Huvud

Artrit

Övningsterapi för cervikal osteokondros: 16 effektiva övningar, regler för träning

Osteokondros av ryggraden kan orsaka mycket problem. Oberoende förbättra fysiskt och emotionellt välbefinnande, för att rädda kroppen från förekomsten av förhöjningar av sjukdomen i framtiden kommer att hjälpa till att utöva terapi vid osteokondros hos den livmoderhalsna ryggen.

Regelbunden gymnastik minskar risken för upprepade exacerbationer, minskar kronisk smärta i nacke och axlar, återställer känslighet och styrka i händerna, tränar den vestibulära apparaten (vilket minskar yrsel och huvudvärk).

Det är bättre att börja träna under överinseende av en instruktör så att han kommer att lära dig hur man gör alla övningar korrekt. I allmänhet är gymnastikkomplexet, som inkluderar isometriska block (utan rörliga delar av kroppen i rymden) och dynamisk aktivitet, enkel att utföra, och alla kan göra gymnastik hemma.

Ytterligare i artikeln är populära och säkra komplex med 6 isometriska och 10 dynamiska övningar.

Varje patient med cervikal osteokondros involverad i övningsterapi borde veta detta.

Fysioterapi för cervikal osteokondros bör inte utföras med förvärring av sjukdomen. Inget behov av att försöka "sträcka" nacken, "sprida" smärtan, på något sätt påverka ditt tillstånd. Om du känner en försämring - kontakta din neurolog omedelbart!

Om en läkare (neurolog) under röntgen eller palpationens radiografi har bestämt instabiliteten hos livmoderhalsen i dig, var noga med att kolla in den ortopediska salongen eller apoteket och få en speciell mjuk krage för nacken. Han kommer att rädda dig från farliga komplikationer när du utför övningar.

Osteofyter - styloid benstillväxt synlig på rygggenogrammet i ryggraden - en annan anledning att vara mer noggrann om valet av övningar för träningsterapi. Med osteofyter är det inte nödvändigt att utföra aktiva rörelser i livmoderhalsen under dynamisk träning, annars riskerar du osteofytskador på nerverna som passerar i nacken.

Sex övningar isometriska komplex

I isometrisk gymnastik skiftar kroppens utbildade område inte i rymden: det vill säga böjar, det kommer inga rörelser här.

Du eller din partner sätter press på någon del av kroppen, och med krafterna i musklerna motsätter sig detta tryck. Antalet upprepningar av övningen av detta komplex av träningsterapi för cervikal osteokondros beror på graden av beredskap: det kan vara 3-4 repetitioner på varje sida och 6-8. Varaktigheten av motverkan mot den applicerade kraften under utförandet av varje repetition är 5-6 sekunder.

Startposition i alla övningar nedan - sitter exakt på en stol, ben axelbredd isär.

Med din handflata, tryck ner på templet och kindben på ena sidan (vänster palm - vänster kind, höger handflata - höger kind).

Stram musklerna i nacken, vilket ger ett handmotstånd.

Upprepa på andra sidan.

Sätt fingrarna i låset. I denna position trycker du på pannan med palmerna vända mot honom.

Klämma på nacken, motstå trycket.

Lägg händerna i dina nävar under hakan och tryck upp hakan upp och ner.

Utan att förskjuta huvudet i rymden, ge motstånd.

Sätt fingrarna bakom huvudet i låset. I denna position trycker du på den occipital-parietala regionen med dina händer, som om du försöker vila huvudet på bröstet och med ditt huvud skapa en reaktion.

Placera din högra hand med den öppna handflatan i vänster kind och kindbenet. Tryck på ditt ansikte med handen, som om du försöker vrida den till höger. Bygg upp motstånd med nackmuskler.

Upprepa övningen mot motsatt sida.

Sätt ditt huvud på bröstet och korsa dina armar på baksidan av ditt huvud. Tryck på dina händer på baksidan av huvudet, och mot musklerna i nacken, motstå så att du sakta sätter tillbaka huvudet i upprätt läge.

Tio övningar av ett dynamiskt komplex

Viktiga regler

När du utför denna typ av fysioterapi är det viktigt att inte överdriva det:

  • Gör inte fulla varv på huvudet runt / moturs.
  • Den maximala lutningen av huvudets baksida har stor försämring, därför är den kontraindicerad.
  • Rörelserna bör inte vara skarpa, impetuösa: gör allt långsamt och orubbligt.
  • Eftersom spinal osteokondros ofta åtföljs av instabil hållning och yrsel bör fysioterapiövningar för cervikal osteochondrosis utföras i sittande läge på en stol.
  • Antalet upprepningar är 5-8.

övningar

(om bordet inte är fullt synligt - rulla det till höger)

1. Sitt med en rak rygg på en stol, benen något ifrån varandra. Dra dina händer framför dig med dina händer.

Krama händerna i nävar - sträck dem. Gör övningen flera gånger och skaka sedan på handen.

2. Sitt på en stol, ben framför dig axelbredd isär, händer på knäna.

Lyft armen rakt ut parallellt med golvet. Utan plötsliga rörelser, vrid torso med handen i ena riktningen, å andra sidan - i den andra riktningen (vänster hand - vrid torso till vänster, höger - till höger).

3. Sitt på en stol, benen böjda vid knäna lite ifrån varandra, lägg händerna i midjan.

Böj ditt huvud åt vänster och höger, som om du försöker få örat till lämplig axel.

4. Sittplats på stolen. Böj dina armbågar (armar över axlarna) så långt som möjligt.

Genom sidorna lyfter du de böjda armarna i en position parallellt med golvet och sänker den bakåt.

5. Sitta, borsta dina händer i stolssätet på kroppens sidor.

I detta läge utför du cirklarna med axelbandet först i och sedan moturs.

6. Sittplats.

Med en liten amplitude vrider du huvudet åt vänster och höger (som om du tittar till vänster, sedan till höger).

7. Lås armarna framför dig i sittande läge.

Lyft dina armar i denna position upp till nivån på ditt huvud och sänk sedan ner det.

8. Sittplats, händer på stolen.

Böj ditt huvud till bröstet - återgå till upprätt läge.

9. Fortsätt sitta på stolen. Armarna sträckte sig ner längs kroppen.

Böj dina armbågar, gör en glidrörelse på kroppen med palmer upp mot armhålorna. I samma glidrörelse returnerar du händerna till sin ursprungliga position.

10. Sitt på stolen. Händer i sömmarna.

Höj den förlängda vänstra armen framför dig inte högre än axelnivån. Palm ner.

Samtidigt rakt höger hand, dra tillbaka (palm upp). Upprepa å andra sidan.

slutsats

Självklart är fysisk terapi inte ett paradigm, och för att hjälpa ryggmärgs osteokondros att vara så effektiv som möjligt krävs en rad olika åtgärder, inklusive mediciner, manuell terapi och fysioterapi.

Men övningsterapi för osteokondros hos den livmoderhalsna ryggraden kräver ingen speciell utrustning och även mycket utrymme i rummet, du kan utföra många övningar även på arbetsplatsen. Och det här är en utmärkt möjlighet för varje patient att hjälpa sig själva. Regelbundna fysioterapiövningar har en positiv effekt inte bara på sjukdomsförloppet och sjukdomens symptom utan också på humöret, vilket ger patienterna en känsla av depression, depression, trötthet och till och med depressiva sjukdomar.

Övningar i osteokondros av livmoderhals-, ländryggen eller bröstkorgen


Osteokondros är en av de vanligaste sjukdomarna i en modern person, som inte direkt utgör ett hot mot livet, men försämrar kvaliteten väsentligt. Sjukdomen är multifaktoriell, kännetecknad av en rad olika kliniska symptom och upptäcks oftast vid scenen för aktiv förstöring av intervertebrala skivor. Varje del av ryggraden kan påverkas, livmoderhalsen och ländpartiet påverkas oftare.

För närvarande kämpar medicinsk personal runt om i världen bokstavligen med osteokondros, alltifrån tidig upptäckt av riskfaktorer och eliminering av orsakerna till sjukdomen till utveckling av effektiva behandlingsmetoder. Är det möjligt att bli av med osteokondros för evigt? Tyvärr är detta en kronisk sjukdom som patienten måste lära sig att leva. Och vad detta liv kommer att vara, beror till stor del på patienterna själva. Endast ovillkorligt genomförande av läkarens rekommendationer låter dig stoppa den patologiska processen och leva ett normalt, aktivt liv i extrem ålder.

I vår artikel idag talar vi om en överkomlig behandlingsmetod som inte kräver materialkostnader: fysiska övningar som alla kan behärska och utföra hemma. Sådan aktivitet kommer inte att förhindra friska människor, kommer att förhindra denna sjukdom och stärka hälsan.

Allmänna regler för gymnastik i hemmet

Liksom andra terapimetoder har övningar i osteokondros har sina egna egenskaper, kontraindikationer och restriktioner som kombineras i allmänna regler som kräver ovillkorlig överensstämmelse:

  • Du kan inte ordinera behandlingen själv utan att du besöker en läkare! Symtom som tycks indikera osteokondros kan visa sig vara en klinik av en annan sjukdom där fysisk aktivitet kan orsaka skada! Både diagnos och recept är i doktorns kompetens.
  • Det är nödvändigt att ta hänsyn till andra comorbida sjukdomar där eventuellt fysisk aktivitet är kontraindicerad.
  • Det är strängt förbjudet att utbilda sig under den akuta perioden. Sjukdomen är cyklisk och kännetecknas av perioder av eftergift och exacerbation, och under den akuta perioden är huvudsaken med behandlingen att eliminera smärta och obehag, vilket är väldigt viktigt så snabbt som möjligt. Gymnastik i detta fall kommer bara att förvärra patientens tillstånd. Fysisk aktivitet är också förbjuden vid patologins slutsteg, då ryggkotts benvävnad redan förstörs. I detta fall kan behandlingen endast vara kirurgisk.
  • Du kan inte träna i dagarna med generell sjukdom, som inte är associerad med den huvudsakliga sjukdomen, med feber, förkylning, högt tryck etc.
  • För träning bör du välja samma tid (helst på morgonen), en fri och bekväm plats (optimalt på golvet, på en speciell gymnastikmatta) samt bekväma kläder. Rummet ska vara noggrant ventilerat före klassen. Träning hålls varje dag under remission.
  • Måltider kan vara en timme före klassen.
  • Innan du tränar kan du ta en varm dusch: det här värmer upp muskelvävnaden och förbereder den för den kommande belastningen. Alternativet är en varm handduk som måste läggas på det drabbade området i några minuter.
  • Var noga med att utföra en lätt uppvärmning: sväng händer, axelns rörliga rörelser, aktiv gång på plats, luta till sidorna och framåt med liten amplitud, höja och sänka axlarna i stående position och händer på bältet och andra.
  • Alla övningar och tekniker utförs i lugn takt, utan plötsliga, ryckande rörelser och andningssvikt. Vissa läkare ber patienter att föreställa sig att de gör övningar under vatten: rörelserna ska vara så släta.
  • Med tiden måste du lära dig hur du andas rätt: andas in genom näsan, andas ut genom munnen. Det är väldigt viktigt att inte andas vid lastens topp - det här händer i 100% av otränade människor, så det tar tid och provning.
  • Smärta under och efter träning bör inte ske! Om det finns smärta betyder det att gymnastiken utförs felaktigt eller att den tillåtna belastningen för en viss organism överskrids. Muskeltrötthet, en ökning av värme i musklerna - det här är normala känslor som kan vara efter klassen.
  • Du bör inte omedelbart försöka uppfylla hela komplexet, du måste vara mycket känslig för kroppens tillstånd och inre känslor. Öka lasten och antalet tillvägagångssätt ska vara gradvis och endast med tillstånd från den behandlande läkaren.
  • Efter lektionerna behöver du vila och minst en timme att inte lämna huset. Du kan göra en enkel självmassage, ta en varm dusch.

Förutom de angivna reglerna kan läkaren ge sina rekommendationer, vilket också bör beaktas för varje person. Beroende på svårighetsgraden av den patologiska processen och anamnesen, tilldelas varje patient en individuell uppsättning övningar, som mästas under ledning av en övningsterapeut! Vi ber dig att ta hänsyn till detta och inte tro på de många annonserna på Internet som gymnastikkomplexet som erbjuds till dig kommer att fullständigt bota sjukdomen.

Vad ger övningarna och börjar de verkligen processen med regenerering av broskvävnaden hos intervertebrala skivor

Hemövningar för osteokondros är en del av en omfattande behandling av en sjukdom som bidrar till framgången med behandlingen. När det gäller regenerering av broskvävnad upprätthålls förmågan att läka sig själv endast i sjukdoms tidiga stadium och vid sjukdomshöjden, när skivorna redan har sprickor och deformationer, kan även de mest kraftfulla och dyra kondroprotektorerna inte leda till fullständig återställning av dessa anatomiska strukturer, men de kan sluta deras ytterligare förstörelse.

Regelbundna klasser leder till följande positiva effekter:

  • Muskelvävnad (både ytliga och djupa muskler i ryggen) stärks, en stark muskulärkorsett bildas, vilken håller ryggraden i rätt läge;
  • Överbelastning i vävnaderna elimineras, överskott av vävnadsvätska och lymf tas bort;
  • Musklerna blir mer elastiska;
  • Ställningen är förbättrad, obalansen av belastningen på olika delar av ryggraden elimineras;
  • Belastningen på skadade kotorar reduceras;
  • Förbättrar ämnesomsättningen i det drabbade området i ryggraden på grund av aktivering av blodcirkulationen;
  • Ryggmargens rörlighet återställs;
  • Kroniska smärtor och andra obehagliga symtom på sjukdomen elimineras eller försämras väsentligt.
  • Förlängningsperioden ökar.

Vanligtvis har regelbundna övningar en positiv effekt på tillståndet, gör kroppen mer utbildad, motståndskraftig mot negativa miljöfaktorer. Efter 1-2 månaders regelbundna klasser förbättras stämningen och det allmänna välbefinnandet märkbart, och hypodynamin elimineras.

Gymnastik med osteokondros hos den livmoderhalsna ryggen

Osteochondrosis påverkar oftast den cervikala ryggraden. Varje år blir sjukdomen yngre och uppträder hos nästan varje person efter 25-30 år. Det finns många anledningar till detta. Den patologiska processen i livmoderhalsområdet orsakar många obehagliga symptom som gör det omöjligt att leva och arbeta normalt.

Regelbundna övningar för cervikal osteokondros, ännu mer än mediciner, hjälper till att bli av med obehagliga symptom. Det finns många gymnastik komplex i osteochondrosis av cervical ryggrad och alternativ för deras kombination. Här är 10 effektiva grundläggande övningar som ska utföras varje dag i 15 minuter.

7 bästa övningar för osteokondros av den cervikala ryggraden

Bästa nackeövningar

Vad är osteokondros, många vet för första gången.

Det händer ländryggen och livmoderhalsen. Den andra typen finns i de flesta. Svaga muskler i ryggkotorna tillåter inte att leva och njuta fullt ut. Och allt eftersom elementära saker glömmas, till exempel fysisk kultur.

Många arbetar på kontoret och sitter i sittande ställning hela dagen, utan knådning och inte räta ryggen, och det är det som orsakar halsens sjukdom i första hand.

För att undvika detta problem, utför dagliga övningar för nacken. 10 minuter om dagen kan du inte bara förhindra, men också att bota cervikal kondondi.

Så här gör du övningarna korrekt

Utövande av övningar är viktigt att följa flera regler.

  • Först måste du göra i det ventilerade rummet. Bäst av allt, naturligtvis, på gatan.
  • Kläderna ska vara lös och hindra inte rörelsen.
  • Du måste engagera dig inte tidigare än 30 minuter efter att ha ätit.
  • Övningar måste mätas, undvik plötsliga rörelser.
  • Om någon övning orsakar obehag eller smärta är det bäst att lämna det.

Enkla nackövningar

Övningar kan utföras sittande eller stående.

  1. Luta huvudet från sida till sida och försök att sänka ditt huvud så lågt som möjligt. Upprepa 5 gånger på varje sida.
  2. Vänd huvudet åt höger och vänster. Chin försöker dra tillbaka och vrida huvudet. Gör övningar 10 gånger på varje sida.
  3. Luta huvudet fram och tillbaka. När vi lutar framåt fortsätter hakan att flytta till botten, vilket medför spänning i nackens ryggmuskler.
  4. Rotera hakan, avgränsa sin cirkel. Gör övningar 10 gånger på varje sida.
  5. Luta huvudet bakåt och sväng höger och vänster. Försök att se golvet.
  6. Halvcirkel. Huvudet lutade till höger rullar ner och sträcker hakan. Fortsätt lite till vänster och åter igen till positionen. Upprepa 10 gånger på varje sida.
  7. Lyft upp axlarna och stanna kvar i 15 sekunder, sänk dig själv. Slappna av axlarna i 20 sekunder. Övning ska göras fem gånger.

Träna regelbundet och efter ett tag kommer du att känna dig lättare, bättre känsla, kraft och energi. Och efter ett tag det systematiska genomförandet av komplexet i fullständigt loss av kondros i den livmoderhalsliga ryggraden. Det kan hända om en månad eller sex månader.

Vem är kontraindicerade övningar

Du kan inte engagera personer med instabila livmoderhalsar, akut smärta, akuta infektionssjukdomar med feber, tumörer, hjärtattacker.

Alla andra är rekommenderade i 15 minuter om dagen för att uppmärksamma deras hälsa. Du kan känna dig lite yrig medan du gör dem. Stoppa, ta ett djupt andetag och fortsätt göra dem smidigt och långsamt.

Terapeutisk träning för cervikal osteokondros i bilder

Cervical osteochondrosis i ryggraden är en mycket vanlig sjukdom hos personer i alla åldrar, från tonåringar till äldre. Det finns flera moderna metoder för behandling av osteokondros. Behandlingen utförs med hjälp av droger, liksom med metoderna för fysioterapi och massage.

Förbättringar sker om särskild fysioterapi respekteras. Cervical osteochondrosis i detta fall retreats. Men behandlingen har en positiv effekt endast om dessa metoder används som en del av komplex terapi.

Terapeutisk fysisk träning för cervikal spinal osteokondros

Gymnastik med ryggradssjukdomar är mycket viktigt, särskilt om du gör övningarna under överinseende av en instruktör eller läkare. Alla övningar för livmoderhals sjukdom är indelade i övningar som kan göras i den akuta fasen av sjukdomen och övningar som utförs i eftergift eller återhämtning.

Fysioterapi för cervical osteochondrosis syftar till att förbättra trofismen (näring) av vävnader, återställa fysisk aktivitet, ta bort inflammation och smärta under rörelser av huvud och kropp.

Tecken på osteokondros

Först och främst är det smärta i ryggen, särskilt i nacke och axlar. Smärta i sjukdomar i livmoderhalsen kan vara annorlunda. Som regel är smärtan smärtsam, tråkig i början av osteokondros. Det börjar efter ett långt sittande i en hållning eller efter en stor kraftbelastning, till exempel efter att ha lyftt vikter i vardagen och i klasserna i gymmet.

Ofta är orsaken till akut smärta i förskjutningen av ryggkotan eller mellanvärkskivan. I det här fallet är det först och främst nödvändigt att utföra manuell terapi, men endast om det är möjligt. Endast en professionell kan göra detta, annars kan oönskade komplikationer inträffa.

Behandlingen måste utföras för att de förskjutna ryggkotorna och ryggkotorna ska falla på plats. I detta fall minskar inflammationen i den omgivande vävnaden och som ett resultat går smärtan gradvis bort. För att bilda en muskulär korsett runt ryggkotorna och det var svårare för dem att flytta är speciell terapeutisk träning nödvändig.

Vid cervikal osteokondros är övningar utvalda av specialister inte svåra. De kan utföra en person med någon fysisk träning.

Huvudkomplexet av övningar

Fysioterapi för cervikal osteokondros ska utföras långsamt noga, smidigt, utan plötsliga rörelser, särskilt i det akuta skedet av sjukdomen, när smärtan i nacken och överkroppen är värre.

Gymnastik i stående position

  1. För att sänka huvudet så mycket som möjligt neråt, försöka nå bröstet med hakan upp till bröstet och håll nacksmusklerna i några sekunder, så smidigt, utan att göra en plötslig rörelse, lyft huvudet uppåt. Efter det drar du också långsamt tillbaka ditt huvud och försöker hålla nacken i spänning i några sekunder. Det är nödvändigt att upprepa denna övning 10 gånger.
  2. Luta huvudet på höger sida, gör det väldigt långsamt och luta sedan omedelbart huvudet åt vänster, men utan att rycka långsamt. Upprepa 10 gånger.
  3. Vänd ditt huvud till höger och sträcka din nacke så mycket som möjligt, spänna dina muskler. Håll i några sekunder i denna position. Återgå till ursprunglig position. Därefter vrider du huvudet till vänster. Upprepa 8-12 gånger.
  4. Ta en stadig position. Fötterna sitter bredare än axelbredden. Lyft upp axlarna och dra upp musklerna i nacke och axelband och försök att ligga kvar i denna position i minst 5 sekunder, dra sedan axlarna ner och spänna musklerna. Upprepa övningen 12-20 gånger.

Genom att utföra övningar för halshudsjukdomar, kan du inte vrida huvudet, vilket gör cirkulär rotation. Det kan bara lutas framåt eller bakåt, höger eller vänster, annars kan sjukdomsförloppet bli komplicerat, och då kan fysioterapiövningar med osteokondros vara skadliga.

Gymnastik ligger på ryggen eller soffan

  1. Lyft upp båda händerna och lägg raka händer på golvet bakom huvudet. Dra långsamt och försiktigt armarna upp, dra åt nacken, huvudet och överkroppen i 6 sekunder och sänk sedan armarna längs kroppen. Gör 3-5 repetitioner.
  2. Positionen är densamma. Händerna ner längs kroppen, slappna av benen. Gör cirkulära rotationer med raka armar framåt och sedan tillbaka. Börja träningen ska vara långsamt, gradvis påskynda rörelsen. 4 cirklar framåt, sedan 4 cirklar tillbaka. Bundle att göra 5-8 gånger.
  3. När du har tagit startpositionen höjer du höger hand upp, drar den åt vänster, spänner över nacke, huvud och axel. När du utför en övning, riva inte axelbladet från golvet. Rygget ska inte röra sig, det är nödvändigt att dra den högra axeln ner, samtidigt som den sträcker hela armen och speciellt handen. Detta görs med vänster hand. Övningen måste upprepas minst 16 gånger.

Gymnastik ligger på magen

  1. Lägg händerna under hakan. Att strama musklerna i livmoderhalsen och bröstkörteln, det är nödvändigt att dra armarna böjda vid armbågarna och inte lyfta hakan från palmerna. Håll dig i denna position i minst 5 sekunder, slappna av musklerna och vila i 10-20 sekunder. Upprepa 5 gånger.
  2. Dra armarna framåt och lägg dem med borstar neråt. Utan att lyfta buken från golvet, höja raka armar och dra upp huvudet, nacken, axlarna, sjunka i några sekunder och sedan sakta ner till golvet och slappna av. Denna övning måste upprepas upp till 7 gånger.
  3. Händer till sidorna. Lyft upp höger hand och dra åt vänster medan du försöker lyfta huvudet och vrid det till höger, dra det så mycket som möjligt med den raka handen till vänster. Utan att stanna i denna position i mer än 2 sekunder, gör samma övning med din vänstra hand. Upprepa övningen i varje riktning minst 7 gånger.
  4. När du har stigit något på bröstet, gör rotationsrörelser med raka armar framåt och sedan bakåt i en genomsnittlig rytm. Upprepa upp till 8 gånger. När du gör den här övningen, försök höja huvudet så högt som möjligt och dra åt nacken och dra upp det.

Gymnastik i knäböjning och händer

Övningar som utförs i denna position kan göras inte bara med cervikal osteokondros. De har en bra effekt på musklerna i bröstkorgs- och ländryggsregionerna.

  1. Det är nödvändigt att höja vänster ben och höger arm. Efter att ha förstått balansen är det nödvändigt att dra benet, armen och huvudet upp i flera sekunder, och försöka spänna musklerna i nacken och huvudet så mycket som möjligt. Samma måste göras med andra sidan. Du måste göra minst 5-7 repetitioner med varje hand och fot.
  2. Det är nödvändigt att luta huvudet och dra åt hakans muskler, dra hakan mot bröstet, dra samtidigt bröstkorgens ryggraden upp, gör ratten i ryggen, lyft upp huvudet och klämma på samma muskler, dra huvudet tillbaka och försök att få tillbaka på huvudet. Vid denna punkt ska nedre delen dras ner och försöker göra maximal böjning i ryggen. Det är nödvändigt att försöka kombinera inandning och utandning med rörelserna. Under hela inandningen sänker du huvudet, och genom hela utandningen drar du tillbaka. Gör upp till sju repetitioner.

Nu producerar många läkare utmärkt pedagogiskt material som ägnas åt behandling av många ryggradssjukdomar. Till exempel, på hyllorna i många butiker kan du se boken "Fysioterapi för cervikal osteokondros i bilder", som har stor framgång, särskilt hos äldre. Efter 50 år försöker många människor ägna mer tid åt sin hälsa. I den ålder då osteokondros i livmoderhalsområdet börjar känna, tar fysioterapi den första platsen bland andra behandlingsmetoder.

Gymnastik från specialister

Fysioterapi för cervikal osteokondros Butrimova innebär en smidig passage från en till en annan övning, som inte alla kan göra, särskilt för sjukdomar i livmoderhalsen.

Dr. Butrimov, baserat på den kinesiska läran, utvecklade en behandlingsmetod där en person helt och hållet måste fördjupa sig psykiskt i det organ som för närvarande oroar honom, till exempel sin nacke.

Alla rörelser måste ingå i hela organismen, en del av det hela. Du kan inte göra några rörelser på axlarna och armarna. Under gymnastiken arbetar bara huvud och nacke. Innan du börjar klasser med Butrimov-metoden, ska alla konsultera en läkare och först därefter utföra alla rekommenderade övningar.

Fysioterapi för cervikal osteokondros (doktorens foto vid övningstillfället)

Detsamma gäller för en annan specialist, Dr. Sergei Mikhailovich Bubnovsky. Fysioterapi för cervikal osteokondros enligt Bubnovsky, tvärtom, rekommenderar att man inte bara använder huvud och nacke utan även axlarna. Dr Bubnovsky har sin egen rehabiliteringsklinik, som ger behandling av livmoderhals- och lumbar osteokondros, liksom andra sjukdomar i samband med ryggraden.

Övningar för nacken i osteokondros: Vi blir av med smärta med hjälp av gymnastik

Osteochondrosis kallas skada på ledbrusk, vilket leder till störning av leden. I ryggraden påverkas de intervertebrala skivorna oftare, vars ledvävnader förstörs av yttre faktorer.

Medicin anser att en stillasittande livsstil är orsaken till ryggradskondros: på en dator, utan att höja huvudet, i en obekväm position. Idag blir denna sjukdom snabbt yngre. Och enligt statistiken, om tidigare 30-åriga tjejer var mer oroliga över möjligheten att gå ner i vikt med hjälp av en träningscykel, idag - vilken typ av medicinsk gymnastik för nacken kommer att hjälpa till att bli av med smärta.

Hur osteochondrosis av livmoderhalsen

Cervical ryggkotor är mycket mindre än ländryggen. Tusentals fartyg och nervändar finns i detta område. När en minimal spänning inträffar pressas nerverna och den vaskulära permeabiliteten störs, vilket i sin tur leder till utveckling av ödem, bråck, utskjutningar. När blodtillförseln störs uppträder inflammationsprocessen ofta, vilket leder till patologiska förändringar och även funktionshinder.

Symtom på en sjukdom beror på dess typ.

  • Cervikal radikulit - smärta ger från nacken till scapula, sprider sig till fingrarna genom underarmen. Ofta försvinner känsligheten hos fingrar och händer.
  • Irritativ-reflex syndrom - det finns intensiv borrsmärta i nacke och nacke. Ger på axeln, bröstet, som ofta manifesteras i underarmen.
  • Vertebral arteriesyndrom - huvudvärk passerar inte, buller i öronen. Verkar yrsel och visuell störning. Det är känt som den farligaste typen av cervikal osteokondros, vilket leder till nedsatt blodcirkulation i hjärnan. Att slåss med honom är endast gymnastik för nacke och rygg omöjligt.
  • Hjärtat syndrom - smärta är lokaliserad i nacke, axelbladen, hjärtat. Stärker när nysning, vrider huvudet.

Behandling av cervikal osteokondros

Osteokondros är farligt, inte bara genom konstant smärta utan också med risken för komplikationer. Därför, med långvarig och intensiv smärta i nacken, var noga med att konsultera en specialist. I de första skeden av sjukdomen kommer du endast att rekommenderas övningar för nacken i osteokondros. I ett försummelsestillstånd kräver sjukdomen läkemedelsbehandling för att eliminera inflammation och återställa vaskulär patency. I vissa fall är det nödvändigt att bära en speciell korsett som stöder huvudet.

Men i varje fall kan inte utan övningar för halsens muskler. Deras huvuduppgift är att stärka musklerna i livmoderhalsen för att ordentligt stödja ryggraden. Med regelbunden prestation ger gymnastik en påtaglig effekt: smärtan intensifieras eller den släpper helt ut, det normala blodflödet återställs och välbefinnandet förbättras avsevärt.

Gymnastik med cervikal osteokondros

Komplexet innehåller övningar för att slappna av halsens muskler och stärka dem.

  1. Stå eller sitta på en stol med rak rygg. Koppla av händerna, sänk ner. Vänd huvudet åt vänster och höger 10 gånger så långt du kan. Om smärtan gör det svårt att göra en sväng, gör flera skarpa huvud till höger och vänster.
  2. Bo i samma position. Håll ner och försök att nå ut till bröstet med hakan. Stoppa i 10 sekunder. Utför 5 luthuvuden.
  3. Sitt på stolen, slappna av dina händer. Dra tillbaka hakan och försök flytta huvudet tillbaka. Gör 10 rörelser. Övning är användbar för att sträcka baksidan av nackmusklerna och visas för personer som tvingas arbeta i en spänd hållning.
  4. Sitter på en stol, lägg någon hand på pannan. Böj ditt huvud framåt, tryck hårt på pannan. Håll i 10 sekunder, ta en paus, upprepa 10 gånger. Tack vare muskelspänning bidrar träningen till att förstärka nackens framsida och säkerställer att huvudet är korrekt positionerat.
  5. Stå upp, slappna av dina händer. Lyft dina axlar högt så högt som möjligt, stanna kvar i 10 sekunder. Slappna av axlarna och ta ett djupt andetag, känna dina händer att dra ner axlarna. Upprepa 5-10 gånger.
  6. Ligga på ryggen på golvet. Lyft huvudet, dröja i 10 sekunder, lägg på golvet. Upprepa efter 5 sekunder. Gör 8 gånger.
  7. Be assistenten att massera musklerna mellan benet i den ockipitala regionen och den mjuka delen med kraft. Först kommer du att uppleva intensiv smärta, som kommer att ersättas av en signifikant lindring av tillståndet.
  8. Ligga på golvet och be assistenten att massera den övre delen av scapula - platsen för fastsättning av huvudcervikala muskeln. Smärtsamma känslor ger plats åt behaglig värme.

Dessa övningar för osteokondros i nacken hjälper dig att leva med en obehaglig sjukdom utan obehagliga känslor.

Terapeutisk gymnastik i osteochondros av cervikal ryggrad: de mest effektiva övningarna

Med en sådan patologi som cervikal osteokondros, lider både ben och broskvävnad. Förutom ben och brosk är de patologiska förändringarna nerver och blodkärl som kommer till hjärnan. På grund av den signifikanta rörligheten hos den cervicala ryggraden uppstår knäppning. Medicinsk gymnastik för cervikal osteokondros - det bästa sättet att eliminera symtomen på patologi, för att minimera smärta och obehag i nacken. Detta är en mycket vanlig sjukdom som kan uppstå både hos kvinnor och män.

Det är nödvändigt att göra övningar för en nacke endast efter utnämning som expert. Det är viktigt att ta hänsyn till olika parametrar, till exempel patienter med närvaro av yrsel som orsakats av blodflödesbrott, rekommenderas att träna i utsatt position eller sittande. Detta beror på det faktum att en person kan förlora sin balans och som ett resultat - bli skadad.

Terapeutisk övning för nacken i osteokondros

Viktigt att veta! Läkare är i chock: "Det finns ett effektivt och prisvärt botemedel mot ledvärk." Läs mer.

Gymnastik för nacken med osteokondros är en uppsättning övningar som syftar till att förebygga komplikationer, minimera symtomen och eliminera de smärtsamma förnimmelserna. Fysioterapi, i motsats till vanliga övningar för nacken - en mer komplex struktur som kräver systematisk användning, strikt disciplin och konsistens.

Övning utan doktorens kunskap rekommenderas inte, så du kan förvärra situationen. Urvalet av övningar, deras längd kan endast utföras av den behandlande läkaren. Dessutom bör fysisk utbildning vara under överinseende av en läkare. Du kan göra övningar hemma, men bara om du vet exakt hur man gör dem.

Korrekt valda uppsättning övningar bidrar till:

  1. Eliminering av smärta och kramper.
  2. Förbättra blodtillförseln till det drabbade området av ryggraden.
  3. Minimera puffiness på grund av normalisering av lymfdränering.
  4. Minskar sannolikheten för osteofyter.
  5. Återhämtning av muskel- och ligamentelasticitet.
  6. Förstärkning av halsens muskler.

Läkare märkte också att efter klasser var det en signifikant ökning av humör och förbättring i patientens välbefinnande. I de flesta fall bidrar terapeutiska övningar till eliminering av depression, neuros och andra psykiska störningar som orsakas av en lång och svår sjukdom.

Grundregler och rekommendationer för fysioterapinsövningar

Det finns flera viktiga regler som är obligatoriska. Annars riskerar du att bli skadad eller provocera försämringen av sjukdomen.

  • Gymnastik med cervikal osteokondros vid återfall är kontraindicerat, eftersom det kan provocera en ökning av symtom, samt leda till katastrofala konsekvenser.
  • Vid stark rörlighet eller instabilitet i livmoderhalsområdet rekommenderas att man använder en mjuk krage speciellt utformad för detta ändamål under övningarna. Det hjälper till att förhindra gemensam dislokation.
  • Klasser bör börja med minimal belastning. Även med utmärkt välbefinnande kan en ökad belastning på det drabbade området orsaka försämring och uppkomsten av obehagliga symtom på sjukdomen.
  • Aktiv gymnastik för nacken i osteochondrosis, liksom vid identifiering av massiva bentillväxter i ryggraden är kontraindicerat. I det här fallet finns det stor risk för skador på bentillväxt hos närliggande kärl och nerver.
  • Fysisk kultur för nacken i ryggradens patologi bör utföras regelbundet och endast efter förberedande träning. Det är obligatoriskt att värma upp nacken och ryggraden, vilket kommer att vara inblandat, ta en dusch och ta en massage. Dessa enkla manipuleringar hjälper till att övervinna muskelstagnation och snabb inkludering i arbetet. Om du gör övningarna utan att värma upp, ökar risken för skada.
  • Om träningen åtföljs av utseende av knäcka, smärta och domningar i nacken eller ryggraden, bör gymnastiken stoppas. Återuppta fysisk utbildning är möjlig endast efter doktors godkännande.
  • Se till att ryggraden är strikt i upprätt läge när du utför gymnastik. Detta bidrar till att minska sannolikheten för skador eller förskjutning av ryggkotorna.
  • Gör inte vassa svängar, rörelser, eftersom detta kan leda till skador på leder och ledband.
  • Det är inte heller nödvändigt att göra fulla cirkulära rörelser på huvudet eller kasta tillbaka det helt.
  • Övningar för nacken i osteokondros hos den livmoderhalsna ryggraden bör utföras även efter att smärtan har upphört.
  • Tillbringa några första klasser med en instruktör och bara sedan göra gymnastiken ensam hemma.
  • Terapi för denna patologi med hjälp av träningsterapi kan utföras när som helst som är bekvämt för dig. Det viktigaste är att följa regimen och regelbunden träning.

Även "försummade" problem med lederna kan botas hemma! Glöm inte att smita det en gång om dagen.

Överensstämmelse med alla ovanstående regler kommer att bidra till att förbättra effektiviteten i fysisk utbildning och därigenom förbättra tillståndet och eliminera de obehagliga symtomen på cervikal osteokondros.

Terapeutisk gymnastik: De mest effektiva typerna

Komplex träningsterapi för ryggradssjukdomar är uppdelad i flera typer. Utför gymnastik till nacken kan vara både kvinnor och män och med olika åldersgrupper. Den första gruppen eller det isometriska komplexet innebär en belastning på musklerna. Komplexet hålls i ett startläge. Det andra komplexet är dynamisk eller standard gymnastik.

De presenterade övningarna för nacken kommer att bidra till att eliminera symptomen på ryggradssjukdomar, samt förbättra välbefinnandet.

Isometrisk kroppsutbildning

Under klasserna för förebyggande och behandling av osteokondros hos den cervicala ryggraden är det önskvärt att börja med hjälp av en instruktör. Efterföljande klasser kan utföras hemma.

  • Fäst höger handflata på motsvarande kind. Tryck försiktigt på huvudet, som om du försöker luta det till vänster. Samtidigt måste insatser göras för att motverka denna effekt. Gör detsamma med vänster palm.
  • Väva fingrarna i båda händerna och placera dina palmer på pannan. Tryck på huvudet och försök att kasta tillbaka det. Nacksmusklerna bör motstå denna åtgärd.
  • Lägg händerna i nävar och placera dem under hakan. Böj ditt huvud nere, men glöm inte att motstå.
  • Väva fingrarna, lägg händerna på baksidan av huvudet och försök att luta huvudet tillbaka.
  • Sätt din vänstra hand i höger kind, vrid huvudet något till vänster. Gör detsamma med din högra hand.
  • Gör ett huvud lutning till höger, fäst vänster palm till vänster temporal region. Försök att återvända huvudet till ett vertikalt läge, men samtidigt sätta upp motståndet. Repetera samma för höger sida.
  • Böj ditt huvud framåt, lägg händerna på baksidan av huvudet. Långsamt tillbaka huvudet till ett vertikalt läge, samtidigt som det motstår.

Dynamisk fysisk utbildning

Denna uppsättning övningar bidrar till att behålla tonen inte bara i livmoderhalsområdet utan också på axelbandet. Alla nackeövningar bör utföras medan du sitter på en ryggfri avföring.

  • Sitter på en stol, sprid dina ben, armarna sträcker sig framåt. Först kläm dina fingrar och sträck sedan. Upprepa träningen tio gånger, skaka dina borstar.
  • Anslut nedre extremiteterna, armarna ner längs kroppen. Lyft din högra hand och ta den till sidan tillsammans med den övre halvan av kroppen. Gör detsamma med din andra hand.
  • Sätt dina händer på midjan, benen ibland lite. Försök att nå axeln med ditt högra öra. Gör sedan samma sak på motsatt sida.
  • Böj dina armbågar, sprida dem ihop, och fäst dem på axlarna.
  • Sänk överkroppen längs kroppen, gör flera cirkulära rotationer med lederna.
  • Inandning och samtidigt exponera buken, andas och dra åt.
  • Sitter på en stol, vrid huvudet först i en riktning, sedan i en annan.
  • Anslut underbenen, lägg händerna på knäna medan du vrider fingrarna. Lyft upp dina händer, andas in, låt dina händer och andas ut med det.
  • Gör ett huvudlutning, försök att nå bröstet.
  • Skjut dina palmer längs kroppen.
  • Knippa och sprida bladet.
  • Sprid armarna åt sidan. Gör några cirkulära rörelser, först framåt och sedan tillbaka.
  • Lyft upp dina händer, lägg händerna ihop och återför dem till sin tidigare position.
  • Lägg händerna på axlarna, gör några cirkulära rotationer.
  • Dra överkroppen parallellt med golvet, inandas, sprida dem åt sidan, utandning, återgå till startposition.
  • Höj din vänstra hand, nå till höger öra. Gör detsamma med andra handen.
  • Ta den utökade handen bakom ryggen och höj den andra. Byt position.
  • Böj armarna i armbågarna, gör flera alternativa rörelser framåt.

Regelbundet genomförande av övningarna för nacken med osteokondros är det bästa sättet att eliminera symtomen på sjukdomen och förbättra tillståndet. Det är möjligt att utföra övningar för en nacke både för kvinnor och män. Det viktigaste för första gången, för att inte skada dig själv och inte prova uppkomsten av symtom, bör du inte försumma hjälp av en tränare.

För behandling och förebyggande av leder och ryggradssjukdomar använder våra läsare metoden för snabb och icke-kirurgisk behandling som rekommenderas av ledande reumatologer i Ryssland, som bestämde sig för att motsätta sig läkemedelsskador och presenterade ett läkemedel som verkligen behandlar! Vi bekantade med den här tekniken och bestämde oss för att erbjuda det till er uppmärksamhet. Läs mer.

Dessutom glöm inte att terapeutiska övningar för osteokondros hos den livmoderhalsiga regionen bör utföras i ett komplex, och dessutom strikt följa sekvensen. Om yrsel, smärta, domningar eller obehag uppstår, bör du pausa aktiviteten och kontakta en specialist.

Hur man glömmer smärta?

  • Gemensamma smärtor begränsar din rörelse och hela livet...
  • Du är orolig för obehag, kram och systematiska smärtor...
  • Kanske har du provat en massa droger, krämer och salvor...
  • Men att döma av det faktum att du läser dessa linjer - de hjälpte dig inte mycket...

Men ortopedisten Valentin Dikul hävdar att det finns ett verkligt effektivt botemedel mot smärta! Läs mer >>>

Vill du få samma behandling, fråga oss hur?

Terapeutisk gymnastik i osteokondros av den cervikala ryggraden

Att öva med cervikal osteokondros är en förutsättning för att förbättra patientens hälsa. Det gör det möjligt för honom att självständigt öka den totala tonen, för att ge den nödvändiga fysiska aktiviteten till ryggraden. För det första utförs fysisk utbildning med en instruktör, och då kan det ske hemma på egen hand. Det innehåller ganska enkla rörelser som syftar till att stoppa den patologiska processen.

Osteochondros av den livmoderhalsna ryggraden utvecklas när de intervertebrala skivorna genomgår signifikanta dystrofiska förändringar, som också inkluderar muskler, kärl, nervrotar.

Utnämningen av terapeutisk gymnastik

När cervikal osteokondros uppträder, visar dess symtom oftast tydligt denna sjukdom. Detta är:

  • allvarliga huvudvärk
  • mörkare ögon;
  • muskelspänning
  • domningar i fingrarna;
  • tinnitus;
  • arytmi;
  • obalans;
  • en hög knäckning när man vrider huvudet;
  • minnesbrist
  • yrsel;
  • sömnlöshet;
  • flyger framför ögonen;
  • generell svaghet
  • sjukdomskänsla;
  • humörsvängningar;
  • trötthet.

Mycket ofta utvecklas dessa symtom obemärkt av patienten. Han tror att svårigheter i rörelse uppstår från sina ömma axlar, och han finner det svårt att upprätthålla balans på grund av ouppmärksamhet.

Muskelvärk och migrän är ofta hänförliga till en eventuell förkylning, och numrering av fingrarna i händerna är normal frysning. En person under lång tid uppmärksammar inte sitt tillstånd och börjar ofta sjukdomen. Därför kräver alla sådana tecken omedelbar medicinsk vård.

Terapeutisk gymnastik i osteokondros hos den cervikala ryggraden under behandlingen behandlar huvudplatsen. Detta är motiverat, eftersom hypodynamien blir en av huvudorsakerna till sjukdomsutvecklingen. Patologi utvecklas hos dem som tvingas sitta länge på datorn eller bakom ratten, böja över konton eller texter.

Därför påverkar det oftast människor av intellektuellt arbete. Många av dem, vid bordet, får vana att luta sig på armen, böja ryggen i obekväm vinkel eller luta huvudet. Så de spenderar timmar, inte märker hur tiden går.

Gymnastik för nacken i osteochondrosis syftar till att aktivera blodcirkulationen av vävnader, lindra muskelspasmer, underlätta flödet av syre och näringsämnen och förbättra hjärnans funktion.

Här hittar du ännu mer fördelaktiga nackövningar.

Övningar lindrar på ett tillförlitligt sätt smärta, illamående. Övningar hjälper till att förebygga återkommande sjukdomar, stimulera patientens rörlighet och stabilisera hans vestibulära apparats arbete.

Därför visas laddning med osteokondros hos den cervicala ryggraden för att förbättra en persons tillstånd. Det stärker musklerna i nacken och stammen, aktiverar blodflödet i detta område, motverkar förstörelsen av brosk.

Komplexiteten av behandlingen

För att helt bestämma symptomen och behandlingen av denna sjukdom utförs vanligtvis radiografi, datortomografi och magnetisk resonansbildning. För differentialdiagnos kan läkaren ordinera ett kliniskt och biokemiskt blodprov, angiografi, ultraljud, elektroencefalogram, EKG.

Laddning av cervikal osteokondros utförs vanligtvis med hembehandling:

  • analgetika;
  • muskelavslappnande medel;
  • antiinflammatoriska läkemedel;
  • antispasmodika;
  • immunostimulanter;
  • hondroprotektorami;
  • venotoniki;
  • B-vitaminer;
  • mineraler;
  • externa medel (salvor, krämer, geler, lösningar);
  • massage;
  • fysioterapi.

Därefter kommer terapeutiska övningar för cervikal osteokondros att tilldelas i samband med huvudterapin. Det måste åtföljas av förstärkning av muskel-ligamentapparaten, förstärkning av ryggraden, rehabilitering av det vaskulära nätverket.

Laddning för cervikal osteokondros hos hemmet kan väl utföras av patienten. Men först behöver han fortfarande rådgöra med sin läkare i detalj och genomgå en hel del diagnostiska rutiner. Detta är nödvändigt för att identifiera graden av utveckling av sjukdomen, utesluta andra patologier som förekommer på ett liknande sätt och välja den optimala uppsättningen övningar.

Att utöva gymnastik mot cervikal osteokondros i hemmet ger patienten möjlighet att snabbt bli av med många av hans obehagliga symptom. Det kan tjäna både för terapeutiska och profylaktiska ändamål.

Exempel på övningar för denna sjukdom

Således blir laddning med osteokondros hos nacken en fullständig behandlingsmetod. Det finns hela komplex som är speciellt utvecklade av specialister för att förbättra patienternas tillstånd. De hjälper snabbt med denna sjukdom, bidrar till rehabilitering av de drabbade kotorna, saktar patologins progression.

Särskilt viktigt är gymnastiken av cervikal osteokondros hos kvinnor. Under graviditeten är det nästan det enda botemedlet mot denna sjukdom. Läkemedel eller fysioterapeutiska procedurer används inte för att behandla sådana patienter.

Därför blir motionsterapi det enda sättet att lindra deras tillstånd. Det gör det möjligt för en kvinna att lindra smärta, öka möjligheten till muskelmobilitet, samt förbättra den övergripande hälsan.

Uppladdning mot osteokondros hos den livmoderhalsna ryggraden består vanligtvis av en uppsättning enkla övningar. Det är nödvändigt att följa regeln: var och en av dem bör fastställas i tio sekunder och upprepas tio gånger. Till exempel:

  1. Sätt dig ner, handflatan på pannan och samtidigt trycka huvudet från handen.
  2. Liknande rörelser måste göras, bara med att lägga överkroppen på nacken.
  3. Därefter upprepas samma övning med trycket på båda templen växelvis.
  4. Böj ditt huvud tillbaka och vrid det försiktigt försiktigt, försök att nå axeln med örat. Därefter vrider du försiktigt huvudet i motsatt riktning.
  5. Luta huvudet tillbaka, sedan långsamt, i en båge, flytta den framåt, röra ditt bröst med hakan.
  6. Fixa huvudet och nacken rakt. Vrid försiktigt torso i båda riktningarna omväxlande.
  7. Sänk huvudet och vila din haka på bröstet. Vrid huvudet långsamt i denna position.

Gymnastik för cervikal osteokondros kan först studeras på video. Det finns många sådana filmer på Internet. Många av dem visar i detalj hur man utför den här eller den övningen. Genom att titta igenom dokumenten är det nödvändigt att välja sådana rörelser som passar bäst för varje enskild person.

Men innan deras genomförande bör konsultera en läkare och konsultera i detalj.

Förebyggande av återkommande sjukdom

Prognosen för att använda medicinsk gymnastik för osteokondros är vanligtvis gynnsam. Det bör bara komma ihåg att övningar för livmoderhalsen ska utföras långsamt, noga och lyssna på varje rörelse. De måste kombinera olika varv av nacken, dess sluttningar och stopp.

Därför, när obehagliga känslor uppstår, bör uppladdning av nacken i osteokondros vara tillfälligt upphängd.

För att behandla denna sjukdom bör därför vara mycket tålmodig och ansvarig. Tillsammans med gymnastik vid cervikal osteokondros, gör det här möjligt att eliminera kramp i nackmusklerna, bli av med smärtsyndrom, aktivera blodflödet, lindra inflammation.

Dessutom får patienten doserade belastningar som hjälper till att stärka broskvävnaden och förbättra aktiviteten hos cerebrala kärl.

Denna sjukdom har en ständig tendens att återfalla. Den minsta skada, nervös överbelastning, lyft av tunga saker kan prova en stark attack. Därför är det nödvändigt att observera förebyggande åtgärder i arbetet och hemma. Det är lämpligt att försöka undvika en lång vistelse i samma position, plötsliga rörelser i huvudet, obekväma kuddar och madrasser.