Huvud

Menisk

Tre uppsättningar övningar Bubnovsky för ryggraden hemma

Huvuddragen i övningarna Bubnovsky, i motsats till den klassiska träningen - belastningen på musklerna genom smärtan. Författaren av gymnastik Sergei Bubnovsky anser att det är nödvändigt att bekämpa sjukdomen, övervinna smärströskeln eftersom det är detta symptom som begränsar rörelsen och orsakar muskelatrofi.

Klasser övar Bubnovsky för ryggraden hemma ger en positiv effekt och låter dig verkligen bli av med ryggradssjukdomarna. Detta bekräftas av de många recensionerna av personer som har fått hjälp av dessa övningar.

Det är otvetydigt att säga att det är bättre: träningsterapi eller Bubnovsky-komplexet är omöjligt, eftersom metoderna för dessa metoder är olika.

Vidare i artikeln: 4 huvudregler för utbildning; vilka övningar av Bubnovsky hemma kommer att ge en ambulans för ryggont, vilket komplex kommer att hjälpa om ryggsmärta stör sömn. Och också: vilka rörelser kommer att rädda ryggen om du har ett stillasittande jobb.

De fyra huvudreglerna för övningar Bubnovsky

Utför komplexa, övervinna smärta. Smärta är en manifestation av trängsel i musklerna, och om den inte övervinnas, kommer en ytterligare kränkning av blodcirkulationen att leda till förstörelse av närliggande vävnader.

Gör övningar varannan dag eller varje dag för att inte förlora "muskelminnet" (det varar bara 2 dagar).

När du utför övningar, andas ut vid ansträngningens gång - detta kommer att minska smärtaintensiteten.

Efter träning, förkylning av lederna - detta förhindrar svullnad som kan uppstå på grund av aktivering av metabolism. Det är bekvämt att göra hemma.

Komplexa övningar "ambulans för ryggvärk"

Dessa övningar ska utföras med svår smärta i ryggraden, när det är smärtsamt att inte bara gå, utan också lägga sig. De är lätta att utföra i alla hemmiljöer.

  • Stå upp på alla fyra. Krypa på golvet, med varje steg försöker klamra sig på hans kropp; Medan du skjuter fram ditt vänstra ben (knä) framåt, dra din högra arm framåt och vice versa. Försök att helt sträcka ryggraden, lutande på golvet. Utför 20-30 minuter.
  • Ligga på ryggen, lås händerna bakom huvudet, böj benen på knäna. Under ryggraden (nedre delen av ryggen eller bröstkorget - där det gör ont mest), lägg isen in i tyg. Lyft kroppen mot knäna. Elbows flyttar också i riktning mot knäleden. Var inte rädd för att få en förkylning. När du tränar, är ryggraden ledd, och förkylningen lindrar inflammation. Utför 15-20 minuter.
  • Svårare motion. Startpositionen är densamma som i föregående övning, men benen förlängs. Samtidigt lyfta kroppen mot benen, samtidigt rikta armbågen av höger hand framåt, och mot knäet på det vänstra böjda benet. Återgå till startpositionen. Upprepa med den andra handen och foten. Utför 10-15 minuter.
  • Denna övning sträcker sig i kalvsmusklerna och akillessenen, men används även vid akut ryggsmärta. Det utförs i slutet av komplexet. Sitt på golvet, sträck dina ben framför dig. Böj ett ben vid knäet, ta det genom strumpan och räta framåt och framåt. Upprepa detsamma med det andra benet. Utförandetiden är också 10-15 minuter.

När spinal smärta stör sömn

Tre övningar av Bubnovsky i detta komplex hjälper till med konstant smärta i ryggraden, när det är omöjligt att inte bara gå, utan också att sova. Ofta, med sådan smärta placerar en person en kudde under ryggen och antar halv sittställning.

Ligga på golvet, lägg benen på en soffa, stol eller stol så att de lyfts upp och böjs vid knäna. Under nedre ryggen, förkylning (is i tyget). Händer bakom huvudet. Lyft kroppen mot knäna, böja bara i bröstområdet. Upprepa som du kan.

Stå upp på alla fyra. Arbeta din ryggrad, böja och avrunda den. Antalet upprepningar är möjligt.

Fäst expanderaren i ena änden så högt som möjligt på väggen (hemma kan du fästa en ankarbult med en krok på väggen eller till taket).

Om arbetet är "stillasittande": övningar från smärta i ryggraden

När man sitter uppstår det oundvikligen spinalproblem (skador). Ibland, för att bli av med smärtan, försöker en person att ta en bekväm position eller sätta något under ryggen. Bubnovsky rekommenderar i det här fallet att dagligen utföra en uppsättning övningar som sträcker musklerna (arbetar tillbaka, skinkor och ben). Det kan göras hemma och till och med rätt på jobbet.

  • Stå rakt, benen bredare än axlarna. Luta kroppen framåt, ta tag i stödet (bord, fönsterfönster, stol tillbaka) med händerna. Titta rakt framåt. Gör några (3-4) kroppsrörelser nedåt, som om du sträcker ryggraden. Släpp ut piedestalen och lut dig ner till fötterna vid andas ut. Försök att sänka huvudet så lågt som möjligt och närmare knäna, försök att trycka på det och armarna mellan benen (benen är rak). Ta startpositionen. Gör så många repetitioner som du kan.
  • Lägg det raka benet på vilken yta som helst (bord, fönsterbrädan, etc.). När du andas ut, böja dig så nära som möjligt, försöka lägga kroppen på låret och ta tårna med händerna. Räta upp. Upprepa med den andra foten. Gör så mycket som möjligt.
  • Ligga på magen, sträck dina armar framåt. Höj kroppen, tryck ner golvet med dina händer (utandning) och luta huvudet tillbaka. Böj så mycket som möjligt. Håll den här positionen i 3-5 sekunder och återgå till originalet. Upprepa 6-10 gånger.
  • Den ursprungliga positionen, som i föregående övning. Samtidigt lyfter du dina ben och armar ut framför dig. Håll den här positionen i 3-5 sekunder. Upprepa 5-10 gånger.
  • Från föregående utgångsposition sprid dina ben bredare och skjut händerna från golvet, lyfta upp kroppen med ryggen rakt tills du befinner dig i en lutande position. Håll i 2-3 sekunder och stå rakt, håll ryggen rak. Gör det en gång.
  • Nå upp, klättra på strumporna, så högt som möjligt. Gör 5 gånger.
  • Stå med ett ben framåt. Med utandning luta sig mot henne med hela kroppen och försöker nå en socka med händerna. Dra dig så långt som möjligt i 5-7 sekunder. Håll dina ben raka. Räta ut benen och ryggen rakt. Gör det andra benet.

Regelbundna övningar av Bubnovsky för ryggraden tillåter dig hemma att stärka ryggraden och bli av med ryggsmärta. Innan du börjar träna själv - kontakta din läkare eller läkare från Bubnovsky centrum.

Komplexa bäst övningar Bubnovsky hemma

Under århundraden av avancerad datateknik och medicin lider vi allt mer av osteokondros och andra ryggradssjukdomar. Omkring 20-30 år sedan utsattes människor i åldrarna 55-60 år för liknande sjukdomar, och nästan alla 2 personer drabbas av denna sjukdom.

Om du är orolig för smärta i ryggrad under lång tid, så är det möjligt att hjälpa dig själv utan operation. Nyligen vänder folk i allt högre grad till övningar enligt metoden av Dr Bubnovsky.

MS Bubnovsky som läkare och rehabilitolog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky är en ganska intressant person. Under övergången av militärtjänsten i Sovjetunionen kom han in i en allvarlig olycka, varefter han var tvungen att flytta på kryckor under lång tid. Alla behandlingsmetoder som han utvecklat, först av allt testades på sig själv, och då hjälpte han människor.

Medan fortfarande en student vid ett medicinskt universitet var de unga Bubnovskijens människor vars möjligheter till frälsning var extremt små. Sergei Mikhailovits hälsosökande system innefattar restaurering av muskuloskeletets organ samt behandling av hjärt-, mage-, nerv- och urogenitala system. Läkaren har skrivit många användbara böcker om detta ämne.

De flesta metoderna är baserade på kinesitherapy - en ganska modern rörelse inom medicin. Målet med denna terapi är att behandla lederna, ledbanden och ryggraden utan kirurgi, endast med hjälp av kroppens inre reserver. Arbetet i Bubnovsky-rehabiliteringscentret är baserat på denna metod.

De grundläggande principerna för behandling och rehabilitering av Bubnovsky

För tekniken att arbeta måste nybörjare uppfylla flera viktiga förutsättningar:

  • Lär dig ordentlig andning.
  • Compliance övningstekniker.
  • Känn övningsordningen och strikt följa den.
  • Användningen av ytterligare terapeutiska åtgärder (massage, pool, etc.).
  • Förnekande av medicinering.

Fördelarna med att använda restaurerande gymnastik Bubnovsky:

  • Den rätta belastningen på alla muskler i ryggraden och laddningen av livskraft och gott humör.
  • Tillräcklig syreförsörjning till alla organ, leder och ledband i kroppen på grund av accelerationen av återvinningsprocesser.
  • Ökad gemensam rörlighet, förbättrat utseende.
  • De flesta övningar kräver inte särskild sportutrustning, så de kan utföras hemma.

Följande lista över övningar, som utvecklades av Bubnovsky, syftar till att snabbt återställa ryggraden och lindra muskelspasmer som orsakar smärta. Dessa övningar hjälper också till att minska sannolikheten för en intervertebral bråck.

Gymnastikläkare Bubnovsky med ryggsmärta

Gymnastik, utvecklad av läkaren, har en positiv effekt på den sjuka ryggraden, och stärker också de muskler som stöder den.

Övningskomplexet som föreskrivs nedan, eliminerar inte bara smärta utan förhindrar även dess ytterligare förekomst:

Värm upp:

  • Stå på alla fyra, med fokus på knän och palmer. I denna position är det nödvändigt att flytta mycket långsamt runt i rummet tills smärtan i ryggraden börjar dämpas.
  • Innan du utför det rekommenderas att du knyter knäna med ett bandage. Under utförandet av denna övning måste du andas djupt.
  • Steg måste göras smidigt och sträckt. När du flyttar framåt vänster ben - höger hand ska också gå framåt och vice versa.

Nästa är en uppsättning övningar som hjälper till att bli kvitt nerverna i de intervertebrala skivorna och kan också användas för att förbättra sträckningen av bröstkorgs intervertebrala skivor:

  1. Kroppens position att ta som i ovanstående övning. På en djup andas, böj försiktigt upp, exhaling - böja i motsatt riktning. Upprepa ca 20 gånger. Med manifestationen av akut smärta är det nödvändigt att minska antalet repetitioner av träningen till 15.
  2. Den position som beskrivits tidigare. Gå på alla fyra, samtidigt som du försöker så mycket som möjligt för att flytta kroppen framåt. Att böja i ryggen när du utför denna övning är omöjlig. Denna övning används också för att sträcka ryggraden.
  3. Andas djupt - armar böjda vid armbågarna, på andas - sakta ner ner. Nästa andetag är att stiga smidigt, utandning är att räta ut armarna och sakta ner på foten, försök att sträcka musklerna i ländryggen. Det är nödvändigt att upprepa övningen så många gånger som möjligt.
  4. Ligga på ryggen, placera armarna längs din torso. Inhale djupt, andas ut för att riva bäckendelen av kroppen från golvet. Försök att göra en halvbrygga. När inandningen sätter tillbaka kroppen långsamt till sin ursprungliga position. Övningen måste utföras smidigt 15 gånger.

Gymnastik Bubnovsky med osteokondros

Först måste du göra rätt diagnos, vilket hjälper en erfaren specialist.

Övningarna beskrivna nedan lindra smärtsamma spasmer i ryggraden, vilket gör livmoderhalsen mer mobil:

  1. Inför spegeln sänks armarna och slappna av. Gå ner i några sekunder, gå sedan upp och återvänder sedan till sin ursprungliga position. Det är nödvändigt att försöka nå hakan mot bröstet. Kör 15 gånger.
  2. Stå vänd mot spegeln, som beskrivits ovan, utför huvudet lutande åt vänster och höger, lungande på varje sida i 10 sekunder. Öva att utföra tills du känner dig trött.
  3. Utför huvudvarv, så långt som möjligt, på varje sida av huvudet är fördröjd i 10 sekunder. Utför långsamt 10 gånger.
  4. Sitt på en stol, håll ryggen rakt, huvudet ser fram emot. Räta långsamt dina armar och dra tillbaka dem medan du lutar på huvudet. Övningen upprepas 10 gånger.

Gymnastik med intervertebral brok

Med rätt övningsteknik kommer de förskjutna intervertebrala skivorna att återvända till sina platser, och bråken börjar minska med tiden tills den försvinner helt:

  1. Sitter på golvet eller i en stol, med hjälp av expanders för att göra dragkraft rörelser. Övningen måste upprepas ca 25 gånger.
  2. Om expansörerna är fixerade på toppen, kan krävet göras till bröstet eller hakan, om den är under, sedan till knäna eller till bröstet.
  3. Sitter på golvet, sträck dina ben. Ta ett djupt andetag och när du andas ut, lås tårna. Denna övning måste upprepas 20 gånger.
  4. Ligga på ryggen och försök att placera raka ben bakom huvudet. I framtiden, försök att röra golvets tår. Övningen upprepades ca 20 gånger.
  5. Ligga på ryggen. Koppla av dina ryggradsmuskler. Ta djupa andetag på andas ut till gruppen (försök att höja ben och torso, då måste du ta med armbågar och knän ihop). Utför 10-20 gånger.
  6. Ligga på sidan. Hand som ligger under kroppen (på golvet) för att fokusera på golvet. Gör ett djupt andetag. När du andas ut, dra åt knäna till bröstet. För varje sida måste träningen utföras cirka 20 gånger.

Gymnastik med ryggskoliosi

Innan gymnastik utförs krävs ett obligatoriskt samråd med en specialist.

Om du utför den här uppsättningen övningar i rätt teknik, kommer smärtan i ryggraden under skolios elimineras, musklerna som stöder ryggraden kommer att ökas:

  1. Knäböjning, böj dina armbågar. Huvudet ser framåt. Ta ett djupt andetag, när du andas ut, rör dig långsamt din kroppsvikt på dina klackar och böja framåt. Det är nödvändigt att upprepa denna övning 20 gånger.
  2. Kroppens position är densamma som beskrivits ovan. Knä ihop, sakta ner bäckenet till vänster, sedan till höger med kroppens återvändande till sin ursprungliga position.
  3. Knael ner, böja nedre delen av ryggen medan du tar ett djupt andetag och höjer huvudet. På andas ut, sänk huvudet och sakta tillbaka kroppen till sin ursprungliga position. Kör upp till 20 gånger. Under utövandet av denna övning i ryggraden borde inte uppstå smärta.
  4. Tryck upp från golvet. Ligga på golvet, fokusera på knäna (inte fulla pushups). I denna kroppsposition är det nödvändigt att utföra flexion och förlängning av armarna. Utför 25 gånger i 3 uppsättningar.

Gymnastik Bubnovsky för nacke

Övningar för livmoderhalsen. Dessa övningar är universella för människor i alla åldrar. Förutom den terapeutiska effekten används för förebyggande syfte.

Behandlingstiden för livmoderhalsen är mer än tre månader:

  1. I sittande läge på en stol, utföra dragkraft rörelser, efter flera tillvägagångssätt gå vidare till push-ups. Om den klassiska böjningen av armarna i utsatt position är svår, måste du gå till ofullständiga push-ups (med tonvikt på knäna). Utför träningen, hur mycket styrka.
  2. Placera handen på väggen, knä och sken för att fokusera på den höga bänken. Med en fri hand med en expander, gör rörelser till och från dig själv. Övning fungerar genom musklerna i nacke och ryggrad. Istället för en expander kan du använda en hantel, lyfta upp och ner.
  3. Ligger på golvet böjer benen vid knäna och placerar något bredare axlar. Hantlar på raka armar bör föras till huvudet och sedan återgå till ursprunglig position. Utför träningen 10-15 gånger.
  4. Sitter på en bänk, vi håller en hantel i en hand. Lyft den över huvudet på en rak arm och rygg upp, böja armen i armbågen. Hämta sedan och starta igen. Övning upprepa inte mer än 20 gånger för varje hand.

Gymnastik Bubnovsky för knäskarv

Den presenterade uppsättningen övningar Bubnovsky, förbättrar hela muskuloskeletets arbete, stärker musklerna och förbättrar blodcirkulationen:

  1. Mala isen, linda den i en trasa och binda den på knäna. Knä försiktigt och gå så mycket som möjligt. Först blir det mycket smärtsamt och hårt, men smärtan kommer gradvis att passera. För första gången blir det tillräckligt att ta 2 steg, så varje steg måste stegen stiga.
  2. Sitter på golvet med ben förlängda, försök att omfamna strumpan och dra den mot dig. Övning sträcker knäförband och närmar sig vävnaderna med syre.
  3. Benen står bredare än axlarna, håller händerna för stöd, knäböj med en platt rygg. Knäna bör ligga 90 graders vinkel. Squats måste ökas med varje tillvägagångssätt, gradvis når 100.
  4. Knähänder sträckta framåt. På andas ut måste du försiktigt sänka sig mellan fötterna. Utför träningen måste vara 30 gånger.

Gymnastik på simulatorn Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky-simulatorn (nedan kallad MTB) skapades för att återställa muskel-skelettfunktionen hos ryggraden och lederna. Det låter dig sträcka ryggraden och stärka den muskulösa ramen.

Användning av MTB är effektiv i:

  • oteohondroze;
  • knä sjukdom;
  • sjukdomar i det genitourära systemet;
  • rehabiliteringsperiod efter hjärtattacker, stroke.

Några övningar på MTB:

  • Sitt på golvet med fötterna mot väggen, lås simulatorhandtaget med händerna. Lyft upp dina armar medan du lutar framåt. Om det görs korrekt kommer ryggraden att sträckas, ryggen kommer böja, axelbladet kommer att konvergera.
  • Sitter på golvet, håll simulatorhandtaget med händerna, dra handtaget mot dig själv medan du böjer armbågarna.
  • Sitter med din rygg mot simulatorn, med en öm hand, håll handtaget och lyft upp det så mycket som möjligt.

Komplexa övningar Bubnovsky på gymnastikbollen

Övningar på fitball hjälper till att träna alla musklerna i ryggraden, stärka dem avsevärt:

  • Ligga på bollen, bör huvudvikt läggas på bröstet, fötterna vilar på väggen. Vid inandning, höja torso upp, medan utandning, lägre. Upprepa övningen, hur mycket styrka.
  • Ligga på bollen, vrid huvudet i olika riktningar och försök att se fötterna.
  • Förpacka bollen med händerna, knäböj, försök att dra upp, ladda inte ryggraden.

Övning för ryggraden med hjälp av expanders

Idag är expanders en universell projektil, som är tillgänglig i nästan alla hem och samtidigt tar upp mycket lite utrymme. Men få människor vet att de ursprungligen utvecklades för restaurering.

Du kan köpa en sådan simulator i någon sportaffär. För närvarande är Smartelastic expanders mycket populära. I butikerna av sportutrustning är detta företag ganska populärt och i efterfrågan.

En uppsättning övningar för att sträcka med en expander gör att du kan utveckla ryggen:

  1. Håll expanderaren tätt i dina händer. Resta på den och böj försiktigt med 90 graders vinkel. Återgå till ursprunglig position. Upprepa från 20 gånger, ytterligare öka antalet repetitioner.
  2. Sitter på en stol fixar vi expanderaren längst ner på benen. Då börjar vi ta det på oss själva. Behöver dra så mycket som möjligt. Tillvägagångssätt för varje patient väljs individuellt.
  3. Expanderaren är tätt fastsatt på väggen. Stå nära väggen, håll fast i ändarna i händerna. Dra långsamt expanderaren till bröstet, baksidan när du utför övningen ska vara rak, benen är något större än axlarna. Utför flera tillvägagångssätt 5-6 gånger.

Återvinning övningar för ryggradsfrakturer

Efter de första positiva resultaten kan patienten gå till träningspass.

Alla övningar utförs i strikt föreskriven dosering:

  1. Ligga på ryggen, dina händer för att hålla ett fast stabilt stöd. Gummi expanderaren måste fixas på ett ben. Länk försiktigt benet med expanderaren till golvet tills det rör på hälen. Övningen måste upprepas 15-20 gånger för varje ben.
  2. Allt är detsamma som beskrivits i övningen ovan, bara de två benen är fixerade med ett tejp. Övning görs 5-6 gånger för 2-3 tillvägagångssätt.
  3. Ligger på bröstet med fötterna för att vila mot golvet, är ett ben fixerat med en expander. Lätt förstå benet och böj det vid knäleden. Öva för varje ben att utföra 20 gånger.
  4. Går på alla fyra i stora steg. Det är nödvändigt att flytta på ett sådant sätt extremt långsamt och det är nödvändigt att vidta åtgärder så brett som möjligt. Övningstid från 5 - 30 minuter.
  5. Att ligga på magen på en hög bänk som håller på sin kant, sänker benen under nivån på bänken, något böjd vid knäna. Byta upp benen, samtidigt som du tar djupa andetag och utandningar. Utför 10-20 gånger, 2-3 tillvägagångssätt.

Laddning för äldre

Alla övningar som beskrivs nedan ska utföras i ett ventilerat rum:

  1. Push-ups från någon hög yta (bord, stol, vägg, etc.). Hjälper till att stärka musklerna i ryggraden. Träna för att utföra 5-6 gånger.
  2. Håll dörrhandtaget, luta smidigt. Fötterna ska nå en vinkel på 90 grader. När du utför ett komplex, glöm inte att hålla din hållning och andas djupt. Upprepa 5-10 gånger, 2-3 tillvägagångssätt.
  3. Ligga på bänken, armarna bakom ditt huvud, utför en jämn ökning av benen i en vinkel på 90 grader, samtidigt som du inte glömmer att andas ordentligt. Utför 5-10 gånger för 2 uppsättningar.

slutsats

Absolut hälsosam och glad person kan vara i alla åldrar. Det räcker bara att övervaka din kost och ägna lite tid åt gymnastik. Tekniken som utvecklats av Dr. Bubnovsky, perfekt för att läka ryggen i alla åldrar.

20 grundläggande övningsmetod Bubnovsky för behandling av ryggraden

Metoder av Dr Bubnovsky S.M. täcker rehabilitering och funktionell återvinning av patienter, inte bara med akuta och kroniska sjukdomar i muskel-skelettsystemet utan även huvudkroppssystemen: hjärtat och blodkärlen, magen och tarmarna, urin- och nervsystemet.

Sergey Bubnovsky använder i sin metodik en ny riktning i medicin - kinesitherapy, vars syfte är att bota lederna och ryggraden utan operation, på grund av patientens aktiva deltagande i denna behandling med hjälp av sina egna inre reserver och förstå kroppens korrekta känsla.

Metoden fokuserar på musklerna, eftersom muskelvävnad är den enda vävnaden som kan regenerera (regenerera) hos människor i alla åldrar, återställa funktioner som är beroende av det till normala, aktivera och genomföra blodflöde.

För att effektivt använda musklerna måste de minskas och slappna av. Detta kan göras på speciella simulatorer för kinesitherapy. Med hjälp av dem ökar ledbandets elasticitet, förbättrar rörligheten i lederna och aktiverar de djupa musklerna intill ryggraden och de stora lederna.

Men inte alla kan gå till gymmet. Vad ska de som har hjärtsmärtor oroa sig för högt blodtryck? Samtidigt känns smärta i alla delar av ryggraden, axlarna, höften, knäet och fotleden. En person börjar gå med en trollstav, men är väldigt villig att återvända rörligheten i det lokomotoriska systemet hemma. Enligt systemet av Dr Bubnovsky kan de utföra endast 20 grundläggande övningar hemma.

Kärnan i metoden Bubnovsky

Återhämtningssystemet syftar till behandling av kroniska neurologiska och ortopediska, inflammatoriska sjukdomar i ryggraden, stora och små leder utan läkemedel och bärande korsetter och kirurgiska ingrepp.

Bubnovskys teknik täcker utvecklingen av muskler och ledband enligt kroppens "golv":

  • första fötter, ben och bäcken;
  • den andra - buken, bröstet och ryggen;
  • tredje axlar, nacke och huvud.

För att få blodet att gå uppåt (från ben till huvud) längs musklerna så aktivt som det går ner, är det nödvändigt att inkludera musklerna i första våningen, nedre extremiteterna. I detta arbete ingår leder av benen. Sedan intensifierar de arbeten i bålsmusklerna, buken och tillbaka för att bli av med ryggsmärta. Först efter detta kommer vändningen av livmoderhalsen, armarna och axelleden.

Det är nödvändigt att välja för hemkomplexet de övningar som kommer att vara idealiska för att utveckla ryggraden eller de stora lederna, vilket eliminerar smärtssyndrom utan användning av smärtstillande medel.

Viktiga blodcirkulationsövningar

№ 1

IP Vi lägger fötterna lite bredare än axlarna, leder tårna till sidorna, håll ryggen raka, övre lemmar - framåt.

För svaga personer behöver du en enkel slät polsticka från en spade. Hon är placerad mellan fötterna framför och hennes armar hålls på toppen av henne.

Andetag. Squat i en vinkel på 90 ° och andas ut med ett försök: "xha!", Räta upp benen. Upprepa - 10 gånger. Inom en månad är det önskvärt att uppnå 3-4 tillvägagångssätt, i sex månader - 10 tillvägagångssätt.

För nybörjare ska pulsen inte överstiga 120, för de som är beredda bör den inte överstiga 160 slag / min. Om muskelsmärta uppstår i svaga ben ska du:

  • ta ett kallt bad eller duscha;
  • gnugga dina muskler med en sval våthandduk.

№ 2

att lugna hjärtslaget efter träning - ligga ner

IP Ligga på ryggen, böja benen och lägg dina ben på soffan (eller bänken), röra den med din skinkor. Placera händerna under huvudet eller lägg händerna på öronen. Vi tar andetag.

Långsamt på andas, lyfta övre rygg och armbågar mot knäna. Det räcker att riva axelbladet från golvet och dra in musklerna i bukhinnan. Upprepa 10 gånger. Gradvis når vi numret: 10 × 10, sedan 20 × 10.

För att undvika ett fel - "nicka på huvudet" (arbeta bara med livmoderhalsen) när du utför det är det nödvändigt att trycka hakan på bröstet och inte släppa det under hela träningen.

För att lugna hjärtslaget, kan du ligga lugnt eller gå på alla fyra runt rummet i ett utökat steg.

Wellness övningar för ryggraden

De syftar till att utveckla djupa ryggmuskler, lindra intervertebrala skivor och leder, lindra kompression (spasmer) av muskler med kärl och nerver som passerar genom dem för att förhindra lumbago eller skivbristning.

Komplex mot akut ryggsmärta

№ 1

IP Vi kommer på alla fyra, vi vilar på handflatorna och knänna. Fortsätt långsamt i denna position tills smärtan sjunker, ungefär 20 minuter. Förböj dina knän med en mjuk halsduk.

Med varje rörelse andas vi "xx-aaa!" Stegen ska sträckas: knäarmen, vänsterbenet - höger arm och vice versa. Vi sitter på vänster fot och samtidigt sträcker sig tillbaka - höger. Vi drar vänster ben framåt så långt som möjligt och går ner nedanför. Vi andas ut vid slutpunkterna.

Under rörelsen kan du behöva övervinna smärtan, med bredden på varje steg bör vara större, men utan plötsliga rörelser. Upprepa 20 gånger. Utför 1-2 tillvägagångssätt.

№ 2

IP detsamma. På andas ut, böja ryggen smidigt upp, på andas in. Upprepa 20 gånger x 1-2 närmre.

Nummer 3

IP detsamma. Vi vilar på våra knän och palmer och drar torso så långt fram som möjligt. Midjan kan inte böja sig.

№ 4

På inhalationen utföra armarnas böjning i armbågarna, på andas ut faller vi på mattan. Medan vi inhalerar, stiger vi, vid utandning, räker vi armbågarna i våra armar och sakta sitter på klackarna och sträcker ryggmusklerna i ländryggsregionen. Vi upprepar 5-6 gånger, vi utför 1-2 tillvägagångssätt. I framtiden ökar vi gradvis antalet tillvägagångssätt upp till 10 gånger.

№ 5

Att göra övningarna är nödvändigt tills det finns en brännande känsla i musklerna.

IP Vi ligger på ryggen, benen böjda på knäna, händerna sätts bakom huvudet. Vi tar andetag, vid en utandning böjer vi en bagage, så långt som möjligt slitar vi av axelbladet från golvet, vi försöker nå armbågarna mot knäna eller snarare knäna ska dras till armbågarna.

När du utför den första 3-4 rörelsen, är smärtintensioner möjliga. Var inte rädd, skada kommer inte att vara. Du kan upprepa övningen upprepade gånger tills en brännande känsla uppträder i buksmusklerna. Så snart rörelserna får en viss amplitud, kan du sträcka benen när huvudet sänks på mattan.

Det är möjligt att stärka effekten av gymnastik med en cryokompress (en påse eller en värmare med isen inslagna i en handduk) under linnet när den utför den dynamiska fasen.

Felaktig inflammation i nedre delen är associerad med hypotermi. Det verkar som en reaktion på stagnation i vävnader och små kärl: kapillärer och venules, åtföljd av ödem.

№ 6

IP - på baksidan sträckte armarna ut längs kroppen. Vi andas in och på andan försöker vi riva bäckenet från golvet och utföra en hög halvbrygga. Vid inhalationen sakta ner till golvet. Vi pausar i 1-2 sekunder, andas in och repetera övningen 10-30 gånger.

№ 7

IP - på knäna, benen något ifrån varandra. Den beredda kudden eller det täta tyget läggs på Achillessenen och långsamt vid utgången vi sätter oss ner på kudden, fixar pose i 1-2 minuter medan vi inhalerar - vi stiger upp. Med tiden kan du falla på klackarna utan rulle och fixa positionen i 4-5 minuter.

№ 8

IP Vi sitter på mattan, ben sträcker sig framåt. Böj ett ben på andan och grip tårna med en pensel, sträck långsamt benet på andas ut. Vi återvänder till SP, böjer benet. Upprepa med det andra benet.

Nummer 9

IP Vi sitter på mattan, händerna placeras framför bröstet. Vi skär musklerna i skinkorna och "gå" på skinkorna fram och tillbaka i 15-20 minuter om dagen.

Video övningar i akut smärta (Metod Bubnovsky):

Öva på baren, den vågräta baren (eller dörrstången) för män och kvinnor: Stå på bänken, andas in, ta tag i baren och håll knäna i bröstet när du andas ut. Med utseende av lumbago i nedre delen av ryggen bör du inte vara rädd. Sänk försiktigt benen på bänken och sedan ner på golvet. Hoppa efter att ha hängt på golvet kan inte.

Det rekommenderas att utrusta en svensk vägg, en horisontell stång och en lutad bräda hemma, överst och i botten som det ska finnas fästningar för benen. Till den horisontella stapeln kan fästas 1-2 expander (till exempel smartelastic).

Övningar för ländar Bubnovsky

Planets skala problem

Efter åldern av 40 (även mer och mer och i en yngre ålder) börjar återkommande ryggsmärta att plåga många människor. Under årens lopp ökar smärtan, blir mer diffus, vilket ibland gör det omöjligt för någon rörelse i nedre delen av ryggen under en attack.

I de överväldigande majoriteten av fallen är orsaken till dessa obehagliga symptom degenerativa sjukdomar i ländryggen, i synnerhet en bråck i den intervertebrala skivan i detta område. En sådan bulande brok pressar på nerverna i ryggen ligger i närheten och ger motsvarande smärta. Dessutom kan en bråck påverkas av ländryggenplexus som innervating underbenen. I det här fallet kan smärtan sprida sig till skinkorna och baksidan av låret, benen kan bli dunkla och svaga.

Laddningsmetod Bubnovsky

För att förhindra framkallandet av symtom, för att förhindra deras utseende, och ibland att befria sig från dem, tillämpas gymnastik enligt Bubnovsky. Denna övningsterapi utformades speciellt för nedre delen av ryggen och är avsedd att hjälpa till i fall där den vanliga träningstiden är ineffektiv.

Princip för gymnastik

Till skillnad från vanlig träningsterapi är gymnastik enligt Bubnovsky ganska intensiv och ger en bra möjlig belastning. Om patienten svettas under träning är gymnastiken bra. Vad kämpar den här tekniken med? Här är de främsta orsakerna till ryggmärgs smärta:

Det är mot dessa skäl att gymnastik i Bubnovskij riktas. Med due diligence kommer det att ha en bra effekt vid behandling av ryggraden.

Medicinsk gymnastik med ischias

Gymnastik, uppfunnad av Bubnovsky, syftar till att stärka musklerna runt ländryggen.

Övningar med due diligence lindra inflammation i ländryggen och minska smärta, öka blodflödet, minska vävnadsvullnad, hjälp att lindra muskelspasmer i nedre delen.

I vissa fall är det även en minskning av brokpunkten på grund av sin partiella resorption. Allt detta minskar trycket på nerverna, förbättrar regenerativa processer och delvis eller helt avlägsnar obehagliga symptom.
Motion Bubnovsky måste göra minst en halvtimme om dagen. Som tidigare nämnts är beviset på träningens effektivitet svett som uppträder under den. De grundläggande övningarna för gymnastik ländryggen Bubnovsky följer:

  1. Ligger på magen. Benen är inte böjda (rakt) vid knäna. Vänd på att höja ett ben, sedan den andra upp till hälften av det maximala möjliga och fördröja i 1-2 sekunder.
  2. Ligger på magen. Benen är inte böjda (rakt) vid knäna. När du lägger båda fötterna på golvet bör du försöka höja torsolen lite som att lyfta underbenen som beskrivits i föregående övning.
  3. Ligger på magen. Vila dina palmer på golvet och försök att höja torso, samtidigt som du stöder på strumporna.
  4. Stående. Inandas och andas ut genom den slutna (inte till slutet - ett litet gap måste lämna) munen. Palmer vid den här tiden måste trycka på magen och därigenom hjälpa bukväggen att göra andningsrörelser.
  5. Sitter på klackarna. När inandningen lyfter du upp din kropp och öppnar dina armar. vid exhaling - för att återgå till sin ursprungliga position.
  6. I sittande ställning på knäet. Vänd framåt, gör en liten paus och gör en liknande bakåtlutning, som också dröjer i några sekunder.
  7. I sittande ställning på knäet. Försök höja knäna genom att vrida bäckenet till vänster och höger omväxlande.
  8. Sitter på skinkorna. Försök att flytta upp i förhållande till golvet, som alternerande spänner över gluteal musklerna.
  9. I en pose på alla fyra. Alternativt, gör rörelser med fötter fram och tillbaka (mahi).
  10. I det benägna läget på sidan. Lyft det benet som lutar mot golvet, håll det för 50% av den maximala amplituden i två eller tre sekunder. Efter att ha gjort ett ben på motsatt sida och upprepa samma antal tillvägagångssätt för det andra benet.
  11. I den bakre positionen. Böj benen vid knäna och på andan för att höja torsolen något upp.
  12. I den bakre positionen. Korsa benen och gör samma rörelse av kroppen upp, men inte strikt vertikal, men gå lite åt sidan (diagonalt).

Laddning är mycket viktigt för ryggont

  • I den bakre positionen. Med benen böjda på knäna, höja bäckenet upp och försiktigt sänka ner det.
  • I den bakre positionen. Böj båda benen på knäna och alternera med fötterna som om att beskriva en cirkel i luften (med andra ord, flytta som om man cyklar).
  • Det är inte nödvändigt att göra dessa övningar i den ordning de ges här. Det finns inte några tydliga instruktioner om antalet repetitioner för varje övning - du måste beräkna komplexet för dig själv så att det tar minst 30 minuter.

    Även om gymnastik för Bubnovsky och fokuserat på en tillräcklig belastning för kroppen, kan du inte överdriva det. När du förstärker smärta efter gymnastik, är det nödvändigt att sluta lektioner och konsultera en specialist!

    Gymnastik effekt

    Förutom att förbättra blodcirkulationen i ländryggen och lindra smärta och svullnad har denna uppsättning övningar följande fördelaktiga effekter:

    1. Förstärkning av ländryggsmusklerna och djupa muskler i ryggen.
    2. Positiv effekt på hjärt-kärlsystemet, i synnerhet vid essentiell hypertoni.
    3. Minskar belastningen på ryggraden och benfogarna på grund av muskelutvecklingen.
    4. Och andra.

    Kontra

    För gymnastik av Bubnovsky finns kontraindikationer! De bör noggrant granskas innan de hanterar smärta i en ryggrad, och i något fall bör du försöka "stänga dina ögon" mot sjukdomar som förbjuder övningen av ovanstående övningar.

    Denna lista är inte så lång, men förtjänar fortfarande mest uppmärksamhet:

    1. Tidig postoperativ period. Efter operationen är kroppen fortfarande "stressad" och återhämtar sig bara från operation. Träning kan leda till sömnstörningar, blödningar, återfall och många andra hemska komplikationer.
    2. Maligna tumörer i ryggraden. Det är oacceptabelt träning för cancerpatienter. I det här fallet kommer övningarna inte att lindra smärtan, utan bara förvärra situationen.
    3. Blodtillförsel till hjärtmuskeln. Med andra ord, ett tillstånd som kan leda till hjärtinfarkt. När hjärtat "hänger i balans" och är på väg att vara mottagligt för hjärtinfarkt, bör du inte ge kroppen åtminstone lite stress och därigenom driva hjärtvävnaden i näsan hos hjärtvävnaden.

  • Överträdelser av blodtillförseln till hjärnan. Eller ett pre-stroke villkor. Anledningen till begränsningen av fysisk aktivitet är densamma.
  • Glöm inte att både hjärtattacker och stroke är patologier med en ganska hög dödlighet. Och utvecklingen av onkologi och postoperativa komplikationer är inte bättre när det gäller prognos. Därför är det omöjligt att ignorera kontraindikationer!

    • De fyra huvudsakliga reglerna för utbildning
    • Komplex "ambulans för ryggvärk" hemma
    • Komplex "när smärta i ryggraden förhindrar sömn"
    • Komplex för ryggsmärta från stillasittande arbete

    Huvuddragen i övningarna Bubnovsky, i motsats till den klassiska träningen - belastningen på musklerna genom smärtan. Författaren av gymnastik Sergei Bubnovsky anser att det är nödvändigt att bekämpa sjukdomen, övervinna smärströskeln eftersom det är detta symptom som begränsar rörelsen och orsakar muskelatrofi.

    Klasser övar Bubnovsky för ryggraden hemma ger en positiv effekt och låter dig verkligen bli av med ryggradssjukdomarna. Detta bekräftas av de många recensionerna av personer som har fått hjälp av dessa övningar.

    Det är otvetydigt att säga att det är bättre: träningsterapi eller Bubnovsky-komplexet är omöjligt, eftersom metoderna för dessa metoder är olika.

    Vidare i artikeln: 4 huvudregler för utbildning; vilka övningar av Bubnovsky hemma kommer att ge en ambulans för ryggont, vilket komplex kommer att hjälpa om ryggsmärta stör sömn. Och också: vilka rörelser kommer att rädda ryggen om du har ett stillasittande jobb.

    De fyra huvudreglerna för övningar Bubnovsky

    Utför komplexa, övervinna smärta. Smärta är en manifestation av trängsel i musklerna, och om den inte övervinnas, kommer en ytterligare kränkning av blodcirkulationen att leda till förstörelse av närliggande vävnader.

    Gör övningar varannan dag eller varje dag för att inte förlora "muskelminnet" (det varar bara 2 dagar).

    När du utför övningar, andas ut vid ansträngningens gång - detta kommer att minska smärtaintensiteten.

    Efter träning, förkylning av lederna - detta förhindrar svullnad som kan uppstå på grund av aktivering av metabolism. Det är bekvämt att göra hemma.

    Komplexa övningar "ambulans för ryggvärk"

    Dessa övningar ska utföras med svår smärta i ryggraden, när det är smärtsamt att inte bara gå, utan också lägga sig. De är lätta att utföra i alla hemmiljöer.

    • Stå upp på alla fyra. Krypa på golvet, med varje steg försöker klamra sig på hans kropp; Medan du skjuter fram ditt vänstra ben (knä) framåt, dra din högra arm framåt och vice versa. Försök att helt sträcka ryggraden, lutande på golvet. Utför 20-30 minuter.
    • Ligga på ryggen, lås händerna bakom huvudet, böj benen på knäna. Under ryggraden (nedre delen av ryggen eller bröstkorget - där det gör ont mest), lägg isen in i tyg. Lyft kroppen mot knäna. Elbows flyttar också i riktning mot knäleden. Var inte rädd för att få en förkylning. När du tränar, är ryggraden ledd, och förkylningen lindrar inflammation. Utför 15-20 minuter.
    • Svårare motion. Startpositionen är densamma som i föregående övning, men benen förlängs. Samtidigt lyfta kroppen mot benen, samtidigt rikta armbågen av höger hand framåt, och mot knäet på det vänstra böjda benet. Återgå till startpositionen. Upprepa med den andra handen och foten. Utför 10-15 minuter.
    • Denna övning sträcker sig i kalvsmusklerna och akillessenen, men används även vid akut ryggsmärta. Det utförs i slutet av komplexet. Sitt på golvet, sträck dina ben framför dig. Böj ett ben vid knäet, ta det genom strumpan och räta framåt och framåt. Upprepa detsamma med det andra benet. Utförandetiden är också 10-15 minuter.

    När spinal smärta stör sömn

    Tre övningar av Bubnovsky i detta komplex hjälper till med konstant smärta i ryggraden, när det är omöjligt att inte bara gå, utan också att sova. Ofta, med sådan smärta placerar en person en kudde under ryggen och antar halv sittställning.

    Ligga på golvet, lägg benen på en soffa, stol eller stol så att de lyfts upp och böjs vid knäna. Under nedre ryggen, förkylning (is i tyget). Händer bakom huvudet. Lyft kroppen mot knäna, böja bara i bröstområdet. Upprepa som du kan.

    Stå upp på alla fyra. Arbeta din ryggrad, böja och avrunda den. Antalet upprepningar är möjligt.

    Fäst expanderaren i ena änden så högt som möjligt på väggen (hemma kan du fästa en ankarbult med en krok på väggen eller till taket).

    Sitt med ryggen mot väggen så att enheten ligger ovanför dig. Under ryggen kan du lägga en stor boll. Fötterna drar framför dig. Montera den fria änden av expanderaren på benet så att spänningen kan kännas. Lyft det raka benet uppåt, böj det, raka det igen och sänka det. Gör så många representanter som möjligt. Samma med det andra benet.

    Om arbetet är "stillasittande": övningar från smärta i ryggraden

    När man sitter uppstår det oundvikligen spinalproblem (skador). Ibland, för att bli av med smärtan, försöker en person att ta en bekväm position eller sätta något under ryggen. Bubnovsky rekommenderar i det här fallet att dagligen utföra en uppsättning övningar som sträcker musklerna (arbetar tillbaka, skinkor och ben). Det kan göras hemma och till och med rätt på jobbet.

    • Stå rakt, benen bredare än axlarna. Luta kroppen framåt, ta tag i stödet (bord, fönsterfönster, stol tillbaka) med händerna. Titta rakt framåt. Gör några (3-4) kroppsrörelser nedåt, som om du sträcker ryggraden. Släpp ut piedestalen och lut dig ner till fötterna vid andas ut. Försök att sänka huvudet så lågt som möjligt och närmare knäna, försök att trycka på det och armarna mellan benen (benen är rak). Ta startpositionen. Gör så många repetitioner som du kan.
    • Lägg det raka benet på vilken yta som helst (bord, fönsterbrädan, etc.). När du andas ut, böja dig så nära som möjligt, försöka lägga kroppen på låret och ta tårna med händerna. Räta upp. Upprepa med den andra foten. Gör så mycket som möjligt.
    • Ligga på magen, sträck dina armar framåt. Höj kroppen, tryck ner golvet med dina händer (utandning) och luta huvudet tillbaka. Böj så mycket som möjligt. Håll den här positionen i 3-5 sekunder och återgå till originalet. Upprepa 6-10 gånger.
    • Den ursprungliga positionen, som i föregående övning. Samtidigt lyfter du dina ben och armar ut framför dig. Håll den här positionen i 3-5 sekunder. Upprepa 5-10 gånger.
    • Från föregående utgångsposition sprid dina ben bredare och skjut händerna från golvet, lyfta upp kroppen med ryggen rakt tills du befinner dig i en lutande position. Håll i 2-3 sekunder och stå rakt, håll ryggen rak. Gör det en gång.
    • Nå upp, klättra på strumporna, så högt som möjligt. Gör 5 gånger.
    • Stå med ett ben framåt. Med utandning luta sig mot henne med hela kroppen och försöker nå en socka med händerna. Dra dig så långt som möjligt i 5-7 sekunder. Håll dina ben raka. Räta ut benen och ryggen rakt. Gör det andra benet.

    Regelbundna övningar av Bubnovsky för ryggraden tillåter dig hemma att stärka ryggraden och bli av med ryggsmärta. Innan du börjar träna själv - kontakta din läkare eller läkare från Bubnovsky centrum.

    Metoder av Dr Bubnovsky S.M. täcker rehabilitering och funktionell återvinning av patienter, inte bara med akuta och kroniska sjukdomar i muskel-skelettsystemet utan även huvudkroppssystemen: hjärtat och blodkärlen, magen och tarmarna, urin- och nervsystemet.

    Sergey Bubnovsky använder i sin metodik en ny riktning i medicin - kinesitherapy, vars syfte är att bota lederna och ryggraden utan operation, på grund av patientens aktiva deltagande i denna behandling med hjälp av sina egna inre reserver och förstå kroppens korrekta känsla.

    Metoden fokuserar på musklerna, eftersom muskelvävnad är den enda vävnaden som kan regenerera (regenerera) hos människor i alla åldrar, återställa funktioner som är beroende av det till normala, aktivera och genomföra blodflöde.

    För att effektivt använda musklerna måste de minskas och slappna av. Detta kan göras på speciella simulatorer för kinesitherapy. Med hjälp av dem ökar ledbandets elasticitet, förbättrar rörligheten i lederna och aktiverar de djupa musklerna intill ryggraden och de stora lederna.

    Men inte alla kan gå till gymmet. Vad ska de som har hjärtsmärtor oroa sig för högt blodtryck? Samtidigt känns smärta i alla delar av ryggraden, axlarna, höften, knäet och fotleden. En person börjar gå med en trollstav, men är väldigt villig att återvända rörligheten i det lokomotoriska systemet hemma. Enligt systemet av Dr Bubnovsky kan de utföra endast 20 grundläggande övningar hemma.

    Kärnan i metoden Bubnovsky

    För att underlätta förståelsen delar doktorn delaktigt en persons "muskulösa kropp" i 3 "golv"

    Återhämtningssystemet syftar till behandling av kroniska neurologiska och ortopediska, inflammatoriska sjukdomar i ryggraden, stora och små leder utan läkemedel och bärande korsetter och kirurgiska ingrepp.

    Bubnovskys teknik täcker utvecklingen av muskler och ledband enligt kroppens "golv":

    • första fötter, ben och bäcken;
    • den andra - buken, bröstet och ryggen;
    • tredje axlar, nacke och huvud.

    För att få blodet att gå uppåt (från ben till huvud) längs musklerna så aktivt som det går ner, är det nödvändigt att inkludera musklerna i första våningen, nedre extremiteterna. I detta arbete ingår leder av benen. Sedan intensifierar de arbeten i bålsmusklerna, buken och tillbaka för att bli av med ryggsmärta. Först efter detta kommer vändningen av livmoderhalsen, armarna och axelleden.

    Det är nödvändigt att välja för hemkomplexet de övningar som kommer att vara idealiska för att utveckla ryggraden eller de stora lederna, vilket eliminerar smärtssyndrom utan användning av smärtstillande medel.

    Viktiga blodcirkulationsövningar

    squats är en av de viktigaste övningarna som hjälper hjärtat

    № 1

    IP Vi lägger fötterna lite bredare än axlarna, leder tårna till sidorna, håll ryggen raka, övre lemmar - framåt.

    För svaga personer behöver du en enkel slät polsticka från en spade. Hon är placerad mellan fötterna framför och hennes armar hålls på toppen av henne.

    Andetag. Squat i en vinkel på 90 ° och andas ut med ett försök: "xha!", Räta upp benen. Upprepa - 10 gånger. Inom en månad är det önskvärt att uppnå 3-4 tillvägagångssätt, i sex månader - 10 tillvägagångssätt.

    För nybörjare ska pulsen inte överstiga 120, för de som är beredda bör den inte överstiga 160 slag / min. Om muskelsmärta uppstår i svaga ben ska du:

    • ta ett kallt bad eller duscha;
    • gnugga dina muskler med en sval våthandduk.

    Det är kontraindicerat att utföra knäböjningar för knä och / eller fotledets koxartros.

    № 2

    IP Ligga på ryggen, böja benen och lägg dina ben på soffan (eller bänken), röra den med din skinkor. Placera händerna under huvudet eller lägg händerna på öronen. Vi tar andetag.

    Långsamt på andas, lyfta övre rygg och armbågar mot knäna. Det räcker att riva axelbladet från golvet och dra in musklerna i bukhinnan. Upprepa 10 gånger. Gradvis når vi numret: 10 × 10, sedan 20 × 10.

    För att undvika ett fel - "nicka på huvudet" (arbeta bara med livmoderhalsen) när du utför det är det nödvändigt att trycka hakan på bröstet och inte släppa det under hela träningen.

    För att lugna hjärtslaget, kan du ligga lugnt eller gå på alla fyra runt rummet i ett utökat steg.

    Wellness övningar för ryggraden

    gymnastik kan användas både för förebyggande av ryggradssjukdomar och i närvaro av sjukdomar

    De syftar till att utveckla djupa ryggmuskler, lindra intervertebrala skivor och leder, lindra kompression (spasmer) av muskler med kärl och nerver som passerar genom dem för att förhindra lumbago eller skivbristning.

    Komplex mot akut ryggsmärta

    № 1

    IP Vi kommer på alla fyra, vi vilar på handflatorna och knänna. Fortsätt långsamt i denna position tills smärtan sjunker, ungefär 20 minuter. Förböj dina knän med en mjuk halsduk.

    Med varje rörelse andas vi "xx-aaa!" Stegen ska sträckas: knäarmen, vänsterbenet - höger arm och vice versa. Vi sitter på vänster fot och samtidigt sträcker sig tillbaka - höger. Vi drar vänster ben framåt så långt som möjligt och går ner nedanför. Vi andas ut vid slutpunkterna.

    Under rörelsen kan du behöva övervinna smärtan, med bredden på varje steg bör vara större, men utan plötsliga rörelser. Upprepa 20 gånger. Utför 1-2 tillvägagångssätt.

    № 2

    IP detsamma. På andas ut, böja ryggen smidigt upp, på andas in. Upprepa 20 gånger x 1-2 närmre.

    Nummer 3

    IP detsamma. Vi vilar på våra knän och palmer och drar torso så långt fram som möjligt. Midjan kan inte böja sig.

    № 4

    På inhalationen utföra armarnas böjning i armbågarna, på andas ut faller vi på mattan. Medan vi inhalerar, stiger vi, vid utandning, räker vi armbågarna i våra armar och sakta sitter på klackarna och sträcker ryggmusklerna i ländryggsregionen. Vi upprepar 5-6 gånger, vi utför 1-2 tillvägagångssätt. I framtiden ökar vi gradvis antalet tillvägagångssätt upp till 10 gånger.

    № 5

    IP Vi ligger på ryggen, benen böjda på knäna, händerna sätts bakom huvudet. Vi tar andetag, vid en utandning böjer vi en bagage, så långt som möjligt slitar vi av axelbladet från golvet, vi försöker nå armbågarna mot knäna eller snarare knäna ska dras till armbågarna.

    När du utför den första 3-4 rörelsen, är smärtintensioner möjliga. Var inte rädd, skada kommer inte att vara. Du kan upprepa övningen upprepade gånger tills en brännande känsla uppträder i buksmusklerna. Så snart rörelserna får en viss amplitud, kan du sträcka benen när huvudet sänks på mattan.

    Om du gör träningen i 5-10 minuter var 4: e timme, ökar hastigheten, och du kan gå på alla fyra utan smärta.

    Det är möjligt att stärka effekten av gymnastik med en cryokompress (en påse eller en värmare med isen inslagna i en handduk) under linnet när den utför den dynamiska fasen.

    Felaktig inflammation i nedre delen är associerad med hypotermi. Det verkar som en reaktion på stagnation i vävnader och små kärl: kapillärer och venules, åtföljd av ödem.

    Med yttre exponering för kyla (kryokompress) genereras värme inuti kroppen, vilket aktiverar blodcirkulationen och lindrar ryggsmärta.

    № 6

    IP - på baksidan sträckte armarna ut längs kroppen. Vi andas in och på andan försöker vi riva bäckenet från golvet och utföra en hög halvbrygga. Vid inhalationen sakta ner till golvet. Vi pausar i 1-2 sekunder, andas in och repetera övningen 10-30 gånger.

    № 7

    IP - på knäna, benen något ifrån varandra. Den beredda kudden eller det täta tyget läggs på Achillessenen och långsamt vid utgången vi sätter oss ner på kudden, fixar pose i 1-2 minuter medan vi inhalerar - vi stiger upp. Med tiden kan du falla på klackarna utan rulle och fixa positionen i 4-5 minuter.

    № 8

    IP Vi sitter på mattan, ben sträcker sig framåt. Böj ett ben på andan och grip tårna med en pensel, sträck långsamt benet på andas ut. Vi återvänder till SP, böjer benet. Upprepa med det andra benet.

    Nummer 9

    IP Vi sitter på mattan, händerna placeras framför bröstet. Vi skär musklerna i skinkorna och "gå" på skinkorna fram och tillbaka i 15-20 minuter om dagen.

    Video övningar i akut smärta (Metod Bubnovsky):

    Öva på baren, den vågräta baren (eller dörrstången) för män och kvinnor: Stå på bänken, andas in, ta tag i baren och håll knäna i bröstet när du andas ut. Med utseende av lumbago i nedre delen av ryggen bör du inte vara rädd. Sänk försiktigt benen på bänken och sedan ner på golvet. Hoppa efter att ha hängt på golvet kan inte.

    Det rekommenderas att utrusta en svensk vägg, en horisontell stång och en lutad bräda hemma, överst och i botten som det ska finnas fästningar för benen. Till den horisontella stapeln kan fästas 1-2 expander (till exempel smartelastic).

    Övningar på tavlan

    № 1. Vi lägger oss på brädet med huvudet upp, håll våra händer på väggens tvärstång och lägg våra fötter på berget. Inandning och andas ut åt knäna till mage och bröst. Med en gradvis ökning av amplituden kommer ländryggsmusklerna att sträcka sig väl.

    Nummer 2. Vi lägger oss ner på brädet, lägger ner benen och fixerar benen. Vi andas in och när vi andas utåt utför vi kroppshissar och försöker nå anklarna med våra händer.

    Efter en uppsättning övningar för akut ryggsmärta bör du stå under en sval dusch i 20-30 sekunder eller kasta in i ett bad med huvudet i 5 sekunder.

    Video av 20 grundläggande övningar av Bubnovsky:

    Övningar för smärta i bråck i ländryggen

    vridning av kroppen, hoppa, ryckande rörelser bör undvikas

    № 1 Vi sätter oss ner på golvet eller på en stol och utför dragförflyttningar med hjälp av expanders (eller gummi) minst 20 gånger, vi gör 1-2 tillvägagångssätt. Traktion kan utföras:

    • till hakan och bröstet, böja armarna, om expanderarna är fastsatta på toppen av den horisontella stången;
    • om expanderaren är fixerad på botten av väggen: till knä och bröst och med raka armar upp för att placera dem över huvudet.

    Nummer 2 "Folding kniv." Vi sitter på golvet, sträcker våra ben och på andas, böja ner och lås tårna med båda händerna. Vi kan känna en liten smärta under knäna. När detta inträffar, sträcker musklerna i midjan och låret, benen bakom.

    № 3 "Plog". Vi lägger oss ner på ryggen och försöker sänka raka ben bakom huvudet, helst för avancerade idrottare att röra golvet med tårna. Nybörjare kan lyfta sina ben och hålla dem med sina händer tills de når en vinkel på 90 °, öka sedan gradvis amplitude tills önskat resultat erhålls. På ett tillvägagångssätt - 20 repetitioner, börjar med 1-2 närmar.

    № 4 Vi ligger på ryggen, andas in och på andningen vi grupperar: vi lyfter upp ben och torso, vi försöker minska våra armbågar och knän. Vi upprepar 20 gånger, vi gör 1-2 tillvägagångssätt.

    № 5 Vi ligger på höger sida, med den nedre handen vilar vi på golvet, på andningen vi grupperar och drar knäna upp till bröstet. Vi upprepar 20 gånger på varje sida och gör 1-2 tillvägagångssätt.

    Dessa övningar kommer att göra kroppen flexibel och musklerna - elastiska med en bråck i ryggraden.

    Övningar för smärta i bråck i livmoderhalsområdet

    Dessa övningar kommer att återställa blodflödet genom ryggmärgsartärerna i hjärnan, eftersom nackmusklerna vilar på ryggmusklerna. Det är möjligt att påverka musklerna i ryggen och de kärl som matar hjärnan genom åtdragning.

    Först sätter vi sig på en stol och utför dragförflyttningar, som beskrivs ovan i övning nr. 1. Då gör vi uppskjutningar: klassisk och med betoning på knäet. Kroppen ska vara rak och rör hela golvets plan. Försvagade personer utför 5 push-ups - 10 uppsättningar med vila i 2-3 minuter.

    Traktionsrörelse:

    Nr 1 - "såg trä" med tonvikt på knäet. Expanderaren är fastsatt längst ner på väggen. Vi lägger ett ben på ett ben och en skens på en hög bänk, vi vilar en hand mot en vägg. Å andra sidan gör vi rörelser för oss själva och för oss själva. Samtidigt utarbetas nackmusklerna, vi kopplar också tillbaka (fram och tillbaka) till arbetet. Expanderaren kan bytas ut med hantlar, lyftas från golvet och sänkas ner.

    Nr 2 - "pullover". Vi ligger på bänken med höfter och bak, benen ligger på golvet, något bredare än axlarna. Vi tar i händer hantlar med en vikt som vi kan sänka bakom huvudet och lyfta med våra raka armar upp till 10-15 gånger.

    № 3. Sätt på bänken och ta en hantel i handen, lyft den med en rak arm ovanför huvudet, böj armen i armbågen och dra en hantel (eller en 1,5-2 l vattenflaska) bakom huvudet bakifrån, lyfta det och starta igen. Upprepa 10-15 gånger för varje hand. Övning görs långsamt och se till att hanteln inte skadar huvudet.

    Övningar för smärta i höftledet med koxartros

    övningar som syftar till att lossa höftleden

    Fäst expanderaren högt på väggen eller elastiskt gummi med en slinga. Fix fotleden på expanderaren eller gummit och ligga på ryggen: på en bänk eller på golvet.

    № 1. På andas ut, dra benet till axeln, böja vid knäet. Vi upprepar 15-20 gånger, vi gör 1-2 tillvägagångssätt.

    № 2. Lyft benet och med ansträngning sänker vi på andas ut. Upprepa 15-20 gånger x 1-2 närmar.

    Varje övning i slutet av utandningen åtföljs av ljudet "HA!" Och magen drar in så att membranet fungerar.

    Fäst expanderaren längst ner på väggen eller gummi med en slinga.

    Nummer 3. Sitt på golvet i sidled mot väggen. Sätt på en gummislinga på ytterbenet och flytta benet till sidan på andan. Händer sätta tillbaka på golvet. Upprepa 15-20 gånger för varje ben, 1-2 uppsättningar.

    Övningar lindrar höftleden och spänner på sina muskler. Det är nödvändigt att återställa blodcirkulationen i sårleden.

    För höftled och trötta ben är passformen lämplig.

    № 4. Vi lägger ner på magen, armarna böjer i armbågar nära kroppen. Alternativt, dra åt knäna i armbågarna och upprepa minst 20 gånger med varje ben. Utför varje dag.

    Sammanfattningsvis är orden från Dr Bubnovskijs bok:

    HÄLSA är ARBETE.
    Arbete är PATIENCE.
    Tålamod är svåra.
    Lidande är rensning
    Rengöring är HÄLSA.