Huvud

Menisk

Styrketräning i osteokondros

Osteokondros är ett komplex av dystrofiska störningar i ledbrusk. Det kan utvecklas i nästan alla led, men intervertebrala skivor påverkas oftast.
(Wikipedia)

Osteokondros av intervertebrala skivor är ett mycket vanligt fenomen. Det uttrycks huvudsakligen som en gallring av skivans tjocklek och som ett resultat njurens övergrepp, vilket orsakar smärta av varierande grad och lokalisering. Oftast påverkar denna sjukdom ländryggen, eftersom det finns en maximal belastning på ryggkotorna.

Tyvärr är broskvävnad nästan inte mottaglig för regenerering. Så, den viktigaste uppgiften att träna är att ta bort smärtsymptom och obehag. Orsaken till smärtan är förskjutningen av skivans position, som börjar klämma i närliggande motornerven. Sålunda kan smärta inträffa inte bara nära ryggraden, utan också ges i lemmarna.

Medicin har länge känt att den bästa fixatorn i ryggkotorna är de bakre djupa muskler som omger ryggraden. Således kommer vi till det faktum att den huvudsakliga uppgiften att träna i osteokondros är att stärka de djupa ryggmusklerna genom övningar med vikter. Dessutom bidrar styrketräning till fördröjningen av kalcium i benen, vilket förhindrar ytterligare förstöring av skivan.

Utbildning i osteokondros

Vår träningsprocess kommer att baseras på följande principer:

1. Särskild uppmärksamhet ägnas åt ryggen. Omedelbart inkludera sådana övningar som hyperextension, lutar med en käpp bakom huvudet, dragkraft från det övre kvarteret bakom huvudet och till bröstet, dragningar på tvärstången (som kan), kantar på sidan med en hantel i handen, lungar med hantlar (låg vikt). Försök att göra mer "ljuga" övningar.

2. Efter varje träning måste du sträcka ryggraden. Eller häng på tvärstången med en avslappnad rygg (upp till 1 minut), eller på speciella anordningar för att sträcka ryggraden. Generellt är spinalsträckning ett mycket viktigt element i övning i osteokondros och bör inte försummas.

3. Fullständig eliminering av axialbelastningen på ryggraden under minst de första månaderna. Det vill säga med knäböj och dödlift måste vänta. Vertikala pressar kan endast utföras under sittande med stöd på ryggen på bänken och med små vikter.

4. Eliminering av överdriven bakåkning. Det innebär att du utför övningar som gör att du kan sätta i nedre delen av ryggen - gör det inte. Till exempel, när du ligger på bänkpressen, ligga platt på bänken utan att böja. När du utför hyperextension bör du inte lyfta dina axlar över prästerna. Jag tror att du förstod principen.

5. Undanta alla övningar som orsakar smärta.

6. Begränsa inte din träning till bara en rygg. Träna hela kroppen och gör alla övningar, förutom de som nämns i punkt 3 och 5. När allt kommer omkring är en harmoniskt utvecklad kropp nyckeln till framgång.

7. Efter 2 - 4 månader kan du försöka att inkludera övningar som dödlift, knäböjningar med en skivstång på axlarna och kantar med en skivstång på axlarna. Men hittills bara med hantlar! Och med små vikter. Så att du kan göra 20 gånger med en marginal. Faktum är att när projektilen är i dina händer är belastningen på ryggraden inte så stel som om skenan var på axlarna.

8. Tja, om mycket tid redan har passerat efter träningsstart och du började känna dig bra kan du försöka att göra alla övningar i sin helhet. Men kom ihåg att din osteokondros inte har gått någonstans. Därför, inga plötsliga rörelser och lyssna noggrant på känslorna i ryggen.

Vid första skedet måste alla övningar utföras på 3 tillvägagångssätt 12 till 20 gånger. Vanligtvis sker minskningen av smärta inom 1 till 2 månader efter klassstart. Några, har jobbat i några månader och varit glada att smärtan har försvunnit, de slutade träna. I det här fallet återkommer symptomen vanligtvis igen.

Tja, slutligen säger jag att med osteokondros kan du träna med vikter, stärka din kropp och bli vackrare och starkare. Börja små och känna effekten om några månader. Lycka till!

Författare av artikeln: tränare i gymmet Ilya Timko

Osteokondros och kroppsbyggnad. Hur man gör och huruvida?

Vårt i en borste, mina damer och herrar!

Idag väntar vi på fortsättningen av sedeln "Patient Corner", och vi kommer att prata om osteokondros och kroppsbyggnad. Efter läsning kommer du att lära dig vilken typ av sjukdom det är, vilka orsaker / konsekvenser har du och hur man organiserar din träningsprocess om kondros har en plats att vara.

Så luta dig tillbaka, vi börjar.

Osteokondros och kroppsbyggnad. Vanliga frågor och svar.

Som ni vet kommer snart en ny tjänst att visas på projektet kallat sportläkarmottagning, med hjälp av vilken alla kan ställa sina frågor om sin sjukdom, träning / näring och, i allmänhet, livet under sina förhållanden. I samband med den förestående frigivningen bestämde vi oss för att fortsätta vår cykel med anteckningar "Patient Corner" och överväga de mest akuta och aktuella frågorna som berör dig och lämna sitt märke till fysisk aktivitet och hälsa. För tillfället har vi redan täckt ämnen som skolios och kroppsbyggnad, artros och kroppsbyggnad, brok och kroppsbyggnad, och nu är det dags att vara uppmärksam på osteokondros.

Faktum är att vi börjar lite långt ifrån...

Ofta kommer vi till hallen redan med en viss bukett sår, som vanligtvis innefattar: plana fötter, ryggrad, ryggsmärta och annan ohälsosam nishtyaki. Vi kommer förstås, för att förbättra vårt välbefinnande, ta bort klämmorna, få ljushet och förstås det viktigaste - att justera figuren. Och det är här att vi kan lura i fara i form av en försämring av situationen, i syfte att genomföra utbildning för felprogrammet, dvs. använder oönskade övningar. Vanligtvis kommer de senare in i PT antingen ur nybörjarens okunnighet eller visas där med inlämning av en halls coach, som inte har tid för 500 rubel att dyka in i varje enskild persons situation och fitta med honom i en timme för ett öre vinst. I detta fall ges ett träningsprogram och dosvidos, - gå vilse :).

Detta synsätt är inte bra, och idag kommer vi att ta reda på hur du ordentligt organiserar din träningsprocess i närvaro av en mycket populär sjukdom - osteokondros.

Obs!
För bättre assimilering av materialet kommer alla ytterligare berättelser att delas upp i underkapitel.

Vad är osteokondros?

Termen kommer från 2 ord, "osteon" = ben och "chondron" = brosk och representerar irreversibla degenerativa förändringar i strukturen hos intervertebrala skivor associerade med metaboliska störningar i brosk och deras för tidiga slitage. Skivans höjd minskar, och de förlorar sin fysiologiska funktion. När sjukdomen fortskrider sker en reaktion i ryggkroppens ändplatta. Denna reaktion kan delas in i tre steg:

  • steg nummer 1 - svullnad;
  • Steg 2 - fet återfödning
  • stadium nummer 3 - skleros.

Sjukdomen manifesterar sig i form av smärta i axelbladets område (speciellt med en lång fixerad vistelse i sittande / stående position). Rörligheten hos vissa kroppsdelar, axlar / nackdelar försämras också, och skottkänslor uppträder vid utförandet av vissa kroppsrörelser.

Ofta ges smärtan till olika ställen: ben, om det finns problem med ländryggen eller händerna, om de kommer från livmoderhalsen.

Hur bildas osteokondros?

Det rörliga segmentet i ryggraden består av två angränsande ryggkroppar, deras bågar, förbindningsfogarna och mellanvärmeskivan mellan dem, såväl som komplexet av ligamentapparaten som förbinder
vertebrala kroppar.

Mobilsegmentet består av två kolumner, ryggkropparna bildar en främre kolonn vid statiska förhållanden, och ryggraden och armarna bildar en bakre kolonn. En sund elastisk intervertebralskiva släcker krafterna som verkar på dessa strukturer.

Den intervertebrala skivan är föremål för naturlig åldring: den krymper, förlorar sin elasticitet och blir tunnare. Detta minskar höjden på det intervertebrala utrymmet (dess reduktion uppstår) och leder till morfologiska förändringar i hela rörets rörliga segment. Den degenererade (degenererade) skivan är inte längre elastisk, den absorberar inte de pålagda krafterna och trycket förskjuts direkt till basen och övre plattorna hos de intilliggande ryggkropparna. Den första konsekvensen av ökande tryck är en ökning av benmineraldensitet (skleros), botten och övre plattorna hos ryggkropparna, som kallas osteokondros.

Obs!

Intervertebrala skivor börjar degenerera när en person korsar milstolpe 20 år. Allt börjar med en ökning av vattenförlusten, vilket leder till en minskning av höjden mellan kotorna (bildandet av brosk). Det betyder att skivan inte längre kan fungera som en stötdämpare, och spänningar i de främre och bakre längsgående ligamenten förloras.

Platser av osteochondrosis

Det anses att osteokondros endast rör "människor för...", men det är inte så. Skolbarn och ungdomsstudier utgör också en hög andel patienter med denna sjukdom. Och då hela saken i det omogna skelettet, den konstanta stillasittande lasten och prestandan av samma typ av handling.

I allmänhet innefattar de främsta platserna för attacker av osteokondros:

  • lår (lårben);
  • knän;
  • fötter;
  • armbågar;
  • tillbaka (inklusive "näbb").

Typer och stadier av osteokondros

På lokaliseringsplatsen finns följande typer:

  • hals;
  • bröst;
  • ländkotor;
  • vanliga (flera områden samtidigt).

Det finns också 4 steg i kursen (progression) av sjukdomen:

  • steg nummer 1 - förstörelsen av den fibrösa ringen, utseendet av sprickor i skivorna;
  • Steg 2 - utskjutning (utskjutning av skivan i ryggradskanalen);
  • steg nummer 3 - brott av fiberringen och läckage av kärnan;
  • Steg 4 - Utseende av benägna tillväxter på ryggradsorganen (osteofyter).

Vilka faktorer eller vad leder till utvecklingen av osteokondros?

Dessa faktorer inkluderar:

  • inflammation i den intervertebrala skivan;
  • skolios;
  • lastbilskörning (truckers yrke);
  • rökning;
  • fysiskt arbete som är förknippat med den konstanta rörelsen hos tunga föremål (till exempel flyttare).

Den fullständiga listan med anledningar är följande.

Konsekvenserna av osteokondros

Om inga åtgärder vidtas för att förbättra situationen med osteokondros, kommer detta att leda till:

  • ökade degenerativa förändringar i strukturen hos intervertebral brosk
  • försämringen av dämpningsegenskaperna hos ryggskivan;
  • protrusion och brok
  • progression av kyphos och skolios;
  • spinal stenos (inskränkning av ryggradskanalen);
  • gallring av skivan och bildandet av osteofyter (bentillväxter som begränsar rörligheten och orsakar smärta vid förflyttning);
  • nedsättning av rörlighet och snabb vridning av kroppen;
  • uppkomsten av smärta strax efter att ha satt sig (i en position);
  • nedsatt muskelfunktion.

Så vi har demonterat de teoretiska beräkningarna, gå nu till...

Osteokondros och kroppsbyggnad: den praktiska sidan av frågan

I denna delkatalog kommer de viktigaste rekommendationerna att samlas på organisationen av träningsprocessen vid osteokondros och all slags smärta. Vi kommer också att ta reda på vilka övningar som ska kasseras, vilka som ska ändras och vilka som ska ingå i deras träningsprogram.

Så låt oss börja i ordning.

Utbildning i osteokondros. Grundreglerna.

Mest troligt kom du redan till gymmet med denna sjukdom, eftersom kontorsetentär kontingent utgör upp till 80% av besökarna på gym och gym, men sedan Arbetet är förknippat med låg rörlighet och förblir mestadels i sittningsläge, sedan har alla de medföljande ohälsosamma nischtyaki, speciellt kondondros, en prioritet.

För att vara bekväm (så långt denna sjukdom tillåter) att vara förlovad, är det nödvändigt att göra följande anpassningar till din träning och viktiga process:

  • spendera några uppvärmningsrörelser på ryggraden efter varje 60 minuters sittande
  • Använd inte jogging, hoppa rep som aerob aktivitet, byt ut den med pedalering, ellipsoid;
  • 2 gånger i veckan, besök poolen och simma på baksidan;
  • om det finns möjlighet, anmäl dig och delta i fysioterapi sessioner;
  • sova på en hård säng och en låg kudde;
  • plocka upp saker / skalar (till exempel hantlar) från golvet, haka mot dem med en rak rygg och ta inte dem från stället böjt ovanifrån;
  • Om du är en ung mamma, bär inte alltid ett litet barn i dina armar och lyft inte det med ryggen böjd;
  • bära påsar av samma vikt i varje hand eller ryggsäck på baksidan;
  • var särskilt uppmärksam på utvecklingen av ryggmusklerna och extensorerna i ryggraden;
  • kasta bort några övningar som skapar en kompressionsaxiell belastning på ryggraden (se listan nedan);
  • sträcka ryggraden efter varje övning, inkl. hänger på den horisontella linjen;
  • Använd inte stora vikter under träning;
  • vägra från negativa repetitioner;
  • Använd tyngdlyftband och korsetter för varje övning med fri vikt på baksidan.
  • strikt följa tekniken för att göra tillbaka övningar;
  • gå ner i vikt om du är överviktig
  • Inkludera skaldjur, röda fiskar och nötter i din kost;
  • regelbundet ta komplexa vitaminer;
  • 1-2 gånger om dagen, ät fiskoljekapslar;
  • Lägg till olivolja, linfrö eller kamelinaoljor till din kost;
  • för att förbättra broskstrukturerna, använd kondroitin och hyaluronsyra;
  • Som anestetik för målare, använd Detralex och Dikuls balsam;
  • ta akupunktur och manuell behandlingssession med lämpliga specialister;
  • efter träning och, i allmänhet, efter en hård dag ligger på spetsarna i Kuznetsovs applikator.

När det gäller övningarna själva, som bör undvikas med osteokondros, så inkluderar dessa:

Obs!

Övning god morgon ska inte användas med cervikal osteokondros, om ryggradssektionen, då endast med liten vikt och kontrollerad utrustning.

Trots att mycket träning finns i det begränsade området, kan du fortfarande ladda din rygg kvalitativt med:

  • pull-ups på tvärstången (olika typer av grepp);
  • tryck på det övre blocket mot bröstet / huvudet;
  • tryck på den undre enheten på bältet;
  • traction hantlar med en hand;
  • tryck på baksidan av den nedre enheten med etthandsfäste;
  • hyperextension;
  • omvänt hyperextension;

När det gäller träning hemma med osteokondros hos ryggraden kan du använda följande övningar.

Nåväl, nu vet du hur du ska bygga upp din träningsprocess i närvaro av osteokondros och kan effektivt engagera dig och förbättra din kroppsbyggnad på ett säkert sätt.

efterord

En annan anteckning från "Patient Corner" -cykeln, kallad osteokondros och kroppsbyggnad, har demonterats, vilket innebär att din träning (och inte bara) aktivitet fortsätter på ett bekvämare sätt. Således kommer ingenting att distrahera dig, och du kommer att fokusera mer på processen att förändra dig själv, älskad!

På detta allt, för att fortsätta....

PS. och du har kondros, hur slår du ihop det?

PPS. Varning! 21.02 blev det möjligt att skicka frågeformulär för att förbereda ett personligt träningsprogram och näring. Jag kommer att vara glad för vårt gemensamma arbete!

Med respekt och tacksamhet, Protasov Dmitry.

Hur man gör övningar med osteokondros med hantlar?

Osteokondros är en degenerativ-dystrofisk förändring i de intervertebrala skivorna, vilka kännetecknas av förlust av elasticitet och uttorkning. Sjukdomen ger en persons smärta, psykiskt obehag och begränsning av rörlighet i ryggraden observeras också. Övningar i osteokondros med hantlar gör att du kan sträcka ryggraden, förbättra blodcirkulationen, lindra muskelspasmer.

innehåll:

Rädslan för smärta driver ofta patienten till en maximal begränsning av rörlighet, vilket förvärrar tillståndet väldigt. Regelbunden styrketräning hjälper till att minska smärta och förbättra livskvaliteten.

Fördelarna med styrketräning

En aktiv livsstil med måttlig fysisk ansträngning har en positiv effekt på ryggradens tillstånd. Brist på rörelse, överdriven vikt, förvärvade sjukdomar och skador har negativ inverkan på intervertebralskivorna, vilket leder till deras degenerering och uttunning. Det är möjligt att stoppa den patologiska processen genom att kombinera daglig träning och drogterapi.

Människor med osteokondroser undrar ofta om de kan göra styrka övningar för ryggont. Enligt Dr Bubnovsky, övervinna smärta och arbeta med hantlar kan du ta bort spasmer och inflammationer på kort tid, minska eller helt bli av med obehag, stärka muskelsystemet och förbättra kroppens allmänna tillstånd.

Övningar kan användas som profylax av osteokondros hos de livmoderhals-, bröst- och ländregionerna. Hantelövningar har en positiv effekt på hela kroppen:

  • metaboliska processer och blodcirkulationen förbättras;
  • syrgasförsörjningen till hjärnan är normaliserad;
  • värmer upp musklerna;
  • lindrar smärta
  • leder är utvecklade;
  • psyko-emotionellt tillstånd återställs.

Terapeutiska gymnastikregler

Utför övningarna, följ dessa riktlinjer:

  • Gör en session av huvudkomplexet efter att ha sträckt ryggraden.
  • Kom ihåg att i första etappen kan du inte undvika smärta, men obehaget bör avta efter träning.
  • Om du känner outhärdlig smärta när du utför träningen, sluta och fortsätt till nästa uppsättning.
  • Lyssna på känslorna, efter att klassens känsla bör förbättras.

Obs. Vanligtvis går obehaget bort efter bara en veckas träning. När du förstärker smärtssyndrom, bör du rådgöra med din läkare för råd och välja en annan uppsättning övningar.

Hantelkomplex

Kraftgymnastik syftar till att minska smärta, aktivera metaboliska processer och stärka livmoderhals-, bröst- och ländryggen. Innan klassens början måste du sträcka ryggraden. För att göra detta, sitta på golvet, sträck dina ben rakt, försök att fästa dina fötter med dina palmer, sträcka och slappna av dina ryggmuskler. Vistelsens varaktighet bör inte överstiga 5 minuter.

För att träna musklerna är det nödvändigt att välja rätt hantlar. Rekommenderade alternativ för kvinnor - 3-4 kg, för män - upp till 6 kg. När du uppmärksammar allmänhetens välbefinnande. Rörelse måste ske utan onödig ryck och spänning.

Grundläggande övningar med hantlar:

  1. Räta, lägg benen axelbredd, sänk ner armarna, vrid händerna med en belastning mot kroppen. Dra åt axelbandet så att det inte sitter fast under hantlarna. På andas ut, lyfta axlarna upp, fixa dem i den positionen i 1-2 sekunder, vid inandning, sänka vikten.
  2. Håll dig tillbaka. Lös upp lemmarna på sidorna, parallellt med golvet, imitera bokstaven "T", håll i en sekund, sänk dina armar. Övningar 1 och 2 pumpar över nacke och axlar.
  3. Luta dig på en bänk eller en soffa med vänster hand och benet böjd vid knäet. Till höger, ta hanteln och böj armbågen för att dra den till bröstet. Förflyttningen utförs parallellt med kroppen. Efter 10-12 hissar, ändra din position och upprepa övningen för din vänstra hand.
  4. Stå rakt, armarna ner med en last. Böj dina armbågar i rätt vinkel, dra upp hantlarna till bröstet. Sänk ner dina armar. Upprepa rörelsen.
  5. En gymnastisk bänk i en vinkel på 45 grader krävs för nästa träning. Ligga på hennes ansikte ner, armarna vinkelrätt mot golvet, händer med hantlar är riktade mot varandra. Armarna är böjda i armbågar så mycket som möjligt i partierna, parallellt med golvet. Sänk benen.
  6. Stå rakt upp, ta hantel i höger hand, lägg vänster på huvudets baksida. Luta dig på höger mount, skjut lasten från höftleden till foten och baksidan. Byt händer och upprepa övningen. Skidorna arbetar på ländryggen, och som kommer att glädja många kvinnor, ta bort överflödigt fett från höfterna.

Alla övningar görs 10-12 gånger i 2 uppsättningar. 1-2 minuters paus mellan dem. Gymnastik bör utföras 3-4 gånger i veckan. När musklerna blir starkare måste du öka antalet tillvägagångssätt till 3 och upprepningar upp till 12 gånger.

Övningar för livmoderhals-, bröst- och ländesektionerna förstärker musklerna i ryggen och hjälper till med att bli av med osteokondros. Dagliga promenader, en aktiv livsstil och sport hjälper till att förhindra många sjukdomar i ryggraden.

Styrketräning i osteokondros

Osteokondros är ett komplex av dystrofiska störningar i ledbrusk. Det kan utvecklas i nästan alla led, men intervertebrala skivor påverkas oftast.
(Wikipedia)

Osteokondros av intervertebrala skivor är ett mycket vanligt fenomen. Det uttrycks huvudsakligen som en gallring av skivans tjocklek och som ett resultat njurens övergrepp, vilket orsakar smärta av varierande grad och lokalisering. Oftast påverkar denna sjukdom ländryggen, eftersom det finns en maximal belastning på ryggkotorna.

Tyvärr är broskvävnad nästan inte mottaglig för regenerering. Så, den viktigaste uppgiften att träna är att ta bort smärtsymptom och obehag. Orsaken till smärtan är förskjutningen av skivans position, som börjar klämma i närliggande motornerven. Sålunda kan smärta inträffa inte bara nära ryggraden, utan också ges i lemmarna.

Medicin har länge känt att den bästa fixatorn i ryggkotorna är de bakre djupa muskler som omger ryggraden. Således kommer vi till det faktum att den huvudsakliga uppgiften att träna i osteokondros är att stärka de djupa ryggmusklerna genom övningar med vikter. Dessutom bidrar styrketräning till fördröjningen av kalcium i benen, vilket förhindrar ytterligare förstöring av skivan.

Utbildning i osteokondros

Vår träningsprocess kommer att baseras på följande principer:

1. Särskild uppmärksamhet ägnas åt ryggen. Omedelbart inkludera sådana övningar som hyperextension, lutar med en käpp bakom huvudet, dragkraft från det övre kvarteret bakom huvudet och till bröstet, dragningar på tvärstången (som kan), kantar på sidan med en hantel i handen, lungar med hantlar (låg vikt). Försök att göra mer "ljuga" övningar.

2. Efter varje träning måste du sträcka ryggraden. Eller häng på tvärstången med en avslappnad rygg (upp till 1 minut), eller på speciella anordningar för att sträcka ryggraden. Generellt är spinalsträckning ett mycket viktigt element i övning i osteokondros och bör inte försummas.

3. Fullständig eliminering av axialbelastningen på ryggraden under minst de första månaderna. Det vill säga med knäböj och dödlift måste vänta. Vertikala pressar kan endast utföras under sittande med stöd på ryggen på bänken och med små vikter.

4. Eliminering av överdriven bakåkning. Det innebär att du utför övningar som gör att du kan sätta i nedre delen av ryggen - gör det inte. Till exempel, när du ligger på bänkpressen, ligga platt på bänken utan att böja. När du utför hyperextension bör du inte lyfta dina axlar över prästerna. Jag tror att du förstod principen.

5. Undanta alla övningar som orsakar smärta.

6. Begränsa inte din träning till bara en rygg. Träna hela kroppen och gör alla övningar, förutom de som nämns i punkt 3 och 5. När allt kommer omkring är en harmoniskt utvecklad kropp nyckeln till framgång.

7. Efter 2 - 4 månader kan du försöka att inkludera övningar som dödlift, knäböjningar med en skivstång på axlarna och kantar med en skivstång på axlarna. Men hittills bara med hantlar! Och med små vikter. Så att du kan göra 20 gånger med en marginal. Faktum är att när projektilen är i dina händer är belastningen på ryggraden inte så stel som om skenan var på axlarna.

8. Tja, om mycket tid redan har passerat efter träningsstart och du började känna dig bra kan du försöka att göra alla övningar i sin helhet. Men kom ihåg att din osteokondros inte har gått någonstans. Därför, inga plötsliga rörelser och lyssna noggrant på känslorna i ryggen.

Vid första skedet måste alla övningar utföras på 3 tillvägagångssätt 12 till 20 gånger. Vanligtvis sker minskningen av smärta inom 1 till 2 månader efter klassstart. Några, har jobbat i några månader och varit glada att smärtan har försvunnit, de slutade träna. I det här fallet återkommer symptomen vanligtvis igen.

Tja, slutligen säger jag att med osteokondros kan du träna med vikter, stärka din kropp och bli vackrare och starkare. Börja små och känna effekten om några månader. Lycka till!

Fanns ett misstag i artikeln? Välj den med musen och tryck Ctrl + Enter. Och vi fixar det!

Styrketräning i osteokondros

Styrketräning i osteokondros

Osteokondros är ett komplex av dystrofiska störningar i ledbrusk. Det kan utvecklas i nästan alla led, men intervertebrala skivor påverkas oftast.

Osteokondros av intervertebrala skivor är ett mycket vanligt fenomen. Det uttrycks huvudsakligen som en gallring av skivans tjocklek och som ett resultat njurens övergrepp, vilket orsakar smärta av varierande grad och lokalisering. Oftast påverkar denna sjukdom ländryggen, eftersom det finns en maximal belastning på ryggkotorna.

Tyvärr är broskvävnad nästan inte mottaglig för regenerering. Så, den viktigaste uppgiften att träna är att ta bort smärtsymptom och obehag. Orsaken till smärtan är förskjutningen av skivans position, som börjar klämma i närliggande motornerven. Sålunda kan smärta inträffa inte bara nära ryggraden, utan också ges i lemmarna.

Medicin har länge känt att den bästa fixatorn i ryggkotorna är de bakre djupa muskler som omger ryggraden. Således kommer vi till det faktum att den huvudsakliga uppgiften att träna i osteokondros är att stärka de djupa ryggmusklerna genom övningar med vikter. Dessutom bidrar styrketräning till fördröjningen av kalcium i benen, vilket förhindrar ytterligare förstöring av skivan.

Utbildning i osteokondros

Vår träningsprocess kommer att baseras på följande principer:

1. Särskild uppmärksamhet ägnas åt ryggen. Omedelbart inkludera sådana övningar som hyperextension, lutar med en käpp bakom huvudet, dragkraft från det övre kvarteret bakom huvudet och till bröstet, dragningar på tvärstången (som kan), kantar på sidan med en hantel i handen, lungar med hantlar (låg vikt). Försök att göra mer "ljuga" övningar.

2. Efter varje träning måste du sträcka ryggraden. Eller häng på tvärstången med en avslappnad rygg (upp till 1 minut), eller på speciella anordningar för att sträcka ryggraden. Generellt är spinalsträckning ett mycket viktigt element i övning i osteokondros och bör inte försummas.

3. Fullständig eliminering av axialbelastningen på ryggraden under minst de första månaderna. Det vill säga med knäböj och dödlift måste vänta. Vertikala pressar kan endast utföras under sittande med stöd på ryggen på bänken och med små vikter.

4. Eliminering av överdriven bakåkning. Det innebär att du utför övningar som gör att du kan sätta i nedre delen av ryggen - gör det inte. Till exempel, när du ligger på bänkpressen, ligga platt på bänken utan att böja. När du utför hyperextension bör du inte lyfta dina axlar över prästerna. Jag tror att du förstod principen.

5. Undanta alla övningar som orsakar smärta.

6. Begränsa inte din träning till bara en rygg. Träna hela kroppen och gör alla övningar, förutom de som nämns i punkt 3 och 5. När allt kommer omkring är en harmoniskt utvecklad kropp nyckeln till framgång.

7. Efter 2 - 4 månader kan du försöka att inkludera övningar som dödlift, knäböjningar med en skivstång på axlarna och kantar med en skivstång på axlarna. Men hittills bara med hantlar! Och med små vikter. Så att du kan göra 20 gånger med en marginal. Faktum är att när projektilen är i dina händer är belastningen på ryggraden inte så stel som om skenan var på axlarna.

8. Tja, om mycket tid redan har passerat efter träningsstart och du började känna dig bra kan du försöka att göra alla övningar i sin helhet. Men kom ihåg att din osteokondros inte har gått någonstans. Därför, inga plötsliga rörelser och lyssna noggrant på känslorna i ryggen.

Vid första skedet måste alla övningar utföras på 3 tillvägagångssätt 12 till 20 gånger. Vanligtvis sker minskningen av smärta inom 1 till 2 månader efter klassstart. Några, har jobbat i några månader och varit glada att smärtan har försvunnit, de slutade träna. I det här fallet återkommer symptomen vanligtvis igen.

Tja, slutligen säger jag att med osteokondros kan du träna med vikter, stärka din kropp och bli vackrare och starkare. Börja små och känna effekten om några månader.

Styrketräning i osteokondros

I den här videon lär du dig hur du tränar korrekt, beroende på din beredskapsnivå och kroppens svar på träning:

Textvideosammanfattning:

Idag vill jag prata om den optimala frekvensen av dina träningspass. Jag får ofta frågor - "Hur man optimalt hanterar? Hur många gånger om dagen? Hur många gånger i veckan? Det beror på två faktorer.

  1. Den första är nivån på fysisk utveckling, graden av fysisk kondition.
  2. Den andra är svårigheten i övningarna.

Låt oss förstå i sin tur.

I den här videon lär du dig varför restaureringen av en bråck och osteokondros skulle vara densamma?

Textvideosammanfattning:

"Osteochondrosis och ryggradsbråck är samma eller inte?"

Jag får ofta sådana frågor: "Är det möjligt att göra denna övning med osteokondros och kan det ske med en bråck?" Och så att det inte finns några skillnader, låt mig förklara lite.

11 oktober 2017

I den här videon lär du dig hur en förkylning påverkar din kropp och när du kan börja träna?

Textvideosammanfattning:

Idag vill jag svara på en av de vanliga frågorna som kommer till mig, särskilt på våren och hösten.

Faktum är att under dessa perioder av året människor ofta lider av katarralsjukdomar och därför kommer sådana frågor till mig:

"Är det möjligt att göra gymnastik för att stärka musklerna i ryggen, nacken, buken, lederna, om jag känner att jag har blivit förkyld eller när temperaturen har stigit eller en rinnande näsa har uppstått? Är det möjligt eller inte? "

Låt oss förstå i ordning.

11 oktober 2017

I den här videon lär du dig att dricka vitaminer och vilka är bäst att välja?

Textvideosammanfattning:

Nyligen fick jag en fråga från min följare på Instagram:

"Var god råd med några vitaminer, vad är bättre att ta?"

Och idag vill jag kortfattat ge några tips om användningen av vitaminer. Faktum är att de inte behöver ständigt användas som en extra konstgjord tillsats.

Behöver du vitaminer?

15 september 2017

Enig, du hörde självklart sådana råd. Vi identifierade protrusion, bråck i ländryggen, diagnosen "osteochondros" och rekommenderas för att undvika aktivitet som kan belasta ryggraden.

Det är, det är förbjudet:

  • Böj över;
  • Att lyfta vikten över 3-4 kg;
  • Bära tunga påsar;
  • Inte delta i fitness och gå inte till gymmet.
  • Använda klackar för kvinnor;
  • Rid på en cykel.

Det betyder med andra ord att det helt eliminerar belastningen på kroppen och gör ditt liv till kontinuerliga begränsningar. Det vill säga att förvandla dig till ett ogiltigt och förbjuda dig själv att leva ett normalt liv?

Eller lär du dig fortfarande att anpassa dig till livet med osteokondros och göra vad du vill och vill göra?

Låt oss analysera i ordning:

15 september 2017

Jag är nu i Moskva i affärer och bestämde mig för att spela in en liten video recension av minikudden, som nu följer med mig i alla mina resor.

Kuddar i hotell och lägenheter är generellt obekväma. Eller för platt eller för hög (vilket är ännu värre).

Därför, om du bryr dig om cervical ryggradens hälsa och samtidigt sova hemifrån - skulle en sådan kudde vara ett perfekt alternativ.

Det här är en kudde från FABE, som jag skrev en stor artikel om kuddar och sköt en hel serie videor som kan ses här.

Titta på min videorecension här:

Om du gillar det, och du också vill beställa det, använd den här speciella kampanjkoden för att få 10% rabatt på denna kudde (och några andra från deras katalog) - bonina10

Tänk på en tredjedel av våra liv vi spenderar i en dröm. Och om vi, när vi är vakna, kan styra nackens position på bekostnad av musklerna, så är vi i en dröm helt avslappnad.

Därför, om du verkligen bryr dig om din hälsa, måste du, förutom den dagliga fysiska aktiviteten, vara mycket försiktig när du väljer en plats att sova, säng, madrasser, kuddar etc.

Tidigare vaknade jag ofta med en styv nacke och smärta i mitt huvud när jag reser. Innan jag hittade den här versionen av kudden för mig själv, som nu alltid är med mig, och samtidigt tar det inte mycket utrymme i resväskan eller handbagaget!

Inställning är den perfekta balansen mellan alla kroppens muskler, vilket säkerställer den korrekta fysiologiska positionen i nacke, axlar, axelblad och bröst.

Men om åtminstone på ett ställe det finns en obalans i denna balans, börjar olika problem med hållning att bildas. Och det första som framstår är en slouch.

Alla vet vad en hunched man ser ut som:

axlarna går upp och framåt, bröstet är klämt, huvudet lutar fram och tillbaka. Förutom det faktum att ett sådant brott mot kroppshållning inte ser ut som att vinna, är det också orsaken till utvecklingen av bröstkorgs osteokondros och smärta i axelns leder.

Därför måste böjningen korrigeras och återställa en vacker hållning.

Restaurering av ryggraden i gymmet

Korrekt utvalda övningar som utförs i gymmet hjälper till att återställa ryggraden mycket snabbare. Dessutom finns det uppsättningar övningar som har en förebyggande effekt och förhindrar förekomst av skador och sjukdomar i ryggraden. Och slutligen finns det övningar i gymmet, som avsiktligt förbättrar rygg och ryggrad i händelse av trauma eller kroniska sjukdomar (till exempel osteokondros).

Efter att ha lidit skador eller akuta sjukdomar i rygg och ryggrad, bör återhämtningsprocessen vara gradvis. I det första skedet bör det inte finnas några allvarliga belastningar på ryggen och övningar i gymmet rekommenderas inte. I framtiden, när ryggraden förbättras, är speciellt valda övningar på simulatorer mycket användbara och låter dig återställa mycket snabbare.

Stage av fysisk rehabilitering

1. Steget för subkompensation

I det första steget (subkompensationsstadiet) är uppgiften inriktad på att starta processen att skapa kompensationsstrukturer för de drabbade segmenten i muskuloskeletala systemet. Dessa kompensationsstrukturer antar några funktioner som de drabbade delarna av ryggraden, benen och lederna inte kan utföra.

Människor som nyligen släppts från ett sjukhus eller de som har mycket allvarliga ryggsmärtor ingår i subkompensationsgruppen. Sådana patienter genomgår en rehabiliteringskurs under månaden med användning av specialprogram.

De viktigaste sätten för dessa program är fysiska övningar utan simulatorer, andningsövningar och avslappningsövningar. Tillsammans bidrar dessa övningar till restaurering av näring, neuroendokrin reglering och lossning av de drabbade strukturerna i ryggraden. Som andra medel används hygieniska miljöfaktorer, bastubehandling.

Förutom självständigt arbete hemma erbjuder vi didaktiska läromedel. Erfarenheten visar att ett sådant integrerat tillvägagångssätt för att lösa ett problem bidrar till den snabba förbättringen av våra kunders välbefinnande.

På detta stadium minskar nivån av smärtsyndrom, patienterna förlorar sin rädsla, de har en känsla av självförtroende.

Efter genomgången av fysisk rehabilitering i första etappen sker övergången till gruppen av instabil kompensation. Varför instabil? Eftersom kompensationsmekanismerna som bildas i detta skede fortfarande är instabila, har de ännu inte blivit fullständigt bildade och därför är smärtsänkningar möjliga.

2. Steg om ohållbar ersättning

Varaktigheten av scenen med instabil kompensation är olika för olika personer - från två månader till sex månader. I detta skede består rehabiliteringsklasserna av två delar. Den första delen innehåller klasser i gymmet. Men övningarna här är annorlunda än i det föregående skedet, mer komplexa. De uppgifter de löser expanderar. Som nämnts ovan antar vi att organismen är ett enda system. Och lösningen av det lokala problemet är omöjligt utan att hela organismen återhämtar sig. Därför löses parallellt med den dominerande uppgiften - för att bilda kompensationsstrukturer - de åtföljande uppgifterna för att förbättra aktiviteten hos de centrala nervsystemet, hjärt-kärlsystemen, inre organen och den reproduktiva sfären.

Som ett led i att lösa den dominerande uppgiften ligger fokus på bildandet av optimal mager kroppsmassa. För vilket ändamål beskrivs det i detalj i det didaktiska materialet "Kinesitherapins roll vid rehabilitering av personer med neurologiska manifestationer av ryggradets osteokondros och dess komplikationer".

Uppgiften att optimera mager kroppsmassa löses i den andra delen av lektionen som äger rum i gymmet.

Vid detta tillfälle försvinner nästan alltid smärta i ryggen eller benen, livskvaliteten normaliseras och prestanda är helt återställd.

3. Steg om hållbar kompensation

Sedan kommer den tredje etappen - "Stage of Sustainable Compensation". Dess varaktighet är 2-3 månader. Vid detta tillfälle bildas strukturer äntligen som tar på sig funktionen av skadade spinalstrukturer. Patienten känner sig helt frisk. Problemet påminner bara ibland om sig själv.

Ofta mister människor på detta stadium försiktighet och fungerar som om ryggraden är helt frisk. Samtidigt avbryter de antingen regelbunden kinesitherapi eller överbelasta sig med fysisk aktivitet. Resultatet - ett återfall av sjukdomen.

Utbildning för förbättring av ryggraden

Att vara engagerade i gymmet kan inte bara gå ner i vikt eller få den nödvändiga muskelmassan, utan också förbättra tillståndet i musklerna och ledbanden i ryggraden. De utvecklade musklerna i ryggen lindrar den överbelastade belastningen på ryggraden, saktar åldringsprocessen hos detta organ, och den aktiva blodcirkulationen som uppstår under träning bidrar till återställandet av intervertebrala skivor.

Regler för träning för förbättring av ryggraden

  1. Att börja göra är nödvändig, efter den akuta smärtan i ryggen.
  2. Om det är obehag under träningen är det nödvändigt att tillfälligt eliminera denna övning eller minska belastningen.
  3. Det är bäst att genomföra 2-3 träningstimmar per vecka.
  4. Utbildningen ska bestå av 2 delar: uppvärmning och huvuddelen.
  5. Den stora delen av skadorna i gymmet beror på att man ignorerar uppvärmningen. Aktiv uppvärmning är ett nödvändigt träningselement.
  6. Utbildning bör ske i en genomsnittlig takt. Pausa mellan uppsättningar 5 - 6 minuter. Du kan följa din egen andning - om det återställs börjar vi göra en ny strategi.
  7. Att återställa ryggen i gymmet bör definitivt använda en bred bälte viktliftare.

Vad är förbjudet att göra, gör fitness med ett problem tillbaka:

  1. Arbeta med maxvikter. Detta gäller alla övningar på några muskelgrupper.
  2. Utför övningar:
    • Squatting med en skivstång.
    • Deadlift (lyfter baren från golvet med raka ben).
    • Vridning av torso längs den vertikala axeln, speciellt med en belastning på axlarna. Ibland gör de det för att träna sneda buksmuskler.
  3. Det är onödigt att böja eller böja ryggen när du utför övningar med en skivstång eller hantlar.
  4. Undvik övningar som för högt, vertikalt ladda ryggraden (bänkpress från bröstet, bänkpress bakom huvudet).

En exemplarisk träningsplan för att återställa ryggen

måndag

Värma upp Lätt springa i 5 - 10 minuter. Cirkulära svängande raka armar i axelbandet 15 framåt och 15 bakåtvända spinn. Axelns rotation, armar fritt sänkt längs kroppen, 10 framåt och 10 bakåtgående rörelser.
Huvuddelen. Det första tillvägagångssättet, när man utför övningar med vikter, görs med en minsta vikt och med en maximal amplitud för att sträcka lederna och känna rörelsens teknik.

Åtdragning på huvudstångens breda grepp på huvudet. Kör 4 uppsättningar med 8-10 repetitioner. Denna övning sträcker bröstkorgen och tränar överkroppens muskler.

Drag på det vertikala blocket för huvudets breda grepp. Kör 4 uppsättningar med 8-10 repetitioner. Effekten av denna övning liknar den föregående men tillåter dig att träna ut de muskler du tränar mer detaljerat, eftersom du kan använda en liten viktbelastning.

Lägg händerna på ett stöd (bord, stol) om bältets höjd. Vänd ett avstånd så att armar och torso när de lutas framåt är parallella med golvet. Utför fjädrande axelbandets fjädrande rörelse. Kör 2 uppsättningar med 20-30 repetitioner.

När du utför alla övningar, fokusera på livmoderhalsen och bakre delen mellan axelbladen.

Lyft torso till benen på en lutad bräda. Ben ovanför huvudet och något böjd. Kör 3 uppsättningar med 15 - 20 repetitioner. Den övre delen av bukmusklerna utvecklas och ryggraden sträcker sig längs hela längden.

onsdag

Värma upp Lätt att springa eller träna på en kardiovaskulär maskin (löpband, träningscykel) i 5 - 10 minuter. Vi bär torso framåt, försök att nå golvets golv, räta upp stammen, böja tillbaka, händerna på bältet flytta bäckenet något framåt. Upprepa 10-15 gånger.

Huvuddelen. Det första tillvägagångssättet när man gör övningar med vikter görs med en minsta vikt och med en maximal amplitud för att känna rörelsens teknik.

Drag i magen på ett horisontellt block, försök att få dina armbågar så långt som möjligt bakom ryggen. Ryggmusklerna är ansträngda, ryggen är alltid rak. Utför 4 uppsättningar med 8-10 repetitioner. Övning arbetar på latissimus dorsi.

Pullover. Vi lägger oss tillbaka mot bänkshöjden strax ovanför knäet. Placera vikten (barbell, hantel) bakom huvudet på golvet. Vi tar lasten i handen, de är något böjda vid armbågarna och i en cirkelrörelse lyfter vi till en position ovanför kroppen. Kör 4 uppsättningar med 8-10 repetitioner. För enkelhets skull bör benen sättas i axelbredd. Övningen verkar genom bak- och latissimus-musklerna i ryggen, samt ökar rörligheten i bröstkorgen.

Häng fast på väggstängerna mot väggen. Vi drar raka ben tillbaka, lyfter bäckenet från svenska svenskar, fixar stället i några sekunder. Kör 3 uppsättningar med 10-15 upprepningar. När du utför övningar, fokusera på bröstkorgen.

Öka benen till kroppen på en lutad bräda (huvudet högre än benen). Kör 3 uppsättningar med 15 - 20 repetitioner. Underdelen av bukmusklerna utvecklas och ryggraden sträcker sig.

fredag

Värma upp Lätt springa i 5 - 10 minuter. Rotation av kroppen runt höfterna, händer i låset på baksidan av huvudet, 10 medurs och 10 mot. Sedan pressar vi borstarna in i nävarna, vindar dem upp bakom ryggen och med fjädrande rörelser trycker ned på ländryggen, framåt. Kör 10 - 15 rörelser.

Vi står raka, händer på baksidan av huvudet i slottet, benets axelbredd isär. Några böj benen vid knäna, luta rakt torso framåt tills det blir parallellt med golvet. Återgå till startpositionen. Övning arbetar på musklerna i ländryggen. Utför 4 uppsättningar med 15-20 repetitioner.

Avböjning av kroppen tillbaka med fasta ben och med fokus på underlivet. Händerna kan vara på baksidan av huvudet eller längs kroppen. Långryggsmusklerna är utarbetade, speciellt i ländryggsregionen. Utför 4 uppsättningar med 10-15 repetitioner. Utövande övningar, fokus på ländryggen.

Efter att ha satt ett mål, för att förbättra ryggraden med hjälp av träning, kom ihåg att belastningen ökas gradvis och gå från enkla till komplexa övningar.

Styrketräning i osteokondros

Osteokondros är ett komplex av dystrofiska störningar i ledbrusk. Det kan utvecklas i nästan alla led, men intervertebrala skivor påverkas oftast.

Osteokondros av intervertebrala skivor är ett mycket vanligt fenomen. Det uttrycks huvudsakligen som en gallring av skivans tjocklek, och som ett resultat, nervbrott, vilket orsakar smärta av varierande grad och lokalisering. Oftast påverkar denna sjukdom ländryggen, eftersom det finns en maximal belastning på ryggkotorna.

Tyvärr är broskvävnad nästan inte mottaglig för regenerering. Så, den viktigaste uppgiften att träna är att ta bort smärtsymptom och obehag. Orsaken till smärtan är förskjutningen av skivans position, som börjar klämma i närliggande motornerven. Sålunda kan smärta inträffa inte bara nära ryggraden, utan också ges i lemmarna.

Medicin har länge känt att den bästa fixatorn i ryggkotorna är de bakre djupa muskler som omger ryggraden. Således kommer vi till det faktum att den huvudsakliga uppgiften att träna i osteokondros är att stärka de djupa ryggmusklerna genom övningar med vikter. Dessutom bidrar styrketräning till fördröjningen av kalcium i benen, vilket förhindrar ytterligare förstöring av skivan.

Utbildning i osteokondros

Vår träningsprocess kommer att baseras på följande principer:

  1. Särskild uppmärksamhet ägnas åt ryggen. Omedelbart inkludera sådana övningar som hyperextension, kantar med en käpp bakom huvudet, tryck från det övre kvarteret bakom huvudet och till bröstet, dragningar på baren (som kan), kantar på sidan med en hantel i handen, lungar med hantlar (låg vikt). Försök att göra mer "ljuga" övningar.
  2. Efter varje träning måste du sträcka ryggraden. Eller häng på tvärstången med en avslappnad rygg (upp till 1 minut), eller på speciella anordningar för att sträcka ryggraden. Generellt är spinalsträckning ett mycket viktigt element i övning i osteokondros och bör inte försummas.
  3. Fullständig eliminering av axiell belastning på ryggraden under minst de första månaderna. Det vill säga med knäböj och dödlift måste vänta. Vertikala pressar kan endast utföras under sittande med stöd på ryggen på bänken och med små vikter.
  4. Eliminering av överdriven bakåkning. Det innebär att du utför övningar som gör att du kan sätta i nedre delen av ryggen - gör det inte. Till exempel, när du ligger på bänkpressen, ligga platt på bänken utan att böja. När du utför hyperextension bör du inte lyfta dina axlar över prästerna. Jag tror att du förstod principen.
  5. Uteslut alla övningar som orsakar smärta.
  6. Naturligtvis begränsar du inte ditt träningspass till bara en baksida. Träna hela kroppen och gör alla övningar, förutom de som nämns i punkt 3 och 5. När allt kommer omkring är en harmoniskt utvecklad kropp nyckeln till framgång.
  7. Efter 2 - 4 månader kan du försöka att inkludera övningar som dödlift, knäböj med en skivstång på axlarna och träna med en skivstång på axlarna. Men hittills bara med hantlar! Och med små vikter. Sådan att du kan göra 20 gånger med en marginal. Faktum är att när projektilen är i dina händer är belastningen på ryggraden inte så stel som om skenan var på axlarna.
  8. Tja, om mycket tid redan har passerat efter träningsstart och du började känna dig bra kan du försöka att göra alla övningarna i sin helhet. Men kom ihåg att din osteokondros inte har gått någonstans. Därför, inga plötsliga rörelser och lyssna noggrant på känslorna i ryggen.

Vid första skedet måste alla övningar utföras på 3 tillvägagångssätt 12 till 20 gånger. Vanligtvis sker minskningen av smärta inom 1 till 2 månader efter klassstart. Några, har jobbat i några månader och varit glada att smärtan har försvunnit, de slutade träna. I det här fallet återkommer symptomen vanligtvis igen. Tja, slutligen säger jag att med osteokondros kan du träna med vikter, stärka din kropp och bli vackrare och starkare. Börja små och känna effekten om några månader. Lycka till!