rygg som en katt, frys i några sekunder. Smidigt återgå till sitt ursprungliga tillstånd. Gör 5-10 repetitioner.
  • Ligga på magen, vänd nedåt, lägg en gymnastikboll eller kudde under dina höfter. Stryk din högra arm rakt framåt, samtidigt räta och dra tillbaka vänster ben, till belastningen på dina ryggmuskler. Fixera läget i 2 sekunder, sakta sakta ner det. Upprepa, byta armar och ben. Gör en hel 10 repetitioner.
  • Originalen är som de första två, händerna något till sidorna. Med utandning lyfter du skinkorna, ritar dem av golvet. Låt axlarna förbli rörlösa, gör en halvbrygga och sedan smidigt tillbaka till startpositionen. Gör 15 repetitioner.
  • Ligga på magen, armar pressade till kroppen, längs kroppen. Böj långsamt tillbaka, sträcker upp händerna, men undviker smärta. Mätt tillbaka till ursprunglig position. Upprepa 5-7 gånger.
  • Ligga på magen, böja knäna, armarna bakom ryggen, lås dina fötter och håll dig i denna position i ungefär en halv minut. Sedan vila i ca 1 minut, lugna andan. Upprepa 3-5 gånger.
  • Få på alla fyra, som i övningen "katt". Böj vid knäna, lyft toppen och vrid kroppen omväxlande till sidorna, lutande på knä och händer. Upprepa minst 15 gånger.
  • Den enklaste och mest effektiva övningen för halsens muskler är att luta huvudet nedåt, som om det rullas medurs, med omväxlande tryck på axlarna, tillbaka, bröstet. Rul sedan ditt huvud moturs. Upprepa minst 20 gånger i båda riktningarna. Denna övning kan göras även på jobbet under en paus.
  • Vi rekommenderar dig att läsa: övningar bakom ryggen med en rulle bakom ryggen

Detta är ett enkelt sätt att ta bort känslan av tyngd och trötthet i ryggen, det är möjligt att göra på den horisontella linjen. Häng bara med dina händer. Det är inte nödvändigt att dra upp, bara den vanliga hängningen. Så avståndet mellan ryggkotorna ökar, spänningen och trycket är lättad. Det lindrar ont och obehag.

Komplettera komplexet med en liten avslappningsövning, stå i fri position, sänka de avslappnade armarna längs kroppen, lägg inte benen tillräckligt bred för axelbredd. Luta försiktigt framåt, rör golvet med fingrarna. Gå tillbaka till startpositionen, andas djupt, måttligt. Gör 3-5 repetitioner.

Övningar för att förebygga smärta

Så snart komplexet ovan blir lätt för dig är det värt att öka lasten. Ökningen ska vara inkrementell - du kan helt enkelt öka antalet repetitioner av övningarna. Stoppa inte vid vad som har uppnåtts, vi måste fortsätta träna musklerna för att inte återgå till den akuta fasen igen. Du kan välja tillsammans med din läkare, gymnastik övningar komplex som tränar alla dina buk- och ryggmuskler. Det är värt att tänka på samma sätt över ett välkänt komplex som yoga.

Yogakurser ger bra resultat, eftersom hela systemet är byggt på övningar för sträckning. Dessa typer av övningar kan lindra smärta och ge den nödvändiga flexibiliteten till ryggkotorna. Det är viktigt att komma ihåg, innan du börjar, är det värt att hitta en bra tränare. Om du har en fas av akut smärta, är det i allmänhet inte värt att riskera, starta klasserna själv, utan rekommendation från den behandlande läkaren. Eftersom det finns risk för ryggradssjukdom.

  • Vi rekommenderar att du läser: ryggrad med bråck och osteokondros

I allmänhet bör alla procedurer som är förknippade med kraftbelastningen på ryggraden helst koordineras med en läkare av träningsbehandling, en neuropatolog. Ett samråd med din behandlande läkare är inte överflödig. Självmedicinering leder ofta till negativa konsekvenser. Oberoende kan du bara göra gymnastik på morgonen och plocka upp en uppsättning övningar. Om du inte befinner dig i en fas av akut exacerbation.

Det är bra att börja delta i någon sport, 2-3 gånger i veckan. Detta kommer att ha en bra effekt som ett tillägg till morgonens fysiska övningar. Om möjligt, starta morgonen jogging eller Nordic Walking. Börja träna på gymmet om du inte har tid att träna i frisk luft. Följ dagens regim och din kost. Att vara överviktig sätter trycket på ryggraden och ökar risken för sjukdom. Titta på din hälsa, gå mer, flytta och överbrygga inte när det är möjligt. En hälsosam livsstil plus daglig fysisk aktivitet kommer att förbättra kvaliteten på ditt liv under alla omständigheter.

Komplex träningsterapi för skoliär

En av de mest effektiva behandlingarna för skoliär, i de första skeden av sjukdomen, är motionsterapi (terapeutisk fysisk träning). Att korrigera ryggraden med ryggraden med en uppsättning fysiska övningar kan vara i fråga om förvärvad skolios, då sjukdomen var resultatet av en lång kroppshållning i fel position. När man diagnostiserar medfödd skoliär orsakad av onormal utveckling av organ och kroppsstrukturer, bör man vara försiktig med denna typ av behandling, efter att ha fått råd från en läkare att börja. I vissa situationer kan fysisk utbildning vara fullständigt kontraindicerad.

Experter anser att fysioterapi i skolios är en prioriterad behandlingsmetod som kan kompletteras med massageprocedurer, fysioterapi och även bär av en ortopedisk korsett. Effektiviteten av fysisk utbildning beror till stor del på:

  • typ av skoliär
  • krökningsformer (C, S eller Z)
  • graden av sjukdomen (det finns 4)
  • patientens ålder

Med 1 och 2 grader av sjukdom kan betydande förbättringar och full återhämtning förväntas, med grader 3 och 4 kan träning inte ge önskad effekt. Den scoliotiska bågkomponenten på mer än 50 grader behandlas vanligtvis med kirurgiska metoder. Scolios kännetecknas av en S-form, den har två bågar (Z-3 bågar) och därför behövs det speciella övningar som skiljer sig från de vanliga. Under barnets aktiva utveckling, i åldern 10-15 år, är det mycket lättare att korrigera krökningen, eftersom kroppsformationen inte är helt klar än, men det betyder inte att äldre ska underskatta möjligheterna till fysioterapier. Mycket beror på personen själv, hans beslutsamhet, vilja och en fast inställning till återhämtning.

De huvudsakliga målen med övningsterapi

Det finns fem huvudmål för fysisk terapi för skolios:

  1. Eliminera obalanser i muskler och ligament.
  2. Ta bort överdriven stress på ryggraden.
  3. Korrekt hållning.
  4. Stärka muskelsystemet i ryggen.
  5. Att ha en allmän hälsoeffekt på kroppen.

Regler för användning av övsterapi för skoliär

I likhet med de flesta behandlingsmetoderna tillhandahåller övningsterapi genomförandet av vissa regler, vars överensstämmelse gör det möjligt för patienten att få maximal effekt från fysisk träning samt att skydda sig mot oönskade konsekvenser och skador. Följande regler måste vara kända för alla som har bestämt sig för att börja träna terapeutiska övningar:

  • Innan du tränar, gör en uppvärmning för att värma upp och sträcka musklerna och ligamenten.
  • Övningar bör utföras i långsam takt. Inget behov av att göra plötsliga rörelser, utföra hopp och olika delar av akrobatiken.
  • Överdriven fysisk aktivitet bör uteslutas, därför är det inte tillåtet att använda skenor och hantlar.
  • Övningsterapi ska utföras enligt ordination av en läkare som har all information om din typ av skoliär och kan välja de lämpligaste övningarna.

En uppsättning övningar för skoliär

Komplexet av övningsterapi för skoliär består av uppvärmning, grundläggande övningar och sista delen. Alla föreslagna övningar är grundläggande och symmetriska. Att utföra fysisk terapi i hemmet passar bäst för sådana övningar, eftersom de har mindre inverkan på deformerad ryggrad, vilket minskar risken för skada om de utförs felaktigt. Asymmetriska träningsformer kan ha en större terapeutisk effekt, men de bör väljas uteslutande av den behandlande läkaren.

Värma upp

Varje övning måste utföras 5-10 gånger:

  1. Luta din rygg mot en vägg eller en platt vertikal yta så att dina klackar, kalvsmuskler och skinkor vilar på den. Räta ryggen, ge din kroppsställning en anatomiskt korrekt position. Ta ett par steg framåt, håll din hållning i rätt position. Andas lätt, utan förseningar.
  2. Startposition - stående, armar längs kroppen, ben axelbredd isär. Vi börjar göra knep, samtidigt som vi sträcker våra armar framåt och håller ryggen rak. Utför träningen långsamt, andas in, andas in, medan du lyfter upp, andas ut.
  3. Lägg fötterna axelbredd, armarna fritt. Inhale på bekostnad av "1" och samtidigt höja båda händerna uppåt, vid 2 gör uppåt och på bekostnad av "3" - andas ut, sänka dina händer just nu. Under träningen, försök att hålla ryggen rak.
  4. Sätt dina ben i axelbredd, armarna fritt att vila längs kroppen, räta ryggen. Gör 4 cirkulära rörelser med axlarna tillbaka först, sedan 4 av samma framåtriktning.
  5. Håll benet böjt i knä så högt som möjligt i en stående position och håll en sådan ställning i några sekunder och återgå till startpositionen. På samma sätt gör vi rörelser med det andra benet. Upprepa 5 gånger med varje ben.

Grundläggande symmetriska övningar

  1. Ligga på ryggen, lyft dina ben över golvet (ca 30-40 grader) och fortsätt att utföra rörelser som simulerar saksarbetet. Övning görs i horisontellt och vertikalt plan. Utför 4 tillvägagångssätt (2 för varje plan). Varaktighet 1 tillvägagångssätt - 30 sekunder. (Fig. 1)
  2. Startposition - på alla fyra. Utan rätta, sitta på klackarna med skinkorna och vila dina palmer på golvet. Använd dina händer, börja flytta din torso först till vänster och sedan till höger. Flytta långsamt, stanna i varje position i några sekunder. Utför 10 sådana rörelser (5 i varje riktning). (Fig. 2)
  3. Kom på alla fyra (knä på golvet, böj framåt och lägg händerna på golvet). Ben och armar ska vara axelbredd ifrån varandra. I detta läge börjar du böja din rygg uppåt och sedan vice versa, böja neråt. Gör övningen långsamt. Antalet tillvägagångssätt - 5. (Fig. № 3)
  4. Ta en hård kudde, lägg den på golvet och ligga på den med din mage. Lägg händerna bakom baksidan i låset. Börja lyfta kroppen upp till högsta möjliga höjd, men överbelasta inte ryggraden. Din ländmuskulatur bör vara involverad. Gör 10 sådana uppstigningar. (Fig. 4)
  5. Ställ foten i axelbredd i stående position. Händerna borde vara i fri position längs kroppen. Flytta axelklingorna och håll dem i den positionen i ca 5 sekunder (använd bröstkorgets muskler för detta) och återgå till startpositionen. Upprepa stegen som beskrivs 10 gånger. (Fig. 5)
  6. Stå upp på alla fyra. Parallellt mot golvet, förläng din vänstra hand fram och ditt högra ben tillbaka. Håll kvar i denna position i några sekunder, ändra sedan positionen genom att förlänga din högra arm fram respektive vänster ben bak. Övningen måste upprepas 10 gånger. (Fig. 6)
  7. Ligga på ryggen, böja benen på knäna och trycka dem på varandra, armarna ska separeras åt sidorna, vinkelrätt mot kroppen. Börja nu vända huvudet till vänster och böj knäna till höger, ändra sedan riktningar (huvud - till höger, knän - till vänster). Övningen innebär nacke och ländmuskler, du måste utföra det 7 gånger. (fig. 7)
  8. Ligga på din sida, den sida där det finns en krökning. I midjeområdet måste du lägga en mjuk rulle eller en liten kudde. Böj knäet på toppen och lämna botten i rak position. Höj din överarm, häng den över huvudet, ta tag i nacken med din nedre hand. Håll den här positionen i 10 sekunder, lägg dig sedan på ryggen, slappna av. Upprepa stanna i denna position 5 gånger. (Fig. №8)

Slutlig del

  • Sitt på en gymnastikmatta eller mjukt matta. Böj knäna och lås i händerna. Ligga i den positionen på din rygg och börja rulla från nacken till sakral ryggrad och rygg. En sådan typ av massage kommer att ha en positiv effekt på ryggen och musklerna i ryggen. Upprepa steg inte mer än 8 gånger.
  • Startposition - stående, händer håller i låset bakom ryggen. Vi börjar gå på klackar i 30 sekunder.
  • Stående i stående position, sträck upp armarna, stå på tårna och gå i ca 30 sekunder.
  • Vi utför promenader på plats, samtidigt försöker vi höja höfterna så högt som möjligt. Varaktighet - 30 sekunder.
  • Koppla av och återställ andan. Vi lyfter upp våra händer och samtidigt tar ett djupt andetag, efter att ha väntat några sekunder, sakta sänker våra händer och producerar en utandning.

Efter att ha avslutat lektionen, ta 10-15 minuter att vila. Ovanstående komplexa övsterapi bör utföras varje dag. Effektiviteten av träningen kommer direkt att bero på huruvida deras beteende är korrekta och om övningarna är korrekta.

Förebyggande åtgärder

Ett viktigt tillägg till träningsterapi kommer att vara förebyggande åtgärder för att bidra till att sjukdomen fortsätter att utvecklas vidare. Först och främst bör du försöka leda en aktiv livsstil, delta i icke-traumatiska sporter. Det perfekta valet skulle vara att simma, vilket används för att förebygga och behandla många sjukdomar i ryggraden. Badlektioner gör att du kan slappna av, stärka muskelkorsetten på ryggen och förbättra koordinering av rörelser. Cykling och skidåkning kommer också att vara till hjälp, men endast med måttlig aktivitet. I förebyggandet finns det ett antal rekommendationer för att undvika den asymmetriska belastningen på ryggmusklerna, vilket hjälper till att hålla ryggraden i anatomiskt korrekt position. Markera de viktigaste av dem:

  1. Sitta alltid upprätt, samtidigt som du inte böjer torsolen och tippar huvudet så mycket som möjligt.
  2. Höjden på stolarna och stolarna ska väljas längs benets längd, så när du sitter, ska ditt ben inte hänga, men ligga mot golvet.
  3. Om du spenderar mycket tid i sittande läge, rekommenderas att du stiger upp var 20: e minut och värmer upp lite om möjligt.
  4. Under dagen, ibland gör långsamma backbends, detta kommer att lindra spänningar från ryggmusklerna.
  5. När du behöver stå länge, försök alternativt luta först på en och sedan på andra benet. Byt läge var 10: e minut, det kommer att minska belastningen på ryggraden.
  6. Bär inte gravitationen i ena handen, fördela jämnt fördela på båda händerna.
  7. För avkoppling, använd en säng med en madrass av medelhårdhet, välj en liten kudde storlek så att nacken är i linje med resten av ryggraden.

Slutligen vill jag notera att du inte självständigt ska utveckla ett komplex av träningsterapi, samt tillämpa komplexa asymmetriska övningar utan samordning med en kvalificerad läkare. Kom ihåg att sådana åtgärder bara kan förvärra situationen, leda till komplikationer och påskynda utvecklingen av sjukdomen.

Tre uppsättningar övningar övningsterapi med varierande svårighet

Övningar övningsterapi som är utformad för att stärka musklerna av någon anledning, försvagad. Mest relevant idag - träningsbehandling mot ryggen, eftersom ryggraden är den vanligaste platsen för förekomst av patologiska förändringar. Och det är dessa förändringar som förstör människans liv.

Vad är motionsterapi

Medicinsk fysisk kultur är en stor grupp av speciella fysiska övningar, som syftar till att återställa tonen i alla muskelgrupper. Ur anatomi och fysiks synvinkel är den mest utsatta platsen i människokroppen rygg och ryggrad: från sakrum till nacke. Därför är det mest relevanta för idag terapeutiska övningar för ryggen.

I fysisk terapi övar mycket. Några av dem du redan vet, så är det säkert, minst en gång i ditt liv att göra övningar.

Neurologiska avdelningar kommer ofta människor som inte kan räta ut. En dag fick de en öm tillbaka, och på egen hand kan de inte räta upp sig. Detta beror på att nypen klämmer på grund av att muskelkorsetten i nedre delen av ryggen inte kan ge tillräckligt med skydd mot ryggraden.

Varför exakt övningar för ryggen är så nödvändiga? Se själv:

  • Händer - de gör någonting hela tiden, rör sig. Även äta - du håller en sked. I allmänhet rör armen sig för mycket för att musklerna ska sova så starkt.
  • Ben - när en person går, tränar sina muskler hela tiden också.
  • Återstår kropp. För att upprätthålla en rak kroppsposition ska musklerna i rygg och buken vara jämnt utvecklade, vara i god form och få bra blodtillförsel. Om dessa förhållanden bryts (säg med stillasittande livsstil), svagas muskulaturen och kan inte längre utföra sina funktioner.

Till exempel är den längsta ryggmuskeln som löper längs ryggraden ständigt stressad. Under lång och immobilt sittande hämmas blodflödet till det, vilket minskar dess möjligheter.

Så gradvis, beroende på våra dåliga vanor, förlorar kroppens muskler sin förmåga att minska komprimeringen av ryggraden, den intervertebrala brosken raderas och ryggmärgen är klämda. Det orsakar smärta och begränsad rörlighet.

Således kräver ryggen träning. Om du inte går till gymmet, gör inte övningar på morgonen, du är överviktig (även om du bara har en mage), måste du en dag utföra terapeutiska och hälsoövningar för att rädda ryggen mot sjukdomsprogression.

Typer av motionsterapi

Gymnastik för att stärka ryggen är inte den enda typen av motionsterapi. Först och främst är fysioterapiövningar utformade för att återställa muskeltonen i någon del av kroppen. Till exempel, efter långvarig användning av gips och tvungen immobilitet krävs muskelrehabilitering.

När det gäller baksidan är detta en separat fråga, eftersom nästan hälften av hela jordens befolkning behöver fysisk terapi för ryggraden.

Nacken är den mest sårbara delen av ryggraden, eftersom ryggkotorna är den minsta och mest ömtåliga. Hon håller huvudet, vars massa kan nå 2 kg eller mer. Tänk dig - det mesta av dagen håller nackmusklerna den här vikten. Titanic arbete som vi inte märker. Och lägg till här ett långt sittande, med huvudet på ena sidan eller hans nacke sträckt framåt. Under dessa förhållanden är inte bara blodtillförseln svår, men belastningen är ojämnt fördelad. Vissa muskler laddas mer än andra och kan inte stå. Så vad behövs och gymnastik för nacken.

Som ett resultat kan klassificeringen av fysiska övningar baseras på följande:

  1. Träningsmål mot muskelgrupper: gymnastik för ryggen, armarna, benen etc.
  2. Förebyggande eller behandling av olika sjukdomar: till exempel för sjukdom, etc.

Dessa är alla villkorliga klassificeringar. Ofta används samma övningar för att uppnå flera mål.

Tre komplex för en baksida av olika komplexitet

Varje sjukdom har flera perioder. Exempelvis kan manifestationen av osteochondrosis delas upp i 2 steg. En akut period, och då är det en minskning av symptomens allvar och rehabiliteringsfasen. Och i varje steg ökar deras övningar för att stärka ryggen.

Under förvärv av osteokondros

Beroende på svårighetsgraden av sjukdomen i ryggen kommer speciella övningar att vara olika. Och de skiljer sig åt i komplexitet och belastning.

För att utföra övningarna bör man börja först efter att akut smärta har avlägsnats.

Till exempel kan den primära uppsättningen övningar vara:

  1. Vi lägger oss ner på en mjuk och varm matta, vi kastar våra fötter på en tjock rulle. Krama och ta av palmerna och fötterna. Gör 10 samtidiga kompressioner.
  2. Roller tryckte tillbaka, satte fötterna på golvet. Hans vänstra ben böjde sig vid knäet och satte sin fot på golvet. Det högra benet förblir rakt. Ta högerbenet 10 gånger åt sidan (sidled).
  3. Sätt dina ben på valsen igen, startposition - armar längs kroppen. Alternativt höja varje hand upp, som om du svävar på ryggen - 10 slag för varje hand.
  4. Nu gör du övning nummer 2, men för det andra benet.
  5. Och igen benen på valsen, armarna böjer sig i armbågar, handflatorna håller på axlarna. Beskriv en cirkel i horisontalplanet med armbågar. Det är, rita samtidigt med båda armbågarna 10 cirklar ovanför dig. Cirklar försöker rita jämnt.
  6. Benen är fortfarande på huvudet, böjda på knäna. Räta ut varje ben i sin tur. 10 gånger för varje ben.
  7. Nu svårare motion, som kan orsaka smärta under akut tid, var försiktig. Rulla bort, benen böjda på knäna. Alternera varje ben med ett knä till bröstet. 10 gånger.
  8. Från samma utgångsposition - vänd benen med knäna till sidan, försök att röra vid varje våning med knäna. Undvik skarp smärta.
  9. I slutet av komplexet andas genom att blåsa upp och blåsa av buken - 10 andetag och utandningar.

Dessa övningar är lämpliga för daglig användning. Du ser att en mycket svag belastning appliceras på behandlingen. Men det räcker att hjälpa en person.

När den akuta perioden är över kan du göra en mer allvarlig uppsättning övningar övningsterapi.

När symtomen började dämpas

När symtomen inte är så starka kan du gradvis öka belastningen. Men lyssna på din kropp - om något gör ont (skarp smärta) - minska rörelsens amplitud. Det kommer definitivt att hjälpa.

  1. Ligger på ryggen med dina armar utsträckta längs kroppen, höjer vi huvudet och samtidigt pressar vi pressen. Detta är en lättviktsversion av att lyfta kroppen från ett benäget läge. Upprepa rörelsen 10 gånger.
  2. Vi vilar på axelklingorna, armarna längs kroppen och böjer benen vid knäna. Höj bäckenet 10 gånger. Böj det inte för hårt till taket, bara lyfta det med 10-15 cm. En stor amplitud kan skada dig på det här steget.
  3. Räta ryggen, sträcka din skinkor och slappna av dem. Försök nå maxspänningen. Det här är en statisk träning.
  4. Vi lägger oss ner, benen böjs vid knäna, omväxlande med händer, knä i tvärriktningen, lyfter huvudet och kroppen något ovanför golvet. 10 gånger för varje hand.
  5. En stor kudde placerades under knäna (du kan vara en ottoman). Från denna position måste du höja bäckenet ovanför golvet - igen med 10-15 cm.
  6. Kneeled ner och armar, bakhjul (välvda upp). De satte sig med en sådan rygg på hans klackar och stod tillbaka. Så 10 gånger.
  7. Nu står vi i samma position som i övning 6 - vi böjer ryggen uppåt, sänker den tillbaka till en rak position. Så 10 gånger. I denna övning fungerar den längsta muskeln och andra ryggmuskler bra.

Bra gjort, nu svårare motion, när smärtan sjönk!

Övningar för rehabilitering

I det här skedet, när smärtan är borta, måste du gradvis förstärka ryggmuskulaturens muskler så att de kan tåla den vanliga belastningen i ditt liv.

De främsta målen är magen, den längsta ryggmuskeln (alla delar av den), ryggmärgs muskler.

  1. Att lyfta kroppen ligger ner. Du har redan höjt ditt huvud, nu från samma position, försök att riva din övre rygg från golvet. Knä måste kasta på den osmanska.
  2. Från ett benäget läge, höja dina raka ben alternerande. Med tiden kan du lyfta båda benen. Tryck på midjan på golvet. Först kan det orsaka smärta, så du måste först arbeta varje ben separat.
  3. Lyft benen från ett vertikalt läge. Det är nödvändigt att hänga på gymnasticväggen eller använda en vågrät bar eller speciella stopp. Benen behöver inte hållas rak, i ditt fall är det tillräckligt att lyfta benen böjda vid knäna. Försök bara att trycka på bröstkorgens knän.
  4. En mycket effektiv träning i fysisk terapi rullar på en rund fram och tillbaka. Ta dina knän och rida. Men gör det på en matta, eftersom rida på en hård rygg på en hård yta är inte det trevligaste. Du kan luta något åt ​​sidan för att få en längre bana och tvätta mer muskler.
  5. Hyperextension och omvänt hyperextension är de bästa övningarna för att stärka ryggen. Normal hyperextension bör göras parallellt med förstärkning av pressen. Detta är garantin för linsens hälsa.
  6. Övningar för att sträcka benen och nedre delen är också en oumbärlig del av träningsterapi. För att göra detta, stå upp rakt, fixa nedre delen av ryggen och försök nå golvet med händerna. Om du är bra på det, linda dina ben runt benen och nå närmare benen. När du utför en övning, försök att bibehålla en bock i nedre delen, vilket är karakteristiskt för korrekt hållning.

Övningar, som redan nämnts, mycket. Du måste utföra dem regelbundet och övervaka dina känslor.

Komplex av 7 övningar morgonövningar för rygg, rygg och nacke - vi förstärker musklerna hemma på 15 minuter

Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till den utmärkta träningen av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yogapraxis och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att utföra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk stretchning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggradens krökning och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Stretch musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att inkludera i morgonträningens komplex en av de första. "Katt" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

En "katt" kan också göras på mitten av dagen efter att ha gjort någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

  1. Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
  2. Vid andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
  3. När du andas in, böja ner och lyft upp huvudet.
  4. Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två - tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" passar alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av musklerna i nacken, jämn rygg, baksidan av lår och underben, förbättrar hjärncirkulationen. Det hjälper till att vakna och uppmuntra efter sömn.

  1. Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötter axel bredd isär.
  2. Lyft skinkorna, räta ut benen medan du inhalerar. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
  3. Övning i slutpunkten är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, höfter och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

  1. Vi lägger oss ner i magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
  2. På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
  3. Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vi vilar i en minut, vi upprepar tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

  1. Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
  2. Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
  3. Upprepa rörelsen för den andra sidan.
  4. Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Det är nödvändigt att utföra på 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Formar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar genom latissimus dorsi. Den laddar gluteus maximus, lår och kalv. "Båt" kan göras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer podoet alternativet "ligger på magen."

  1. Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckta framåt.
  2. På andas ut, böja, försöka höja de rätade armarna och benen så höga som möjligt.
  3. Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, sträcker ut ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

  1. Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
  2. Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
  3. När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
  4. Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övningar ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

  1. Vi knäböjer, fötterna tillsammans.
  2. Buttocks placeras på klackarna.
  3. På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
  4. Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
  5. I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen är att sträcka armarna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelarna och fördelarna med detta komplex

  • Detta komplex av träningsövningar för ryggen inkluderar rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att harmonisera alla kroppssystem.
  • På morgonen gymnastik rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte har väckts helt. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en noggrann studie och sträckning av musklerna.
  • För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
  • Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningar känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Helst varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svaghet och underutveckling av ryggmärgsmusklerna. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

  • När du lindrar den akuta processen, måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
  • Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du behöver utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra kramper.
  • För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
  • För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt valda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
  • "Ställ av ett barn" och "Katt" ingår i alla system av fysioterapi, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.
  • Ett komplex av 6 övningar för baksidan med hantlar.
  • Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
  • Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
  • Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa träningspass för att banta ryggen.
  • Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara enkelhet och enkelhet, ger en bra studie av huvudgrupperna av muskler och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna vägra dem.