Huvud

Handled

Bubnovsky gymnastik för nybörjare: hur man utför, vad det ger

Gymnastik Bubnovsky - en uppsättning övningar som syftar till att förbättra rörligheten i ryggraden och lederna, samt restaureringen av kroppens reservkrafter. Grunden för metoden, MD SM Bubnovsky kinesitherapy är en syntes av olika typer av behandling med hjälp av rörelser. Läkaren plockade upp speciella övningar som hjälper till att bekämpa hypodynamier och sjukdomar som provoceras av den. Sergey Mikhailovich behandlar beniga och muskulösa sjukdomar med en enkel gymnast, som inkluderar bland annat övningar på MTB-styrketrenaren av sin egen uppfinning.

Gymnastik Bubnovsky för nybörjare kräver ingen speciell fysisk träning, därför är den tillgänglig för personer i alla åldrar. Denna gymnastik används för terapeutiska och profylaktiska ändamål vid osteokondros, intervertebral brok, skolios, osteoporos, artrosi, många andra patologier i muskuloskeletala systemet och under rehabilitering efter operation i en gemensam eller ryggrad. Dessutom får övningarna göra under förvärv av patologi för att lindra smärta.

Fördelar med klassisk träningsterapi:

  • tillgänglighet för någon person
  • kombination av fysisk aktivitet med respiratorisk gymnastik och kryoterapi (kall behandling)
  • Förstärkning av muskelkorsetten.

Författaren har utvecklat många tekniker, som var och en är avsedd för en specifik åldersgrupp. Det finns en uppsättning övningar för spädbarn, ungdomar, gravida kvinnor, äldre. Det finns komplex för dem som inte bara lider av articular sjukdomar, men också avvikelser i inre organ. Och för behandling av varje sjukdom finns ett separat program.

De huvudsakliga typerna av gymnastik är adaptiva och artikulära.

Gymnastik Bubnovsky - En effektiv alternativ behandling av muskuloskeletala sjukdomar utan droger, ortopediska enheter, fysioterapi och andra metoder för traditionell terapi. Utföra enkla övningar i en komplicerad effekt på hela kroppen, läker det.

Vidare i artikeln kommer du att lära dig om de viktigaste typerna av gymnastik, allmänna övningar för hela kroppen, reglerna för deras genomförande, kontraindikationer för gymnastik Bubnovsky.

De två huvudtyperna av gymnastik Bubnovsky

1. Adaptiv gymnastik

Systemet med adaptiva övningar utformade för nybörjare som måste sträcka sina kroppar, gradvis vänja sig till vanliga belastningar, eliminera smärta.

Dessa övningar utförs på simulatorn under behandlingscentrets villkor. Men om det inte går att gå till gymmet eller köpa ett gym, finns det en alternativ form av adaptiv gymnastik som du själv kan göra hemma.

2. Gemensam gymnastik

Articular gymnastik används i andra etappen, då patientens kropp är redo för mer intensiva och komplexa belastningar. Övningarna i denna enhet syftar till att öka rörligheten för alla artikulära element, inklusive ryggraden.

I gymmet väljer doktorn själv eller hans assistenter för varje patient ett individuellt program som motsvarar hans ålder, fysiska tillstånd och den patologi han vill bli av med. Enkla övningar för nybörjare utan att simulatorn använder sig hemma.

Analys av 9 enkla övningar av Bubnovsky

Därefter kommer jag att undersöka Bubnovskijs 9 gemensamma övningar för ryggraden och lederna som utförs hemma. Övningar numreras av mig (författaren till artikeln) för läsbarhet.

Övning 1

(om bordet inte är fullt synligt - rulla det till höger)

Hur man gör gymnastik Bubnovsky hemma

Gymnastik Bubnovsky ger hopp till dem som lider smärta i ryggraden och lederna. Den nya tekniken låter dig återvända till god hälsa, bli av med smärta. Grunden för tekniken är rörelse.

Vad rekommenderar Dr. Bubnovsky?

Dr Bubnovsky främjar rörelsens helande kraft. Endast rörelse kan väcka kroppens inre krafter och låta den bli av med sjukdomen.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky anser att vila och brist på ansträngning, rekommenderas av andra läkare, bara störa återhämtningen.

Han föreslår användningen av kraftsimulatorer för att befria patienten från ödem. Edem i många fall orsakar smärta. Lasterna reglerar också blodtillförseln i det sjuka organet.

Varför behöver du gymnastik Bubnovsky

Den behandling som Bubnovsky rekommenderar kan läka kroppen utan medicinering och operation.

Sergei Mikhailovich utvecklade den beskrivna metoden på egen erfarenhet. Efter olyckan blev han dömd till funktionshinder, försonade inte och återhämtade sig. Nu ger läkaren sin hälsomässiga hälsa åt människor.

Medicinsk gymnastik Bubnovsky kan användas både för behandling och profylaktisk förebyggande av ryggradssjukdomar och leder.

  • Stärka och utveckla ryggmusklerna
  • Förbättra hjärtat och blodkärlens funktion, sänka blodtrycket.
  • Lindra spänningar i ryggraden och lederna;
  • Inrättandet av blodcirkulation i sjuka organ.

Hur man börjar

Om du behöver terapeutisk gymnastik, men du föredrar att göra det hemma, kommer adaptiv gymnastik att fungera för dig först. Det hjälper till att vänja sig vid nya laster. Du ska inte hoppa ut ur sängen på morgonen för att börja göra övningar. Dr Bubnovsky rekommenderar att inte rusa. Ligga i sängen, gör enkla övningar, hjälp kroppen att vakna.

Komplex träning efter sömn

  1. Sätt på ryggen, sträck dina armar längs kroppen och sprida benen något. Omväxlande dra de stora tårna bort från dig och mot dig själv.
  2. I samma position, rör och sprid fötterna, försök att röra sängen med tummen.
  3. Vrid fötterna växelvis medurs och moturs.
  4. Krama tårna som om du tog ett äpple. Sträck sedan fingrarna och sprida dem så mycket som möjligt.
  5. Dra klackarna till skinkorna, skjutfötter på sängen. Sträck sedan dina ben.
  6. Böj knäna något. Alternativt på varje ben, dra fingrarna hårt mot dig tills bäckenet börjar röra sig.
  7. Böj vid knäna och sprid dina ben lite, lägg händerna på sidorna med dina palmer neråt. Alternativt sätta knäna i och försöka röra sängen med innerlåret.
  8. För dem som lider av förstoppning, hemorrojder, som har en fraktur i ändtarmen eller ett bäckenorgan prolaps. Det är nödvändigt att böja benen, tryck fötterna ihop. Under inandning lyfter du skinkorna och klämmer dem. På andas ut, slappna av.
  9. Sänk dina ben, sträck dina armar. När du har böjt ett ben, kram det med dina händer och försök att trycka på ditt knä mot bröstet. Ryggen kommer att stiga, men det fria benet ska ligga på sängen. Det bästa resultatet är om du kan nå din haka med ditt knä.
  10. Enkel och effektiv träning för att stärka buksmusklerna: böj dina ben, håll fötterna i sängen och fäll dina armar i magen. När vi inhalerar, blåser vi upp magen, medan utandning sätter vi tillbaka.

Dessa övningar måste upprepas femton eller tjugo gånger. De är tillgängliga även för en oförberedd person.

Terapeutisk gymnastik kombineras perfekt med massage, speciella salvor och kryoterapi. Dr Bubnovsky tror att sådan behandling kommer att ha störst effekt.

Adaptiv gymnastik

När du har avslutat övningarna i sängen kan du gå vidare till allvarligare. Dessa övningar är också lätta att utföra, men börja med de som inte orsakar svårigheter. Gradvis lägga till svårare övningar. För klasser behöver du en matta.

Komplex för nybörjare

  1. För den första träningen, knä, andas in, höja händerna framför dig, sänk ner dem genom sidorna. Andas ut, sätt dig ner på dina klackar.
  2. Sitt på dina klackar, lägg händerna på magen. Ta ett djupt andetag genom din näsa, stram sedan åt dina läppar och andas ut, vilket gör ljudet "pf-f."
  3. Ligga på ryggen, böj knäna, lägg upp händerna bakom huvudet. Andas. Andas ut, lyfta dig av golvet, dra händerna på knäna. Medan du andas in, slappna av, ta din startposition.
  4. Ligga fortfarande på ryggen, sprid dina armar mot sidan, böj dina ben på knäna och något ifrån varandra. Inhale, när du andas ut, lyfta skinkorna medan du rör dina knän.
  5. Ligga ner, väva fötterna, böj knäna, lyft upp dina ben. Händer samlås under huvudet. Inandning, när du andas ut sträcker du armbågarna till knäna, lyfter bäcken och axlarna. På inhalationen, lägg huvudet på golvet, sträck dina ben och håll dem på tyngden utan att lossa fötterna.
  6. Slå på din högra sida, koppla inte av dina fötter. Lägg din högra hand på golvet och dra den åt sidan. Inhale, när du andas ut, sträck din vänstra armbåge till knäna, lyft din kropp och lutar på din högra hand. När du andas in, sänk ner huvudet och benen, om möjligt utan att röra golvet.
  7. Upprepa övning 5, vänd sedan till vänster och gör övning 6, som ligger på vänster sida.
  8. Stå på alla fyra, riva av fötterna från golvet och föra dem ihop. Swing till sidan, flytta bäckenet till ena sidan och dina fötter till den andra.
  9. Stå fortfarande på alla fyra och utan att släppa fötterna, framåt, som om du ska ligga på magen. Gå till slutet är inte nödvändigt. Återgå till startpositionen.

Vad är nästa?

Man måste komma ihåg att fysioterapi kommer att ge resultatet om du gör det regelbundet. Den beskrivna gymnastiken innehåller bara de övningar som behandlingen börjar. De är enkla och kan utföras hemma. Svårare övningar utförs bäst under överinseende av en läkare.

Gymnastik och rörelse kan fungera underverk.

Tack vare Bubnovsky-metoden återvände tusentals människor till ett helt liv. Du kan också!

Kinesitherapi eller rehabilitering och behandling av ryggraden enligt Bubnovsky-metoden: fördelar, beskrivningar och funktioner för att utföra special gymnastik

Kinesitherapi är en unik metod för Dr S.M. Bubnovsky för behandling och rehabilitering av ryggraden. Genomförande av en speciell gymnastik eliminerar ryggradsproblemen utan droger och kirurgi.

Vilka är de olika övningarna av Dr Bubnovsky från andra komplex? Vem passar för en unik teknik? Hur lång tid tar det för att få resultat? Finns det några kontraindikationer? Svar i artikeln.

Allmän information

Berömd Dr. S.M. Bubnovsky utvecklade en unik teknik som var mycket uppskattad av läkare som specialiserat sig på behandling av patologier i leder, muskler och ryggrad. Kinesitherapy - en uppsättning upphovsrättsövningar för den aktiva studien av muskelsystemet och ryggraden. Exakt gymnastikföreställning har en positiv effekt på alla delar av stödkolonnen, ligamentapparaten, musklerna.

"Läkning genom rörelse" är mottaget av Dr Bubnovsky. Enligt doktorn är optimala doserade fysiska belastningar användbara för de flesta sjukdomar i stödkolonnen. Tjugo grundläggande övningar aktiverar kroppens interna reserver, hjälper till att övervinna sjukdomen. Behandling av ryggrad enligt metoden av Bubnovsky är effektiv i varierande grad av allvarlighetsgrad av ryggradens patologier.

Ursprungligen testas patienten på ursprungliga medicinska simulatorer, en MR-scan, en röntgen och en omfattande undersökning. Därefter utvecklar läkaren ett individuellt behandlingsprogram med hänsyn till patientens fysiska tillstånd, ålder, diagnos, grad av skada på ben- och broskelementen. Patienten är engagerad i ett särskilt utrustat rum med en erfaren instruktör.

Stages of recovery:

  • ett besök hos en vertebrolog eller ortopedisk traumatolog som är bekant med Bubnovsky-tekniken;
  • utföra myofascial diagnos
  • patienttest på speciella simulatorer;
  • klasser under ledning av en erfaren doktor. Standard kurs - 12 lektioner, varaktigheten av varje - från 1 till 1,5 timmar. På rekommendation av en specialist är korrigering av behandlingens varaktighet möjlig.
  • undersökning efter behandling, förtydligande av resultatet
  • fastställa effekten hemma, genomförandet av rekommendationer för att förebygga sjukdomar i rygg och ryggrad.

För ett positivt resultat är det viktigt att strikt följa reglerna under klassen, upprepa alla rörelser efter instruktören. Vissa övningar kanske inte fungerar första gången, men du bör försöka maximera prestanda till idealet. Den viktiga punkten är kontrollen av andning.

Lär dig om de sannolika orsakerna till att skaka smärta i nedre delen av ryggen och hur du blir av med obehag.

Läs om symtom på livmoderhalsen knippning och metoder för hempatologi behandling vid denna adress.

Användbar åtgärd

Efter en kurs av kinesitherapy visas de första resultaten. För att konsolidera effekten måste patienten vara förlovad hemma länge. Med ett ansvarsfullt tillvägagångssätt för klasser, korrekt genomförande av komplexet noterar de flesta patienterna en minskning av styrkan hos negativa symtom i sjukdomar i rygg och ryggrad.

Metoden för behandling av Dr Bubnovsky gör att du kan uppnå positiv dynamik i många patologier av lederna och stödkolonnen. Särskilda simulatorer minskar belastningen på ryggraden och ger dekompression av de drabbade områdena.

Resultat av yrken:

  • förstärkning av ligamentapparaten, muskelfibrerna och lederna;
  • öka elasticiteten i ryggen på musklerna
  • normalisering av gemensam rörlighet
  • effekter på djupa ryggmuskler;
  • minskning av smärta
  • patientens rörlighet ökar;
  • normalisering av näring och blodcirkulation i problem delar av ryggraden;
  • förebyggande av lesioner av ben och broskelement i sektionerna av stödkolonnen.

Funktioner av metoden

Metodik Bubnovsky kräver att reglerna följs:

  • positivt humör hos patienten, förtroende för resultatet av behandlingen;
  • Lusten att bli av med problem med ryggen, ryggraden, lederna utan kirurgi och användningen av droger;
  • Villighet att arbeta med din kropp under lång tid för att eliminera problem;
  • klasser på ett individuellt program
  • arbeta med en instruktör
  • full förtroende mellan doktorn och patienten
  • Studier av många muskelgrupper;
  • ett komplex av rörelser av annan art: sträckningsövningar, avböjningar, muskelpumpning, avkoppling av backzonen, ökning av bäckenet, förstärkning av pressen;
  • Exakt utförande av rörelser;
  • ordentlig andning
  • regelbunden träning
  • Efter en kurs i gymnasiet får patienten en individuell uppsättning övningar för att utföra övningar hemma.

fördelar

Gymnastikläkare Bubnovsky för ryggraden har många fördelar:

  • hög effektivitet av behandlingen;
  • lägsta åldersbegränsningar
  • god helande effekt
  • övningssäkerhet
  • tillåtet att genomföra komplexet under rehabilitering efter operation och olika slags skador;
  • allmän välbefinnande förbättras
  • stärker muskelsystemet;
  • normal blodcirkulation i ryggen, leder, muskler, paravertebrala regionen;
  • en långvarig effekt från yrken som tjänar som ett bra förebyggande av muskuloskeletsystemets patologier.

brister

Kinesitherapi har några nackdelar:

  • återhämtningsprogrammet är utformat under en lång period;
  • bara det exakta genomförandet av komplexet ger ett positivt resultat;
  • Det är viktigt att strikt följa den ordination som ordineras av läkaren, annars påverkas klassens effektivitet avsevärt.

Indikationer för gymnastik

Tekniken av Dr Bubnovsky används i många sjukdomar i leder och ryggrad:

Till skillnad från många metoder är gymnastik Bubnovsky (mild alternativ) lämplig för gravida kvinnor. För framtida mödrar har doktorn utvecklat en särskild uppsättning övningar. Att göra övningar med doserad belastning minskar risken för smärta i ryggen och ryggraden, minskar sannolikheten för åderbråck, förhindrar ackumulering av extra pounds under en stillasittande livsstil hos gravida kvinnor.

Kontra

Komplexet av Dr Bubnovsky är inte lämpligt för patienter med vissa sjukdomar:

  • cancer patologi;
  • blödning av olika slag
  • bristningar av senor och ligament;
  • hög feber;
  • tidig period efter operationen;
  • tumörprocess av okänd etiologi;
  • exacerbation av kroniska patologier;
  • preinfarction state;
  • allvarliga kardiovaskulära sjukdomar.

Övningar Dr Bubnovsky

Gymnastikomplexet för leder och ryggraden innehåller flera grupper av rörelser för olika avdelningar. Det bästa alternativet är att titta på videon för att räkna ut hur man övar med Bubnovsky-metoden.

Den första försökslektionen visar vilka typer av övningar som behövs för en viss patient, när du kan använda Bubnovsky-simulatorn. När kinesitherapy krävs kontroll av läkare och en erfaren instruktör, för att eliminera den stora belastningen på den drabbade ryggraden.

Innan du börjar träna måste patienten tro att tekniken är väldigt användbar i den identifierade patologin. Utan tro på framgången med behandlingen finns det ingen positiv inställning till aktiveringen av interna reserver, resultatet av behandlingen är lägre. Det är nödvändigt att träna ihållande, inte vara lat, annars kommer övningarna inte att ha störst påverkan på de djupa musklerna och stödkolonnen.

Det är viktigt att göra rörelser långsamt, utan jerks. Om du upplever allvarlig smärta, var noga med att informera specialister om akut obehag. Instruktören berättar hur man andas ordentligt under klasserna: detta ögonblick är viktigt för det bästa resultatet av behandlingen.

Lär dig mer om fördelarna och skadorna i livmoderhalsen och processens egenskaper.

Vad är spinal kompression fraktur och hur man behandlar skada? Läs svaret på den här sidan.

Gå till http://vse-o-spine.com/bolezni/drugie/vospalenie-sedalishnogo-nerva.html och lära känna symtomen och behandlingen av sciatic nervinfarkt hemma.

Huvudtypen av övningar:

  • sträcker och slappnar av ryggen, knä och armarna. På andas ut måste du böja djupt, medan inhaling är det bra att böja ryggen;
  • lutning och pumpning av muskler från positionen "på alla fyra". Så långt som möjligt för att förlänga kroppen framåt, för att upprätthålla balans;
  • sträcker rygmusklerna från samma startposition. Sitt på höger ben, vänster tryck tillbaka, dra högerbenet framåt och byt sedan ut extremiteterna. De första dagarna finns det ont, så småningom försvinner obehaget.
  • uppkomsten av bäckenregionen, utförandet av "halvbroen": skinkorna är ansträngda, baksidan är jämn;
  • stärka buken: uppkomsten av de böjda knäna till magen. Att träna tills en lätt brinnande känsla i buken;
  • Ett bra komplement till huvudkomplexet - övningar från den berömda adaptiva gymnastiken Bubnovsky. Regelbundet utför dessa övningar kroppen för mer aktiva fördelaktiga belastningar på musklerna och lederna.

Varje övning måste upprepas från 20 till 25-30 gånger. Det optimala antalet repetitioner berättar instruktören, beroende på det individuella träningsprogrammet. Om belastningen verkar överdriven måste du fråga läkaren om en nedåtgående förändring. När du stärker bakstyckets muskler kan du gradvis öka träningstiden i ett speciellt utrustat rum. Vid slutet av kursen måste patienten korrekt utföra alla typer av övningar för att utföra gymnastik hemma med maximal nytta.

Med många patologier rekommenderar läkaren klasser på simulatorn av författarens design. En särskild anordning är effektiv vid behandling av skador på rygg och ryggrad i barndomen, under rehabilitering efter sport och skador på hemmet.

I följande video kan du se 20 grundläggande övningar av Dr Bubnovsky, samt att visuellt se egenheterna för att utföra gymnastik för behandling och rehabilitering av ryggraden:

Komplexa bäst övningar Bubnovsky hemma

Under århundraden av avancerad datateknik och medicin lider vi allt mer av osteokondros och andra ryggradssjukdomar. Omkring 20-30 år sedan utsattes människor i åldrarna 55-60 år för liknande sjukdomar, och nästan alla 2 personer drabbas av denna sjukdom.

Om du är orolig för smärta i ryggrad under lång tid, så är det möjligt att hjälpa dig själv utan operation. Nyligen vänder folk i allt högre grad till övningar enligt metoden av Dr Bubnovsky.

MS Bubnovsky som läkare och rehabilitolog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky är en ganska intressant person. Under övergången av militärtjänsten i Sovjetunionen kom han in i en allvarlig olycka, varefter han var tvungen att flytta på kryckor under lång tid. Alla behandlingsmetoder som han utvecklat, först av allt testades på sig själv, och då hjälpte han människor.

Medan fortfarande en student vid ett medicinskt universitet var de unga Bubnovskijens människor vars möjligheter till frälsning var extremt små. Sergei Mikhailovits hälsosökande system innefattar restaurering av muskuloskeletets organ samt behandling av hjärt-, mage-, nerv- och urogenitala system. Läkaren har skrivit många användbara böcker om detta ämne.

De flesta metoderna är baserade på kinesitherapy - en ganska modern rörelse inom medicin. Målet med denna terapi är att behandla lederna, ledbanden och ryggraden utan kirurgi, endast med hjälp av kroppens inre reserver. Arbetet i Bubnovsky-rehabiliteringscentret är baserat på denna metod.

De grundläggande principerna för behandling och rehabilitering av Bubnovsky

För tekniken att arbeta måste nybörjare uppfylla flera viktiga förutsättningar:

  • Lär dig ordentlig andning.
  • Compliance övningstekniker.
  • Känn övningsordningen och strikt följa den.
  • Användningen av ytterligare terapeutiska åtgärder (massage, pool, etc.).
  • Förnekande av medicinering.

Fördelarna med att använda restaurerande gymnastik Bubnovsky:

  • Den rätta belastningen på alla muskler i ryggraden och laddningen av livskraft och gott humör.
  • Tillräcklig syreförsörjning till alla organ, leder och ledband i kroppen på grund av accelerationen av återvinningsprocesser.
  • Ökad gemensam rörlighet, förbättrat utseende.
  • De flesta övningar kräver inte särskild sportutrustning, så de kan utföras hemma.

Följande lista över övningar, som utvecklades av Bubnovsky, syftar till att snabbt återställa ryggraden och lindra muskelspasmer som orsakar smärta. Dessa övningar hjälper också till att minska sannolikheten för en intervertebral bråck.

Gymnastikläkare Bubnovsky med ryggsmärta

Gymnastik, utvecklad av läkaren, har en positiv effekt på den sjuka ryggraden, och stärker också de muskler som stöder den.

Övningskomplexet som föreskrivs nedan, eliminerar inte bara smärta utan förhindrar även dess ytterligare förekomst:

Värm upp:

  • Stå på alla fyra, med fokus på knän och palmer. I denna position är det nödvändigt att flytta mycket långsamt runt i rummet tills smärtan i ryggraden börjar dämpas.
  • Innan du utför det rekommenderas att du knyter knäna med ett bandage. Under utförandet av denna övning måste du andas djupt.
  • Steg måste göras smidigt och sträckt. När du flyttar framåt vänster ben - höger hand ska också gå framåt och vice versa.

Nästa är en uppsättning övningar som hjälper till att bli kvitt nerverna i de intervertebrala skivorna och kan också användas för att förbättra sträckningen av bröstkorgs intervertebrala skivor:

  1. Kroppens position att ta som i ovanstående övning. På en djup andas, böj försiktigt upp, exhaling - böja i motsatt riktning. Upprepa ca 20 gånger. Med manifestationen av akut smärta är det nödvändigt att minska antalet repetitioner av träningen till 15.
  2. Den position som beskrivits tidigare. Gå på alla fyra, samtidigt som du försöker så mycket som möjligt för att flytta kroppen framåt. Att böja i ryggen när du utför denna övning är omöjlig. Denna övning används också för att sträcka ryggraden.
  3. Andas djupt - armar böjda vid armbågarna, på andas - sakta ner ner. Nästa andetag är att stiga smidigt, utandning är att räta ut armarna och sakta ner på foten, försök att sträcka musklerna i ländryggen. Det är nödvändigt att upprepa övningen så många gånger som möjligt.
  4. Ligga på ryggen, placera armarna längs din torso. Inhale djupt, andas ut för att riva bäckendelen av kroppen från golvet. Försök att göra en halvbrygga. När inandningen sätter tillbaka kroppen långsamt till sin ursprungliga position. Övningen måste utföras smidigt 15 gånger.

Gymnastik Bubnovsky med osteokondros

Först måste du göra rätt diagnos, vilket hjälper en erfaren specialist.

Övningarna beskrivna nedan lindra smärtsamma spasmer i ryggraden, vilket gör livmoderhalsen mer mobil:

  1. Inför spegeln sänks armarna och slappna av. Gå ner i några sekunder, gå sedan upp och återvänder sedan till sin ursprungliga position. Det är nödvändigt att försöka nå hakan mot bröstet. Kör 15 gånger.
  2. Stå vänd mot spegeln, som beskrivits ovan, utför huvudet lutande åt vänster och höger, lungande på varje sida i 10 sekunder. Öva att utföra tills du känner dig trött.
  3. Utför huvudvarv, så långt som möjligt, på varje sida av huvudet är fördröjd i 10 sekunder. Utför långsamt 10 gånger.
  4. Sitt på en stol, håll ryggen rakt, huvudet ser fram emot. Räta långsamt dina armar och dra tillbaka dem medan du lutar på huvudet. Övningen upprepas 10 gånger.

Gymnastik med intervertebral brok

Med rätt övningsteknik kommer de förskjutna intervertebrala skivorna att återvända till sina platser, och bråken börjar minska med tiden tills den försvinner helt:

  1. Sitter på golvet eller i en stol, med hjälp av expanders för att göra dragkraft rörelser. Övningen måste upprepas ca 25 gånger.
  2. Om expansörerna är fixerade på toppen, kan krävet göras till bröstet eller hakan, om den är under, sedan till knäna eller till bröstet.
  3. Sitter på golvet, sträck dina ben. Ta ett djupt andetag och när du andas ut, lås tårna. Denna övning måste upprepas 20 gånger.
  4. Ligga på ryggen och försök att placera raka ben bakom huvudet. I framtiden, försök att röra golvets tår. Övningen upprepades ca 20 gånger.
  5. Ligga på ryggen. Koppla av dina ryggradsmuskler. Ta djupa andetag på andas ut till gruppen (försök att höja ben och torso, då måste du ta med armbågar och knän ihop). Utför 10-20 gånger.
  6. Ligga på sidan. Hand som ligger under kroppen (på golvet) för att fokusera på golvet. Gör ett djupt andetag. När du andas ut, dra åt knäna till bröstet. För varje sida måste träningen utföras cirka 20 gånger.

Gymnastik med ryggskoliosi

Innan gymnastik utförs krävs ett obligatoriskt samråd med en specialist.

Om du utför den här uppsättningen övningar i rätt teknik, kommer smärtan i ryggraden under skolios elimineras, musklerna som stöder ryggraden kommer att ökas:

  1. Knäböjning, böj dina armbågar. Huvudet ser framåt. Ta ett djupt andetag, när du andas ut, rör dig långsamt din kroppsvikt på dina klackar och böja framåt. Det är nödvändigt att upprepa denna övning 20 gånger.
  2. Kroppens position är densamma som beskrivits ovan. Knä ihop, sakta ner bäckenet till vänster, sedan till höger med kroppens återvändande till sin ursprungliga position.
  3. Knael ner, böja nedre delen av ryggen medan du tar ett djupt andetag och höjer huvudet. På andas ut, sänk huvudet och sakta tillbaka kroppen till sin ursprungliga position. Kör upp till 20 gånger. Under utövandet av denna övning i ryggraden borde inte uppstå smärta.
  4. Tryck upp från golvet. Ligga på golvet, fokusera på knäna (inte fulla pushups). I denna kroppsposition är det nödvändigt att utföra flexion och förlängning av armarna. Utför 25 gånger i 3 uppsättningar.

Gymnastik Bubnovsky för nacke

Övningar för livmoderhalsen. Dessa övningar är universella för människor i alla åldrar. Förutom den terapeutiska effekten används för förebyggande syfte.

Behandlingstiden för livmoderhalsen är mer än tre månader:

  1. I sittande läge på en stol, utföra dragkraft rörelser, efter flera tillvägagångssätt gå vidare till push-ups. Om den klassiska böjningen av armarna i utsatt position är svår, måste du gå till ofullständiga push-ups (med tonvikt på knäna). Utför träningen, hur mycket styrka.
  2. Placera handen på väggen, knä och sken för att fokusera på den höga bänken. Med en fri hand med en expander, gör rörelser till och från dig själv. Övning fungerar genom musklerna i nacke och ryggrad. Istället för en expander kan du använda en hantel, lyfta upp och ner.
  3. Ligger på golvet böjer benen vid knäna och placerar något bredare axlar. Hantlar på raka armar bör föras till huvudet och sedan återgå till ursprunglig position. Utför träningen 10-15 gånger.
  4. Sitter på en bänk, vi håller en hantel i en hand. Lyft den över huvudet på en rak arm och rygg upp, böja armen i armbågen. Hämta sedan och starta igen. Övning upprepa inte mer än 20 gånger för varje hand.

Gymnastik Bubnovsky för knäskarv

Den presenterade uppsättningen övningar Bubnovsky, förbättrar hela muskuloskeletets arbete, stärker musklerna och förbättrar blodcirkulationen:

  1. Mala isen, linda den i en trasa och binda den på knäna. Knä försiktigt och gå så mycket som möjligt. Först blir det mycket smärtsamt och hårt, men smärtan kommer gradvis att passera. För första gången blir det tillräckligt att ta 2 steg, så varje steg måste stegen stiga.
  2. Sitter på golvet med ben förlängda, försök att omfamna strumpan och dra den mot dig. Övning sträcker knäförband och närmar sig vävnaderna med syre.
  3. Benen står bredare än axlarna, håller händerna för stöd, knäböj med en platt rygg. Knäna bör ligga 90 graders vinkel. Squats måste ökas med varje tillvägagångssätt, gradvis når 100.
  4. Knähänder sträckta framåt. På andas ut måste du försiktigt sänka sig mellan fötterna. Utför träningen måste vara 30 gånger.

Gymnastik på simulatorn Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky-simulatorn (nedan kallad MTB) skapades för att återställa muskel-skelettfunktionen hos ryggraden och lederna. Det låter dig sträcka ryggraden och stärka den muskulösa ramen.

Användning av MTB är effektiv i:

  • oteohondroze;
  • knä sjukdom;
  • sjukdomar i det genitourära systemet;
  • rehabiliteringsperiod efter hjärtattacker, stroke.

Några övningar på MTB:

  • Sitt på golvet med fötterna mot väggen, lås simulatorhandtaget med händerna. Lyft upp dina armar medan du lutar framåt. Om det görs korrekt kommer ryggraden att sträckas, ryggen kommer böja, axelbladet kommer att konvergera.
  • Sitter på golvet, håll simulatorhandtaget med händerna, dra handtaget mot dig själv medan du böjer armbågarna.
  • Sitter med din rygg mot simulatorn, med en öm hand, håll handtaget och lyft upp det så mycket som möjligt.

Komplexa övningar Bubnovsky på gymnastikbollen

Övningar på fitball hjälper till att träna alla musklerna i ryggraden, stärka dem avsevärt:

  • Ligga på bollen, bör huvudvikt läggas på bröstet, fötterna vilar på väggen. Vid inandning, höja torso upp, medan utandning, lägre. Upprepa övningen, hur mycket styrka.
  • Ligga på bollen, vrid huvudet i olika riktningar och försök att se fötterna.
  • Förpacka bollen med händerna, knäböj, försök att dra upp, ladda inte ryggraden.

Övning för ryggraden med hjälp av expanders

Idag är expanders en universell projektil, som är tillgänglig i nästan alla hem och samtidigt tar upp mycket lite utrymme. Men få människor vet att de ursprungligen utvecklades för restaurering.

Du kan köpa en sådan simulator i någon sportaffär. För närvarande är Smartelastic expanders mycket populära. I butikerna av sportutrustning är detta företag ganska populärt och i efterfrågan.

En uppsättning övningar för att sträcka med en expander gör att du kan utveckla ryggen:

  1. Håll expanderaren tätt i dina händer. Resta på den och böj försiktigt med 90 graders vinkel. Återgå till ursprunglig position. Upprepa från 20 gånger, ytterligare öka antalet repetitioner.
  2. Sitter på en stol fixar vi expanderaren längst ner på benen. Då börjar vi ta det på oss själva. Behöver dra så mycket som möjligt. Tillvägagångssätt för varje patient väljs individuellt.
  3. Expanderaren är tätt fastsatt på väggen. Stå nära väggen, håll fast i ändarna i händerna. Dra långsamt expanderaren till bröstet, baksidan när du utför övningen ska vara rak, benen är något större än axlarna. Utför flera tillvägagångssätt 5-6 gånger.

Återvinning övningar för ryggradsfrakturer

Efter de första positiva resultaten kan patienten gå till träningspass.

Alla övningar utförs i strikt föreskriven dosering:

  1. Ligga på ryggen, dina händer för att hålla ett fast stabilt stöd. Gummi expanderaren måste fixas på ett ben. Länk försiktigt benet med expanderaren till golvet tills det rör på hälen. Övningen måste upprepas 15-20 gånger för varje ben.
  2. Allt är detsamma som beskrivits i övningen ovan, bara de två benen är fixerade med ett tejp. Övning görs 5-6 gånger för 2-3 tillvägagångssätt.
  3. Ligger på bröstet med fötterna för att vila mot golvet, är ett ben fixerat med en expander. Lätt förstå benet och böj det vid knäleden. Öva för varje ben att utföra 20 gånger.
  4. Går på alla fyra i stora steg. Det är nödvändigt att flytta på ett sådant sätt extremt långsamt och det är nödvändigt att vidta åtgärder så brett som möjligt. Övningstid från 5 - 30 minuter.
  5. Att ligga på magen på en hög bänk som håller på sin kant, sänker benen under nivån på bänken, något böjd vid knäna. Byta upp benen, samtidigt som du tar djupa andetag och utandningar. Utför 10-20 gånger, 2-3 tillvägagångssätt.

Laddning för äldre

Alla övningar som beskrivs nedan ska utföras i ett ventilerat rum:

  1. Push-ups från någon hög yta (bord, stol, vägg, etc.). Hjälper till att stärka musklerna i ryggraden. Träna för att utföra 5-6 gånger.
  2. Håll dörrhandtaget, luta smidigt. Fötterna ska nå en vinkel på 90 grader. När du utför ett komplex, glöm inte att hålla din hållning och andas djupt. Upprepa 5-10 gånger, 2-3 tillvägagångssätt.
  3. Ligga på bänken, armarna bakom ditt huvud, utför en jämn ökning av benen i en vinkel på 90 grader, samtidigt som du inte glömmer att andas ordentligt. Utför 5-10 gånger för 2 uppsättningar.

slutsats

Absolut hälsosam och glad person kan vara i alla åldrar. Det räcker bara att övervaka din kost och ägna lite tid åt gymnastik. Tekniken som utvecklats av Dr. Bubnovsky, perfekt för att läka ryggen i alla åldrar.

Spinalbehandling enligt Bubnovsky-metoden

Smärta i ryggen kan förekomma hos alla och i nästan vilken ålder som helst. De kan orsakas av olika orsaker, allt från överdriven överbelastning av ryggen eller brist på rörelse och slutar med allvarliga hälsoproblem från muskel-skelettsystemet och nervsystemet. De flesta i detta fall använder sig av olika droger, men inte alla behandlas - helt enkelt lindrar symtomen. Det finns också andra sätt att behandla. Men nu är ryggraden med Bubnovsky-metoden mycket populär. Läkaren kunde utveckla en unik, men enkel teknik som gör att man inte bara kan bli av med smärtan, men också att bota ryggen.

Vem är Bubnovsky?

Bubnovsky Sergey Mikhailovich - doktor i medicinska vetenskaper, professor och författare till flera böcker som syftar till förbättring av människokroppen. Han kunde skapa en intressant, enkel, men effektiv metod som gör det möjligt för honom att klara av ryggsmärta utan operation eller att ta medicin. Grunden för denna metod är undersökningen av människokroppens arbete, såväl som behandling på bekostnad av kroppens inre reserver.

Sergei Mikhailovich kunde unikt kombinera två motsatta tillvägagångssätt - fysisk utbildning och medicinsk rådgivning. Nu är hans teknik mycket populär, och dess effektivitet bekräftas av både läkare och patienter. Läkarens arbete gick inte obemärkt, specialisten har utmärkelser och tacksatser för sitt arbete.

Bubnovsky har nu ansvaret för Kinesitherapy Center, som ligger i Moskva och behandlar olika sjukdomar som hör samman med det mänskliga muskuloskeletala systemet. Centret erbjuder även rehabiliteringskurser för personer som har allvarliga skador eller har upplevt seriös verksamhet.

Bubnovskys teknik - höjdpunkter

Komplexet av övningar för att behandla ryggen, utvecklad av Bubnovsky, kallas "kinesitherapy". Det är extremt enkelt och kan utföras hemma själv. Åtgärden syftar till att förbättra ryggraden och lederna. Alla övningar i komplexet kan göras av alla, men de hjälper till att glömma att värka leder och smärta för alltid.

Tips! Vanligtvis genomgår en patient med ryggproblem kirurgisk eller läkemedelsbehandling. Om terapin genomförs enligt Bubnovskijs metod kommer personen att använda resurserna i sin egen kropp för läkning och kommer inte att uppleva läkemedlets effekter eller oroa sig för behovet av en operation.

Bubnovsky tror att det är omöjligt att bota ryggen med hjälp av läkemedelsdroger. Smärta kommer definitivt att komma tillbaka - även med synlig lättnad kommer det fortfarande att bli ett återfall i framtiden. Och användningen av den rekommenderade uppsättningen övningar gör det möjligt att bli av med smärta för evigt genom att återställa alla funktioner i ryggraden. Det finns flera Bubnovsky-program. Det finns tekniker för barn, för vuxna i alla åldrar, gravida kvinnor, de som spelar sport.

Kinesitherapy innehåller en fullständig diagnos av tillståndet hos muskler och ben hos en person, leder, ryggrad - denna diagnos kallas myofascial. Tack vare henne kan du noggrant bestämma huvudorsaken till smärtan och redan målmedvetet hantera eliminering. Förutom vissa övningar innehåller kinesitherapy lämplig näring och riklig dricka, vattenbehandlingar och ett antal andningsövningar.

Tips! Kinesitherapy tillåter inte bara att erövra ryggsmärta, men också för att förbättra det totala kroppstillståndet. Det viktigaste är att göra övningarna regelbundet och konsekvent.

Tabell. Indikationer och kontraindikationer.

Tips! Förutom träningsmetoden uppfann Dr. Bubnovsky en speciell simulator som hjälper till att återställa muskeltonen, förbättra arbetet i lederna. Att vara förlovad på en simulator är endast möjligt i specialiserade centra.

värdighet

Bubnovskijs teknik är verkligen inte perfekt, men den har många fördelar, bland annat:

  • övningarna är enkla
  • enhetlig fördelning av belastningen på kroppen och ryggraden i synnerhet;
  • möjligheten till högkvalitativ studie av de flesta muskelgrupper;
  • förbättring av blodflödet i vävnaderna;
  • med hänsyn till organismens egenskaper i varje enskilt fall
  • ökad kroppsmobilitet;
  • i vissa fall - förmågan att använda sina egna utan läkarnas deltagande.

Spinal behandling enligt Bubnovsky

Komplexet av övningar enligt Bubnovsky väljs i specialiserade centra för behandling av muskuloskeletala systemet. Läkare styrs först och främst av sjukdomens särdrag och dess svårighetsgrad. Varje patient lär sig rätt teknik för att göra övningarna. Beroende på hur behandlingsprocessen äger rum, liksom på effektiviteten av den föreskrivna behandlingen kan komplexet anpassas.

Varning! Felaktigt utförda övningar kan förvärra tillståndet på ryggen.

Under träning sker normalisering av ett antal processer som förekommer i regionen av intervertebrala skivor, och tillståndet för hela muskelsystemet och ligamenten normaliseras också.

Tips! Genom att använda Bubnovsky-metoden vid behandling av ryggen, kan man fullständigt avlägsna en person med intervertebrala bråck, förutsatt att lektionerna är systematiska och övningarna utförs korrekt. Detta är ett bra alternativ till de operationer med vilka bråckens bråka behandlades.

Grundregler

För att tekniken ska få den önskade effekten är det viktigt att följa ett antal regler:

  • Det är nödvändigt att göra övningarna varje dag, förutsatt att du mår bra, du kan inte hoppa över träning i andra fall;
  • bör vara förlovat på tom mage, det vill säga från det ögonblick du äter måste du vänta ungefär 2 timmar innan du börjar träna
  • Det är värt att komma ihåg om uppvärmningen - för detta måste du sträcka huvudled och muskler före övningarna.
  • Det är viktigt att dricka mycket vatten (rent dricks).
  • Andningen måste vara djup och lugn;
  • Varje övning upprepas minst 10 gånger. Med tiden kan antalet repetitioner ökas;
  • komplexet utförs under dagen i steg (3-6 tillvägagångssätt);
  • Efter att ha slutfört komplexet är det nödvändigt att ta en dusch, vila i ca 30 minuter, och bara då göra dagliga aktiviteter.

Beskrivning av övningarna

Bubnovsky-komplexen innehåller olika övningar. För att få en uppfattning om teknik är det värt att utforska några av dem:

  • att slappna av i ryggen, du kan knäböja ner, luta sig på dina händer och sakta, helt avslappnad;
  • vid behandling av osteokondros hos livmoderhalscancer, i ovannämnda läge, måste du släppa all luft från lungorna och sedan böja ryggen mot taket. I denna position måste du stanna i 10 sekunder;
  • Om du stannar i den här positionen och flyttar ett ben tillbaka och sitter på den andra kan du sträcka lårmusklerna bra. Mild smärta borde kännas - det betyder att stretching är gjort korrekt. Övning är effektiv för kondros och lindrar kramper väl;

En uppsättning övningar för rygg och ledsmärta

Tänk på tekniken att göra övningarna som Bubnovsky rekommenderar att göra för dem som har ryggvärk. Detta kommer att kräva ett ledigt rum, ett par träningsmattor och ett gott humör.

Steg 1. Det rekommenderas att krypa runt rummet på alla fyra i ca 20-30 minuter om dagen.

Steg 2. Nästa måste du ligga på din rygg genom att placera ett ispaket omslaget i en handduk under din nedre del. Handflatorna appliceras på huvudet. Då måste du böja i bröstområdet så att armbågarna riktas mot knäna. Denna övning hjälper till att sträcka ryggen, och isen kommer att ta bort inflammation och svullnad.

Steg 3. Efter detta utförs en serie asynkrona rörelser av armar och ben. Ligger på ryggen måste du böja ett ben i knäet, dra det till huvudet, och armbågen av motsatt hand når för knäet. Övning stimulerar blodcirkulationen i ländryggsregionen. Det kan utföras även med känslan av smärta.

Steg 4. Sedan skrotet utförs, kommer det att bidra till att förbättra tillståndet av lederna av benen. Du måste flytta på golvet, sprida sig över mattan. Om det inte finns matta, rekommenderas att du använder mjuka knäkuddar.

Steg 5. För nästa övning kan du använda en mattevals. Du ska luta dig på knäna och försiktigt, med en rak rygg, sänka skinkorna på klackarna. Om du inte kan sitta ner, läggs valsen på benen och du behöver sitta på den.

Steg 6. Därefter måste du se ut på skinkorna. Så du behöver flytta dagligen i 20 minuter.

Steg 7. Sedan behöver du utföra en serie push-ups som förbättrar blodcirkulationen i musklerna och lindrar ryggont. Du kan utföra dem på det klassiska sättet eller på knäna. Elbows bör böjas åtminstone 90 grader.

Steg 8. För att bli av med svår ryggsmärta, måste du sitta på golvet, ta en fot vid foten av foten och räta ut den (fot).

Om du vill veta mer om hela kursen av övningsövningar i Bubnovsky kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Video - Håll ryggen rak. Program med Dr Bubnovsky

Bubnovskys teknik är inte förgäves populär - det fungerar verkligen och låter dig bota din rygg. Det viktigaste här - patientens önskan att klara av smärta. Utan ordentligt humör och regelbunden träning kommer tekniken att vara värdelös.

Gymnastik Bubnovsky med ryggrad 2

Ryggraden bråkar många patienter med behov av operation och lång rehabilitering efter det. I vissa fall kan kirurgi inte riktigt undvikas, men ofta kan problemet behandlas på mindre drastiska sätt. Terapeutisk gymnastik är en effektiv och enkel form av behandling. Nu finns det många metoder för träningsterapi med ryggraden. Metoden för behandling enligt Bubnovsky S.M., som ger positiva resultat även med avancerade stadier av sjukdomen, är särskilt populär bland patienterna.

Kärnan i tekniken

Det medicinska komplexet av övningar för någon typ av intervertebral bråck, andra ryggradssjukdomar samt neurologiska problem har utvecklats personligen av Sergei Mikhailovich Bubnovsky. Den unika tekniken började med en allvarlig ryggskada hos doktorn själv när läkare förutspådde sin funktionshinder och inte kunde lova full återhämtning.

Bubnovsky samlade och studerade den långsiktiga kunskapen om världsspecialister, olika metoder och sedan kombinerade han dem och anpassade dem till de enskilda patienternas individuella behov. Läkaren utvecklade övningarna på ett sådant sätt att de maximalt utnyttjar alla kroppens inre reserver och hjälper till att förbättra välbefinnandet utan hjälp.

Metoden bygger på flera principer:

  • Komplett muskelavslappning. Det hjälper till att lindra svullnad, inflammation och klämning av nervändar, vilket orsakar svår smärta.
  • Arbeta genom absolut alla kroppens muskler, speciellt de som inte ofta arbetar i vardagen. Detta påskyndar metabolismen och blodcirkulationen i de drabbade områdena i ryggen.
  • Sträcker ryggraden och musklerna. Musklerna blir elastiska och håller länge sin ungdom. Ryggraden är rät, de förskjutna kotorna blir gradvis på plats. Sträckning kan förbättra patientens rörlighet och livskvalitet.
  • Förstärkning av muskelramen. Övningarna innefattar musklerna i ryggen, buken och bäckenet, och parallellt är armarna och benen utarbetade.
  • Brist på medicinering. Smärta syndrom lindras av fysisk ansträngning. Patienter märker förbättringar i sina första klasser.

Regelbundna klasser enligt Bubnovsky-metoden hjälper till att bli av med alla obehagliga symptom och leda till full återhämtning utan yttre ingrepp. Med varje lektion faller ryggraden, skivorna faller på plats, bråken minskar gradvis och försvinner helt och hållet.

Intervertebrala bråckövningar

Tekniken av Dr Bubnovsky eller kinesitherapy innehåller många universella övningar riktade mot hela ryggraden och buken. De är en typ av bas för ett övningskomplex, där individuella övningar kan läggas till för att utarbeta specifika zoner.

Se upp för rätt implementering, beror på din hälsa. Plocka upp takt och amplitud av rörelser på grundval av fysisk träning. Stress inte, öka intensiteten gradvis, annars kan fysisk aktivitet bara skada. Gradvis kommer kroppens elasticitet att förbättras, och övningarna utförs enkelt.

Komplexet av grundläggande övningar:

1 "katt". Börja på alla fyra, tillbaka rakt och helt avslappnat. I denna position, ta djupt andetag, när du andas ut, runda ryggen så mycket som möjligt och håll i några sekunder. Vi återgår till startpositionen och andas. Då på andas, böj din rygg ner. Vi räknar upp och ner i taget, allt du behöver göra från 10 till 20 gånger.

2 Gå på skinkorna. Sitt på golvet, ben och rygg rakt, händerna kan hållas vid bröstet. Med hjälp av gluteus muskler, gå om en meter framåt och gå sedan tillbaka. Upprepningar fram och tillbaka ska utföras 8 - 10 gånger.

3 "Cykel". Ligga på ryggen, tryck nedre delen av ryggen mot golvet, armar längs kroppen. Höj dina ben 90 grader och utför rörelsen som om du pedalerade. Varaktigheten av träningen är ungefär 1 minut eller tills benen är trötta.

4 Ligga på ryggen, armarna bakom huvudet, armbågar pekar framåt, benen böjda på knäna. Medan du inhalerar, höger det högra knäböjda benet och slita lätt axelbladet ur golvet och försök att nå armbågarna med foten. På andas ut, sätt axlarna och räta benet mot golvet. Återigen, vid inandning, höja redan rakt högerben och axelklingor, försök att röra armbågarna med foten. Upprepa detsamma med vänster fot. Utför träningen 8 gånger (böjd och rakt ben betraktas för en repetition). Haka ner till bröstet, för att inte överskrida nacken.

5 Ligga på ryggen, böj knäna, lägg fötterna närmare varandra, lås dina anklar med dina händer. I det här läget, höja bäckenet till den maximala möjliga höjden, medan du böjer ryggen (om du inte kan låsa dina ankler omedelbart, kan du lägga fötterna bort från skinkorna och även utföra backböjningar, med tiden blir elasticiteten ökande). Gör 8 - 10 repetitioner.

6 Ligga på magen, räkna armarna och sträcka sig framför honom. Inandning, vid utandning, dra av höger arm och bröstkorg från golvet, återgå till startposition och andas in. Då, vid andas ut, upprepa övningen med din vänstra hand. Kör 8 gånger för varje hand.

7 Ligg ner på magen, sträck ut dina armar framför dig, ta andan. På andas ut, höj båda händerna och lyft bröstet från golvet. Övning att fungera smidigt, utan jerks. Vid toppunktet under uppstigningen, försök att dröja kvar i några sekunder. Utför träningen 8 - 10 gånger.

8 kantar till sidan. Bli rak, fötterna axelbredd isär. I en lättviktsversion av handen i midjan, på ett mer komplicerat sätt att sträcka dina armar mot sidorna längs axellinjen. När du inhalerar, böja åt höger, utan att böja ryggen vid utandning, återgå till startposition. Ta sedan andan och luta till vänster. Kör 10 gånger på varje sida.

9 Vänd framåt. Bli rak, höj dina händer (det här hjälper till att hålla din ryggnivå). Utför en långsam och jämn böjning framåt, försök nå golvet med dina palmer. På den lägsta punkten, slappna av ryggen och försök att pressa bröstet och magen på fötterna. Upprepa övningen 8-10 gånger.

10 avböjning tillbaka. Bli rak, benen tillsammans, armarna upp och palmerna gick ihop (som under bön). Börja försiktigt böja bakåt, luta på den lägsta punkten i några sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen smidigt. Under träning kan du känna dig lite yr, och det kräver också att du upprätthåller balans. Nybörjare bättre att göra ett sådant tråg, knäböjande. Utför träningen 8-10 gånger.

11 Bridge. Medtag regelbundet denna övning i ditt träningspass. För att göra det från ett benäget läge, böja ner till en höjd som är möjligt för dig, försök att räta ut dina armar. Upprepa övningen cirka 5 gånger, under avböjningen att dröja i några sekunder.

Gymnastik för ländryggen

I komplexet av övningar för herniation av ländryggsektionen läggs övningar till basen, som syftar till att ytterligare arbeta ut från nedre rygg, nacke och skinkor:

1 Ligga ner på golvet, benen böjda på knäna. Huvud och kropp pressas tätt mot golvet, armar bakom huvudet, armbågar som pekar mot taket. När du inhalerar, höja böjda ben, försök att röra armbågar, när du andas tillbaka, återgå till startpositionen. Övning att fungera smidigt, utan jerks. Den nedre pressen bearbetas och midjan sträcker sig. Upprepa 10 gånger.

2 Ligg ner på magen, sträck dina ben och sprida lite ut, lägg händerna under hakan, ta andan. På andas ut, dra av benen med 15-20 cm från golvet (böj inte benen). Inhale för att återgå till sin ursprungliga position. Övning stärker ländryggen och skinkorna. Kör 10 gånger.

3 Ligga ner på magen, benen raka, armarna sträckt ut framför dig, ta andan. Vid andas ut dra samtidigt raka armar och ben av golvet, även i en höjd av 15-20 cm. Vid inandning kommer de att återgå till sin ursprungliga position. Upprepa övningen 8-10 gånger.

4 Ligga på ryggen, raka benen, lägg händerna längs kroppen, på bröstet eller bakom huvudet (som det är bekvämare, dina händer är inte inblandade i träningen), ta andan. På andas ut, höja bäckenet, böj inte benen, vrid det till höger. När du andas in, återgå till startpositionen, andas sedan igen och upprepa övningen till vänster. Kör 8 - 10 repetitioner.